Crise d’angoisse : Définition

La crise d’angoisse (crise de panique), est un épisode qui se manifeste par une peur extrême de mourir ou de perdre tout contrôle. Elle survient de façon brusque et dure généralement entre quelques minutes à quelques heures. Bien évidement tout le monde peut la subir. Mais c’est lorsqu’elle devient chronique que cela devient problématique. Selon des statistiques, environ 10% de notre population globale souffre d’une attaque (crise d’angoisse) chaque année. La majorité sont les femmes et les jeunes âgés de 15-45 ans.

Cependant selon l’urgence aujourd’hui, tout le monde devrait savoir comment gérer une crise d’angoisse. Cependant très peu de personnes savent comment gérer une crise d’angoisse. Comment peut-on gérer chaque situation de panique ?

Symptômes : comment reconnaître une crise d’angoisse ?

Tachycardie (augmentation du rythme cardiaque), tremblement, mains moites, vertige, mal de ventre, bourdonnement, malaise, nausée et vomissement, gêne respiratoire, palpitations du cœur, difficulté à trouver son souffle etc… sont là les principaux symptômes physiques caractéristiques d’une crise d’angoisse. Ils surviennent généralement de façon brusque et durent en moyenne une demi-heure. Ces troubles s’accompagnent aussi de troubles psychiques.

De façon générale, une personne souffrant d’une crise de panique connaît des pensées négatives en raison d’une perte de contrôle des émotions ou de ses mouvements. Elle se traduit par différentes peurs : de devenir fou, d’entrer en transe, de mourir etc…

Crises d’angoisse : les différentes causes

Les causes d’une crise d’angoisse ou d’une crise de panique sont multiples, elles peuvent être d’origine génétique, environnementale, éducationnelle etc… Elles varient d’un sujet à un autre selon différents paramètres. Si une crise d’angoisse est spontanée (c’est-à-dire sans élément déclencheur apparent), alors elle est le plus souvent déclenchée par un trouble sous-jacent. Par exemple lors d’une agoraphobie (phobie à un objet ou une situation), la crise est souvent de courte durée.

Elle peut aussi s’expliquer par un trouble panique dû à un traumatisme social récent (maladie, divorce, accident…) ou une dépression. A cet effet, l’origine de la crise peut être aussi beaucoup plus lointaine et résulter d’un traumatisme ancien qui resurgit tout à coup. Dans ce cas, on parle de syndrome de stress post-traumatique. Sans oublier aussi que certaines drogues telles que la cocaïne, les hallucinogènes etc… ou même certains médicaments peuvent eux aussi entraîner facilement une crise d’angoisse.

Le plus souvent une crise d’angoisse survient sans raison apparente : son apparition signe souvent une limite aux stratégies de contrôle qu’il a utilisé jusque-là. Il est donc nécessaire de bien contrôler ses émotions dans certains contextes professionnels. La pression liée au perfectionnisme peut créer une crise d’angoisse ou une crise de panique. De ce fait, si la crise d’angoisse prend la forme d’une symptomatologie cardiaque, il ne sera pas rare de trouver un proche qui a souffert de crises cardiaques.

Quel traitement pour une crise d’angoisse ?

De prime à bord, il faut savoir qu’il est difficile de se sortir par soi-même d’une crise d’angoisse. Il est donc recommandé de s’adresser à un professionnel de santé connaissant cette affection (psychiatre, psychothérapeute, etc.).
Ces derniers pourront vous proposer une stratégie de rétablissement qui implique un suivi psychothérapique (thérapie comportementale et cognitive), et aussi un appoint médicamenteux si nécessaire.

L’accompagnement psychothérapique va aider le sujet à gérer sa fragilité par rapport à une crise d’angoisse ou une crise de panique, remettre en cause la stratégie de contrôle, et à se confronter aux déclencheurs.
Les traitements de crises d’angoisse impliquent souvent la nécessité de développer de « saines habitudes » comme la pratique du yoga et de la méditation. Se dégager du temps pour pratiquer des loisirs s’avère donc très utile pour gérer ce genre de troubles psychologiques.

Il existe également d’autres méthodes pour contrôler ce genre de situation délicate.

1er conseil pour gérer une crise d’angoisse

  • Exercices de respiration :

Vous vous demandez comment gérer cette situation déstabilisante. Il est en effet possible de gérer une crise de panique avec de simples exercices de respiration. C’est l’une des méthodes les plus efficaces à appliquer pour maîtriser rapidement la situation et retrouver ses esprits. Elle s’applique en 3 étapes:

1 – Couper sa respiration – 2 – Inspirer – 3 – Expirer

1 – Couper sa respiration

Premièrement, commencez par guetter la sensation d’étouffement qui se manifeste parfois en pleine crise d’angoisse. Une fois qu’elle vient, ou que vous la ressentez, faites l’effort de ne plus respirer. Focalisez-vous exclusivement sur votre respiration, et privez-vous d’air pendant quelques secondes.

2 – Inspirer de l’air à nouveau

Posez une main sur votre ventre, et votre autre main sur votre poitrine. Ensuite, inspirez doucement par le nez, allez y lentement et surement, de sorte à sentir votre abdomen se soulever et se remplir. Cette phase d’inspiration doit idéalement durer 4 à 6 secondes.

3 – Expirer l’air pour expulser le stress

Dans le moment qui suit la phase d’inspiration, expirez l’air que vous avez absorbé par la bouche. Et comme pour l’inspiration, vous devez y aller très lentement (sans se presser). La durée moyenne de cette étape est également de 6 secondes.

L’exercice réalisé, continuez à inspirer et à expirer lentement pendant quelques minutes, selon une intensité bien contrôlée. Ceci vous aidera à bien gérer votre crise d’angoisse et si cette crise d’angoisse n’est pas trop violente, vous pouvez vous calmer au bout de 3 à 5 minutes.

2ème conseil pour calmer une crise de panique

  • Utiliser des distractions cognitives

Les distractions cognitives sont aussi un moyen de réagir face à ce genre de troubles psychologiques. Lorsque vous êtes dans cette situation, faites tout pour distraire votre esprit. L’envie presse de trouver un solution, faites donc tout pour orienter votre esprit conscient vers autre chose afin de vous détourner de ce qui motive cette peur immense. Ça peut être de compter de 3 à 150, de parler à une personne, de fixer votre regard vers un objet précis etc…

Comment gérer une crise d'angoisse
Comment gérer une crise d’angoisse

Comment gérer une crise d’angoisse

Bien évidemment, cet exercice est purement mental. Par contre, faites toujours tout pour concentrer votre attention vers quelque chose qui ne vous rappelle pas votre crise d’angoisse. N’essayez surtout pas de lutter contre vous-même mais essayez plus de vous divertir le plus possible tout en gardant le sourire. Vous allez tout de suite remarquer que votre calme commence à revenir. Lâchez-prise et pensez à des choses uniquement positives ou qui vous donnent de la joie. Tout cela vous permettra de vous détendre davantage.

Et pour rendre les choses encore plus intéressantes, livrez-vous à une activité simple, distrayante et relaxante. Ça peut être:

  • Faire du sport
  • Voir un film
  • Écouter de la musique
  • Cuisiner
  • Prendre un bain
  • Etc…

Gérer une crise d’angoisse avec la méthode de Relaxation Bio-Dynamique

Cette méthode a pour but de vous aider à appréhender toute situation d’angoisse, de stress ou même encore de burn-out. Les exercices proposés avec cette méthode, du fait de leurs dimensions complètes et globales, dont certains pratiqués comme une méditation active, produisent des effets sur plusieurs niveaux simultanément : physique (vitaliser), émotionnel (stabiliser), mental (éclaircir), voire spirituel (libérer).

1/ Extension et relâchement du dos

Le dos au sol, étirez les bras derrière la tête. Les doigts enlacés, paumes vers l’extérieur, mettez en extension : paumes des mains, avant- bras, coudes, bras, épaules et tout le dos… Ensuite, relâchez vos bras sur le sol, ramenez les genoux sur le ventre. Etirez les talons vers le ciel en inspirant pleinement. Les jambes tendues, expirez, puis inspirez profondément avant de ramener les genoux tranquillement sur le ventre dans l’expiration et simultanément reposez les talons sur le sol.

Après avoir retrouvé une sensation de tout votre dos sur le sol suivie d’une extension des talons vers le ciel. Ensuite dans une phase d’inspiration. Vous découvrirez par le relâchement des genoux sur le ventre, une excellente relaxation du dos. De la colonne vertébrale et des reins.

Comment gérer une crise d'angoisse
Comment gérer une crise d’angoisse

Allègement du fardeau, relation plus fluide. La communication devrait être facilitée par cette sensation des jambes qui portent plus légèrement « les choses de la vie ». Cet exercice réactive l’attention à soi-même, l’ouverture et l’attention aux autres. Il peut avoir pour bénéfice de libérer toutes contraintes accumulées au niveau physique. Cette pratique est excellente après une longue journée de travail et diminue les tensions qui peuvent être inconsciemment retransmises dans les relations sociales ou familiales.

2/ Revitalisation du dos et de la colonne vertébrale.

Les paumes des mains à plat sur le sol, le long du corps, en appui sur les pieds et dans une grande inspiration, élevez lentement votre bassin, et déroulez la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’aux cervicales, puis retenez votre respiration. Ensuite, dans une longue expiration, relâchez, segment par segment, chaque vertèbre : cervicale, dorsale, lombaire, jusqu’à ressentir le poids du bassin se reposer tranquillement sur le sol.

Après une longue expiration, le dos relâché, renouvelez l’exercice en respectant les phases d’inspiration et d’expiration. Cet exercice permet une libération des tensions dorsales accumulées au fil des ans. Il amène une fluidité, un assouplissement, un relâchement de la colonne vertébrale. Cette technique est un régulateur de stress efficace et redonne de la vitalité. L’objectif est de lever dans une inspiration, le bassin, les lombaires et toutes la chaîne dorsale du bas du dos. Puis, dans une longue expiration, relâchez les cervicales, chacune des dorsales ainsi que les lombaires jusqu’à ressentir le poids du bassin se relâcher sur le sol.

La conscience accrue des sensations du dos fait disparaître le sentiment de vulnérabilité que nous éprouvons. Cet exercice créant une complète et juste sensation de toute la paroi dorsale, des épaules au sacrum, la conscience qui en résulte génère confiance en soi et conviction relationnelle. Conscience du contact avec la terre par l’allongement de la chaîne musculaire postérieure du dos. L’assise des vertèbres sacrées et des lombes termine le dos ; lequel est comme d’autres organes ou membres réflexes, (yeux, oreilles, pieds) le reflet de notre vie psychique, enregistrant tous les stress, les conflits, traduits ensuite par des nœuds musculaires et des tensions qui peuvent être transformées par le déroulement lent et fluide du serpent vertébral.

3/ Assouplissement et relâchement du dos…

Allongé(e) sur le dos, ramenez les mains et les genoux sur le ventre. Puis, les doigts des mains enlacés, étirez les paumes des mains et les talons vers le ciel en inspirant. Dans une expiration, ramenez les mains sur le ventre et enlacez les cuisses avec les avant-bras. Dans une phase d’inspiration, étirez les talons et les jambes et remontez le front au niveau des genoux. Puis, en expirant, relâchez le dos, vertèbre par vertèbre tout en déroulant la colonne vertébrale et en déposant en fin de mouvement la nuque, les pieds et les bras sur le sol. Cette pratique de relâchement propose dans la phase d’extension une prise en compte directe des tensions dans le dos.

Elle provoque aussi, une évacuation des toxines stockées le long de la colonne vertébrale. Elle permet de diminuer l’activité adrénergique du système sympathique. En ramenant les genoux sur le ventre et en étirant les paumes des mains ainsi que les talons. Etirez épaules, clavicules et colonne vertébrale. Dans l’expiration, ramenez les genoux sur le ventre, enlacez les avant-bras derrière les cuisses et dans une phase d’inspiration, ramenez le menton au niveau des genoux.

Grâce à la détente et au soulagement procurés par cet exercice complet. La souplesse relationnelle au quotidien est ici favorisée.
Cette pratique convient bien aux personnes voulant se libérer des tensions accumulées dans le bas du dos. Sont aussi concernées toutes les personnes ayant des activités nécessitant une assise prolongée, ainsi que celles assurant le port de charges lourdes Elles peuvent trouver, à travers cet exercice, un excellent moyen de détente et d’élimination des tensions accumulées.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre la vidéo suivante : Comment faire face à l’angoisse ou à l’anxiété

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