Une crise de panique est caractérisée par sa brutalité. En effet, il s’agit d’une crise brusque et très intense. Elle se manifeste généralement par une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire. S’en suivent également des symptômes neurosensoriels comme des vertiges et des frissons. La crise de panique se produit généralement pendant quelques minutes, mais peut durer plus longtemps. Il s’agit d’une expérience traumatisante et très désagréable. Découvrez dans cet article comment gérer une crise de panique.
Quels sont les symptômes de la crise de panique ?
Une crise de panique peut s’exprimer de façons différentes, cependant les symptômes les plus fréquents sont cardiorespiratoires. Le cœur s’emballe et la personne a l’impression de s’étouffer. Cette hyperventilation est dû au fait que l’organisme cherche de l’oxygène pour combattre le stress. La crise dure généralement quelques minutes, dans certains cas (rare), elle peut aller jusqu’à une heure.
1. Crise de panique ou crise cardiaque ?
A cause des manifestations impressionnantes, la plupart des patients arrivent à l’hôpital croyant faire un infarctus. Après une série d’examens, bien souvent les résultats ne révèlent rien d’anormal. En effet, quand la crise survient pour la première fois sans raison apparente, le doute est raisonnable.
Il est normal que le médecin pense à un problème cardiaque, pulmonaire, neurologique, à une crise d’asthme ou à une hypoglycémie. Le plus souvent, il n’y a aucun risque de mourir. La crise est passagère, même si sur le moment elle est très intense.
Il s’agit d’épisodes inattendus, répétitifs et suivis de la crainte persistance d’un nouvel épisode. La crise de panique est généralement liée à une agoraphobie (peur des lieux inconnus, des endroits clos d’où il semble difficile de s’échapper, file d’attente, pont, etc.) et peut se déclencher sans raison dans des lieux familiers, à la cuisine, etc.
2. Quel est l’origine d’une crise de panique ?
La crise de panique s’installe généralement entre 20 et 30 ans. Certains spécialistes évoquent des traumatismes dans l’enfance comme facteurs prédisposant : séparation à l’enfance ou à l’adolescence. Une autre théorie neurobiologique implique différents neurotransmetteurs cérébraux (noradrénaline ou sérotonine).
Comment décompresser
La méthode en relaxation ne suppose pas seulement un pratique de détende, mais une capacité à réaliser tous ses mouvements de manière détendu et en coordonnant le corps, le mouvement et la respiration.
Voici d’abord un processus de pratiques très intéressant qui s’appuient sur 9 étapes et 33 exercices pratique en bande dessinée.
Découvrez tous les bénéfices que propose cette pratique !
L’ouvrage ci-dessous est gratuit, je vous propose de le télécharger en cliquant sur ce lien
Nous vous proposons aussi 5 vidéos gratuites, avec tes petits exercices à réaliser sur ce lien
Souvent liée à une phobie
Les personnes soufrant de la crise de panique souffrent globalement d’anxiété. Cette crise est également associée en tant que cause ou conséquence à une phobie, notamment l’agoraphobie (peur des espaces ouverts et/ou des foules).
La crise de panique peut arriver à n’importe quel individu au cours de sa vie. Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter si l’épisode ne se répète que rarement. Par contre, la multiplication des crises de panique peut se transformer en trouble panique. En effet, la crainte anticipée peut finir par favoriser les crises.
Un terrain anxieux
La crise panique se distingue de par son caractère imprévisible. Elle survient sans facteur déclencheur apparent. Les personnes jeunes sont les plus touchées avec un pic à l’âge de 35-40 ans. 1 % à 3 % de la population en souffre, avec une prévalence à 30 % chez les étudiants et les lycéens. Les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes.
Bien souvent, les personnes souffrant de la crise de panique sont angoissées de nature (à quelques exceptions près). Des traumatismes dans l’enfance comme la séparation dans l’enfance ou certains événements pénibles favorisent également les crises. A un moment donné de leur vie, leurs défenses anti-stress sont prises en défaut. Leur système d’alerte devient hypersensible et échappe à tout contrôle.
Chez le tiers des personnes souffrant, la crise reste isolée, mais 1/3 des patients récidivent. Le dernier tiers tombe dans un cercle vicieux pouvant conduire à l’agoraphobie. Cette personne vit alors dans un état de stress, dans la crainte d’une autre crise. Pour empêcher cela, elle évite les situations inconfortables (ascenseurs, magasins, etc.) et finit généralement par restreindre ses activités.
3. Identifier les facteurs déclenchant de la crise panique
Bien que les crises ne soient pas graves, pour éviter l’affolement, il est préférable d’apprendre à se prendre en charge. Lorsque la crise de panique survient, essayez de ne pas vous affoler. Certaines techniques de contrôle respiratoire permettent de maîtriser son souffle.
Par ailleurs, il est également nécessaire d’identifier les facteurs déclenchant afin de mieux s’y préparer. Une fois cela fait, servez-vous des différentes techniques de relaxation. Si le blocage est important, consultez un psychologue ou un psychiatre, pour une meilleure prise en charge. Les thérapies cognitivo-comportementales ont prouvé leur efficacité pour maîtriser ses émotions.
Comment gérer une crise de panique ?
Des solutions pour vous formez au techniques d’aides et d’accompagnements collectives et individuel
Face à l’anxiété, la réaction naturelle de l’organisme est d’accélérer la respiration qui devient très superficielle. L’organisme passe en hyperventilation, s’en suit alors une augmentation du niveau d’oxygène dans le sang. Ce qui contribue indirectement aux manifestations physiques (tremblements, sueurs, sensations d’étouffement) de la crise de panique.
Le médecin vous prescrira des anxiolytiques pour calmer les symptômes en cas de crise. Les plus courants sont : l’alprazolam (Xanax), du prazépam (Lysanxia) ou du diazépam (Valium). Lorsque les crises se répètent, un traitement de fond est indispensable pendant une ou deux semaines. Il faudrait également envisager de traiter une pathologie associée comme le syndrome anxiodépressif ou une maladie psychiatrique.
Voici quelques règles d’hygiène simples permettant également de diminuer les crises de panique :
- Une activité physique régulière ;
- Un régime alimentaire équilibré ;
- Dormir tôt et suffisamment ;
- Réduire sa consommation de caféine et d’alcool ;
- Arrêter le tabac.
En plus de ces thérapies médicamenteuses et de ces règles simples, les méthodes naturelles sont une alternative efficace.
1. La sophrologie : Une alternative aux anxiolytiques
De nombreux médecins recommandent la sophrologie comme une alternative aux médicaments afin de gérer une crise de panique. Les patients préfèrent également cette approche douce et efficace qui consiste à l’apprentissage d’outils. Des outils utilisables dans la vie quotidienne. Parfois, une aide psychologique est nécessaire pour compléter la démarche.
Le simple fait de consulter un sophrologue apporte déjà un plus. En effet, cela est préférable plutôt que de rester dans le mal-être et subir les crises. Le sophrologue vous proposera une série d’exercices de prise de conscience et de relaxation dynamique. Le but est de vous permettre de mieux identifier les réactions corporelles négatives (boule au ventre, nœud à la gorge, etc.). Ce qui vous donne des premiers répères sécurisants.
Ensuite, le sophrologue guidera le patient vers des exercices de préparation afin de prévenir une crise future. Le mental est apaisé, et le patient apprend à relativiser et à se préparer positivement pour les événements. Un professionnel propose des séances sur mesure, selon le type de patient.
Le training autogène de Schultz est l’une des méthodes fondatrices de la sophrologie. Il permet de se relaxer dans n’importe quelle circonstance et de supprimer rapidement le stress. L’apprentissage réside dans la capacité de détendre son corps en alternant entre une respiration plus ample et une plus calme. Ce qui permet d’apaiser le système nerveux.
2. Le yoga : Une méthode de relaxation contre le stress
Le yoga grâce à ses exercices de relaxation ou de relâchement musculaire permet de modifier son rythme cardiaque. Le pratiquant peut ainsi recentrer sa concentration et réduire ainsi son stress. C’est une méthode efficace pour réduire le stress. Le yoga permet de rétablir la circulation d’énergie dans les deux hémisphères. En effet, le corps est un ensemble et la circulation des énergies est fondamentale afin d’améliorer les différents blocages.
En cas d’une crise de panique, il faut avant tout privilégier les exercices de respiration. Cette respiration se fait en 3 phases :
- Une respiration basse : inspirer, soulever le ventre, expirer, le creuser,
- Puis une respiration moyenne : inspirer, écarter les côtes, expirer, les rapprocher,
- Enfin, une respiration haute : inspirer, rapprocher les clavicules du menton, expirer, éloigner les clavicules de menton.
Ensuite, il faut impérativement retrouver son équilibre. A cet effet, des exercices simples à pratiquer idéalement le soir permettent une détente du système nerveux. Les exercices de respiration et d’équilibre permettent un traitement de fond de la crise de panique. Trouvez de préférence un professeur qui pourra vous accompagner selon vos attentes.
3. L’hypnose pour soulager les personnes sujettes aux crises de panique
L’hypnose est un outil qui permet d’établir une meilleure relation avec son corps et d’accéder aux mécanismes non conscients. L’état d’hypnose permet d’atteindre les causes profondes de l’angoisse. En effet, l’hypnose révèle l’origine même des facteurs provoquant les crises et permet d’en modifier la perception. Le patient prend ainsi conscience de son angoisse et apprend à reconnaître les circonstances déclenchantes. Il sera donc capable de les éviter. Bien plus, il apprend à remplacer ses pensées négatives par des émotions positives.
Le patient peut également apprendre des techniques d’autohypnose afin de dissiper les manifestations physiques de la crise de panique. Il sera ainsi à même de ralentir son rythme cardiaque ou pratiquer des respirations lentes et amples. Quoiqu’il en soi, cette approche permet de désensibiliser à l’angoisse en supprimant une grande partie des symptômes.
4. Les plantes comme traitement de fond de l’angoisse
Au cours d’une crise de panique, il n’existe pas de plante capable d’agir aussi rapidement et intensément qu’un anxiolytique. Ainsi, les plantes interviennent plutôt comme un traitement de fond chez les personnes anxieuses. Vous pouvez les utiliser séparément ou dans des formules composées de plusieurs plantes. Elles sont alors proposées sous forme de gélules, en comprimés ou en préparation d’infusion. Les plantes permettent de lutter contre les angoisses.
C’est le cas de la valériane qui permet de traiter les troubles du sommeil relatifs à l’anxiété. La passiflore (en infusion de feuille ou en poudre séchées) calme les manifestations de l’anxiété comme les troubles du sommeil et les palpitations. D’autres plantes encore ont des vertus sédatives comme : le coquelicot, l’escholtzia ou la camomille allemande.
5. L’acupuncture pour apaiser une crise de panique
L’acupuncture est employée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et à traiter une crise de panique. En outre, elle traite chaque patient dans sa singularité. Il convient donc de trouver pour chaque patient le point de puncture efficace. En effet, le traitement de fond de l’angoisse considère la personne et l’ensemble des symptômes.
La durée du traitement dépend également du patient, même s’il est possible de noter une amélioration dès la deuxième ou troisième séance. Selon les cas, l’acupuncture sera donc associée à l’allopathie, l’homéopathie, une psychanalyse ou une thérapie comportementale.
6. Gérer une crise de panique : La relaxation bio-dynamique
La relaxation bio-dynamique est un traitement possible des manifestations psychosomatiques. En effet, dans les cas de maladie psychosomatique, la souffrance est bien réelle. Autant que celle occasionnée par une maladie biologique.
En effet, ce que l’on nomme sous le terme de psychosomatique, concerne les maladies qui ne sont pas exclusivement d’origine biologique. Leurs expressions sont physiques et donc nous conduisent à consulter un médecin, mais leurs origines sont psychologiques ou plutôt émotionnelles. Ces maladies font écho à un état d’angoisse ou de détresse morale.
En effet, il est actuellement établi qu’un choc psychologique (décès, divorce, perte d’emploi…) peut agir sur nos défenses naturelles et déclencher une affection. Par exemple, sous l’effet du stress, l’organisme produit des hormones corticoïdes qui diminuent nos défenses immunitaires.
Les conditions de vie actuelle favorisent ces phénomènes. Par l’absence ou la désintégration des structures sociales, les résistances mentales et biologiques de l’individu s’affaiblissent.
Voici quelques exercices pour une relaxation profonde afin de se débarrasser des tensions accumulées dans les fascias musculaires :
Exercice 1
Les épaules complètement relâchées, inspirez en ouvrant les épaules vers l’arrière, les mains restent en contact avec les cuisses. Ramenez par une longue expiration les épaules devant, en ouvrant tout l’axe du dos et en restant le plus droit possible et sans raidir les lombaires. Faites l’exercice trois fois et en conscience, prenez contact avec toutes les sensations internes.
Cet exercice améliore les situations difficiles liées aux problèmes respiratoires : asthme… ; Il favorise l’ouverture aux autres et développe la confiance en soi.
Comment sorti du stress
La méthode en relaxation ne suppose pas seulement un pratique de détende, mais une capacité à réaliser tous ses mouvements de manière détendu et en coordonnant le corps, le mouvement et la respiration.
Voici d’abord un processus de pratiques très intéressant qui s’appuient sur 9 étapes et 33 exercices pratique en bande dessinée.
Découvrez tous les bénéfices que propose cette pratique !
L’ouvrage ci-dessous est gratuit, je vous propose de le télécharger en cliquant sur ce lien
Nous vous proposons aussi 5 vidéos gratuites, avec tes petits exercices à réaliser sur ce lien
Exercice 2
Debout, dans une attitude droite, les yeux fermés, écartez les pieds dans la largeur des épaules. Fléchissez vos genoux et ramenez votre conscience au niveau du bassin. Sans bouger le corps, découvrez, par la mise en mouvement du sacrum, abduction et rétro-pulsion, étirement du bas du dos et de la colonne vertébrale.
Ce mouvement avant arrière ainsi que sur les cotés droite et gauche, permet un relâchement du bassin et une élimination des tensions bien souvent retenues et localisées dans la masse sacrolombaire. En gardant les
talons au sol, cet exercice s’accompagne de rotations dans les deux sens autour de l’axe du bassin, dans une forme intra, périphérique et extra corporelle.
Les bienfaits de cet exercice libèrent les tensions ou les toxines accumulées au niveau du bassin, réactivent le système parasympathique autonome et provoquent une plus grande souplesse entre soi et sa relation à l’environnement.
Exercice 3
Dans un mouvement d’inspiration, étirez votre main droite dans le prolongement du corps vers le haut et laissez votre bras droit en extension tout en fléchissant votre corps sur le côté gauche. Percevez le poids de votre bras sur le fléchissement de votre corps. Faites l’exercice des deux côtés, et devant vous.
Cet exercice favorise la conscience entre l’action dualiste, rigide, musculaire et la perception du même mouvement par le relâchement corporel associé à la respiration. Cette pratique peut apporter une réflexion intéressante sur la manière d’agir dans la vie.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Que faire face à l’angoisse et à l’anxiété ?
