L’homme vit dans un environnement qui influence sa vie et son bien-être. En effet, plusieurs facteurs interagissent dans son quotidien : pressions au travail, problèmes familiaux, événements malheureux et autres. Ces facteurs peuvent le déstabiliser et entraîner de lourdes conséquences (état de choc, stress, anxiété, dépression…) sur sa personne et donc sur son bien-être. Pour préserver ce dernier, il est impératif que l’homme maîtrise ses pensées et ses émotions. La réussite de cette maîtrise repose essentiellement sur la pratique de la méditation. On peut pratiquer la méditation par le biais de la pleine conscience. Celle-ci exerce des effets sur le cerveau.
90% des douleurs génèrent des tensions parfois difficile à relâcher
Voici une méthode qui répond à tous les problèmes de dos, fatigue, tensions, stress, douleurs aux épaules et trapèzes. Cette méthode vous promets des résultats très efficaces notamment avec la méthode des 7 exercices ci-dessous !
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En effet, la pratique de la pleine conscience influe sur certaines parties du cerveau qui commandent l’attention, les émotions, la mémoire… Ce faisant, elle opère des changements sur celui qui la pratique. Ainsi, celui-ci acquiert l’aptitude de modifier son processus de penser et parvient à gérer ses émotions. Il se met à l’abri du stress, de l’anxiété et des chocs afin d’atteindre une meilleure qualité de vie. Par cette pratique, l’homme peut maintenir une bonne santé et mieux vivre. Découvrez dans cet article comment pratiquer la pleine conscience au quotidien.
Pleine conscience : Qu’est-ce que c’est ?
La pleine conscience est une sorte de méditation appelée « Mindfulness ». C’est une pratique qui allie technique et façon d’être. Elle consiste à concentrer l’attention sur l’instant présent sans s’en écarter ou porter un jugement de valeur. Pour cela, elle nécessite la mobilisation de l’attention et une mise en œuvre intentionnelle. La considération du temps présent est capitale. Il s’agit d’une pratique qui consiste à tenir compte de nos émotions et de nos pensées sans porter des appréciations ou donner d’avis. Elle peut se faire de façon formelle ou informelle.
1. La pratique de la pleine conscience
De façon formelle, vous pouvez marquer une pause dans vos occupations afin de pratiquer la pleine conscience. Pour ce faire, vous pouvez vous mettre en position assise ou debout afin de méditer. De façon informelle, la méditation porte plus l’attention sur chaque activité que vous réalisez quotidiennement. Vous pouvez ainsi mieux observer les couleurs du paysage, la verdure de la nature et mieux ressentir votre souffle. La pleine conscience au quotidien renferme de nombreux avantages et procure des bienfaits certains à l’homme.
2. Les bienfaits de la pleine conscience
Le mindfulness vous permet d’apprendre à vous familiariser avec vos émotions, vos pensées et vos limites. Ce faisant, vous prenez soin de votre personne afin de gagner plus confiance en vous. Aussi, en la pratiquant tous les jours, vous prenez conscience de votre place dans l’univers puisqu’elle vous permet de vous libérer de toutes les illusions. Par conséquent, il en résulte une paix intérieure bien plus profonde. Elle procure une sensation de détachement, car elle vous isole du passé et du futur et vous préserve du stress.
La pleine conscience vous ouvre ainsi, les sentiers pour vivre mieux les expériences d’une vie sereine et sans retenue. Elle contribue à aborder autrement les problèmes professionnels de manière plus objective et sereine. En faisant les exercices de pleine conscience, vous arrivez à mieux apprécier tous les défis auxquels vous vous trouvez confronté. De manière plus simple, vous parviendrez à effectuer des analyses situationnelles adaptées et vous pourrez opérer des choix judicieux.
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Quand pratiquer la Pleine conscience ?
La pleine conscience est accessible à tous. Elle est surtout conseillée aux personnes qui sont toujours à court de temps. Elle est également indiquée pour toute personne qui est sujette au stress, à l’anxiété et qui désire avoir le self contrôle, la maîtrise de ses émotions et de ses pensées. Le mot d’ordre en matière de la pleine conscience au quotidien reste : « vivre bien ici et maintenant ». Sa pratique ne prescrit pas une limite quelconque.
Le « Mindfulness » est recommandé aux personnes qui sont dans des conditions psychologiques et physiques difficiles telles que la douleur chronique, la dépression, l’anxiété, la toxicomanie et autres troubles psychosomatiques.
Il n’existe pas un moment ou un lieu adapté pour pratiquer la pleine conscience. Cela s’explique par le fait que nous vivons tous notre présent partout où nous sommes. La pleine conscience peut donc se faire :
- À votre réveil : Vous pouvez pratiquer le « Mindfulness » pour un réveil en douceur. Cela, en vous portant par la pensée au centre de votre journée sans s’éparpiller.
- Avant de commencer à travailler : Une séance de méditation par la pleine conscience vous confère l’équilibre nécessaire afin d’aborder la journée tâche par tâche sans vous laisser absorber par les urgences. Ce faisant, les résultats sur vos productions sont sans doute, la sérénité et l’efficacité.
- Au coucher : Elle vous ouvre les portes d’un sommeil réparateur et sans remous.
- Pendant la marche : Elle vous fait prendre conscience de votre respiration, du monde extérieur et contribue à vous faire redécouvrir vos trajets.
Ces quelques exemples confirment que la pleine conscience peut être exercée partout et à tout moment : sous la douche, au travail, pendant le sport et bien sûr en cas de conflit.
Comment pratiquer et vivre la pleine conscience au quotidien ?
Vous devez fixer votre attention sur toutes vos sensations, sur votre respiration et restez attentif lors des activités quotidiennes afin de prendre conscience de vos pensées. De manière générale vous devez garder l’attention sur vos activités quotidiennes. Il peut s’agir du moment où vous vous brossez les dents, prenez votre douche, vous coiffez, mettez vos chaussures, faites la cuisine, travaillez ou même lorsque vous allez aux toilettes. Soyez pleinement conscient dans chacune de vos activités. Ayez donc l’esprit présent et vivez chaque instant. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez mettre en pratique de façon continue afin de vivre en pleine conscience au quotidien.
1. Focaliser son attention sur ses cinq sens
Vous orientez votre attention sur vos sensations physiques à travers vos sens. Cela contribue à libérer votre mental et vous plonge dans l’instant présent. Il faut observer les éléments de votre environnement externe en priorisant la vue, les sons, les odeurs, les bruits, le toucher et le goût.
2. La »concentration sur l’objet »
Plusieurs objets font partie de notre quotidien mais nous y portons très peu attention. Le fait de vous concentrer sur les objets de votre environnement, vous oblige à les regarder minutieusement et à relever tous les détails physiques (les contours, la forme et leur position). Cet exercice améliore et développe la concentration et l’attention. Il est pratiqué en préparation mentale.
3. La »météo intérieure »
Elle se pratique en quelques minutes (entre trois et cinq). En fermant les Yeux, mettez-vous à l’écoute de votre souffle et de votre état interne. Cette technique favorise une observation consciente de votre corps ainsi que de vos pensées et de vos intentions ou attentes.
4. La marche en pleine conscience
La technique requiert de garder les yeux à moitié ouverts ou ouverts en fonction du milieu où vous la pratiquez. Tout en posant un pas avant l’autre, il faut faire un focus sur chaque geste tout en prenant conscience de son lien avec la terre. Il est important de ne pas se laisser envahir par des pensées extérieures.
5. La technique dite de la méthode »STOP »
Pour la pratiquer, il faut avoir comme repères : l’arrêt, le temps, l’observation et la présence. Dans un premier temps (l’arrêt), le pratiquant doit s’immobiliser, maintenir ses yeux clos et revenir à son « moi ». Ensuite, il y a le temps. A ce niveau, il faut mettre une de vos mains sur le ventre pour faire une inspiration et une expiration.
La troisième étape (l’observation) consiste à s’ouvrir à ce qui se passe autour de soi. Il est préférable de prendre la mesure des pensées, émotions et sentiments qui règnent à cet instant dans le mental en vue de les dominer. À cette étape, le mental peut être submergé par des pensées et des suppositions. Il convient de toujours positionner son mental sur l’instant présent.
Enfin, la dernière étape de la méthode dite STOP est le maintien de la pleine présence sur l’ensemble de l’expérience. Cet exercice peut être pratiqué partout où vous êtes.
6. L’écoute consciente
L’exercice ici consiste à s’écouter sans réaction, avis, idée ni jugement quels qu’ils soient.
7. La méditation
Elle peut se pratiquer en position assise, en gardant le dos droit, les yeux fermés ou mi-clos. Tout en orientant votre vision ou votre regard vers vous-même, il faut respirer pour vous détacher de vos pensées. Cela vous permet de ne relever que ce que vous sentez en votre for intérieur.
8. La vision consciente
Elle consiste à observer les objets que vous avez sous les yeux, tels qu’ils se présentent sans faire des jugements et sans essayer de les interpréter. Cet exercice se fait en prenant soin de faire attention au moindre détail afin de percevoir la qualité des images que vous observez. De façon pratique, vous pouvez vous exercer sur la vision d’un arbre qui se fait balloter par un simple courant d’air.
9. La vidéo inspirante
Pour cet exercice, vous pouvez opter pour une vidéo qui suscite en votre intérieur, de l’émotion ou des sentiments particuliers. Vous aurez à vous concentrer tout au long de ladite vidéo, sur chacune des images. Sans forcer, concentrez-vous pendant toute la durée de la vidéo sur les images et sur ce que chaque image vous fait ressentir.
10. Observer ses relations
Lorsque vous rencontrez une personne, faites attention aux émotions que vous ressentez, à la façon dont vous vivez cette rencontre, etc. N’oubliez pas de toujours rechercher à percevoir la différence entre ce qui provient de vous et ce qui vient de l’interlocuteur. Est-ce que la tristesse, la colère ou encore l’anxiété que vous remarquez sont-elles vraiment produites par vous ?
11. Reconnaissez les moments de bien-être
Durant toute la journée, prêtez attention à tout ce qui crée en vous des pensées et des émotions positives. Vous pouvez même prendre des notes pour mieux les distinguer. N’oubliez pas tous les éléments (propos, critiques, souvenirs, pensées…) qui sont susceptibles d’interrompre vos moments de bien-être. Ainsi vous apprendrez à mieux les éviter.
12. La perception décomposée de l’action
Concentrez-vous totalement sur l’action que vous êtes en train de faire à l’instant. Au moment précis où votre attention se fixe sur un élément extérieur, vous savez que vous n’êtes plus concentré sur ce que vous faites. Ramenez votre attention tout doucement sur votre action en cours sans vous juger. Reprenez votre concentration à nouveau sur votre tâche actuelle. Cette méthode doit être utilisée au besoin. Vous pouvez recommencer autant de fois que vous le pouvez. Certes, au début vous aurez l’impression de ne pas y arriver, mais soyez indulgent envers vous-même.
13. Les actions fractionnées
Face à une action, vous devez prendre le temps pour souffler aussi bien avant de l’entamer qu’au cours de son exécution. À titre d’illustration lorsque votre téléphone sonne, laissez retentir la sonnerie une ou deux fois afin de souffler un peu. Il faut ici, inclure quelques secondes de liberté dans vos actions durant toute votre journée.
6 Astuces pour pratiquer la pleine conscience ?
La réponse est assez simple et pratique. Pour atteindre la pleine conscience, il faut chercher à la pratiquer durant les activités quotidiennes telles que le repas, la toilette et la marche.
Astuce 1 : Dégustation consciente du repas
Pour ce faire, vous devez chercher à ressentir consciemment le plaisir à table. Il faut alors se restaurer en prêtant attention à toutes les sensations en se référant à son corps c’est-à-dire à ses sens. Cela permet de vivre, à l’instant présent, la joie de se nourrir. Il faut manger lentement et se pencher sur les formes, les couleurs, les textures, les saveurs et senteurs.
Astuce 2 : Ouverture des sens pendant la toilette
Cette technique se pratique lors de la prise de douche. Prenez le temps de constater et de ressentir la température de l’eau, celle-ci peut être chaude, tiède ou froide. En se brossant ou en se lavant, vous devez focaliser votre attention sur l’instant présent (au parfum dégagé, à la couleur de la pâte dentifrice ou du savon). Lors du bain, il faut se focaliser sur la sensation produite par le savon, le gant, l’éponge ou la serviette au contact de la peau. Pas besoin de se précipiter, il serait judicieux de décomposer tous les mouvements et avoir conscience de chaque geste et de son environnement.
Astuce 3 : La marche
Durant toute la journée, vous effectuez des déplacements mais vous le faites de façon mécanique, machinale ou automatique. Il est conseillé de fractionner le mouvement de la marche et de ressentir distinctement et à l’instant chaque mouvement. Pour cela, une réduction de la cadence s’impose.
Astuce 4 : Cas de longues attentes debout
Vous pouvez déjà pratiquer la pleine attention. Vous libérez votre esprit ou votre mental de toutes pensées. Respirez profondément et maintenez votre conscience sur vos inspirations et expirations. Ressentez votre masse sur le sol ainsi que la manière dont votre corps reçoit toutes les informations venant de l’interaction avec chaque élément du milieu.
Astuce 5 : Contraction et relâchement
Vous contractez tous les membres et tous les muscles de votre corps sur une durée d’au moins cinq secondes puis, vous relâchez tous les muscles d’un trait. Après ce petit exercice, vous allez remarquer un soulagement immédiat.
Astuce 6 : Se relaxer par différentiel
Le succès de cette technique vous impose de désarticuler l’action pendant sa réalisation. Le plus important est de détecter les parties du corps qui sont sous tension. Vous repérez les parties du corps qui ne sont pas concernées par l’action en cours mais qui sont sujettes à la tension. Ensuite, vous les décharger par un massage léger et restaurateur. Le corps se libère à cet instant de toutes tensions inutiles pour ne garder que de l’énergie positive, source de la régénérescence.
Pour en savoir davantage, je vous propose de suivre cette vidéo : stage conscience corporelle et relaxation bio-dynamique.
