Le mal à la nuque est un mal moderne. En effet, nous sommes de plus en plus nombreux à passer un temps considérable devant l’écran d’un ordinateur. Par conséquent, nous sommes nombreux à souffrir du mal à la nuque. Cependant, ce mal affecte davantage les personnes âgées car les tissus et cartilages de leur colonne vertébrale se détériorent avec le temps.

Les douleurs au cou ou cervicalgies font l’objet des consultations fréquentes et peuvent avoir de nombreuses causes : Arthrose du cou, torticolis, suites de traumatismes etc. Une tension dans le cou peut aussi mener à des maux de tête et d’autres problèmes de dos. Face à la raideur souvent induite, des solutions permettent de retrouver une liberté de mouvements. Découvrez dans cet article comment soulager les tensions de la nuque.

Quelles sont les causes du mal à la nuque

Quelles sont les principales causes du mal à la nuque
Quelles sont les principales causes du mal à la nuque

Les origines des tensions au niveau de la nuque sont multiples :

  • Mauvaise posture : Tension constante au niveau de la tête et de la nuque due à des positions et mouvements incorrects. Un stress récurrent au travail, pendant votre activité physique ou encore dans votre vie privée, peuvent également en être la cause.
  • Stress : Les tensions au niveau de la nuque peuvent aussi survenir à la faveur d’un stress psychologique que l’on subit.
  • Faible système immunitaire : Par exemple à cause d’un rhume que l’on vit depuis une période donnée.
  • Accidents et blessures : Par exemple une entorse cervicale ou une déchirure musculaire.

Selon l’avis de nombreux spécialistes et experts, la première raison des douleurs et des tensions dans la nuque est l’absence de mobilité de la colonne vertébrale. En effet, elle est conçue pour les mouvements de rotations, de flexions et d’extensions. Cependant, les mouvements inverses sont souvent effectués dans la vie courante. Nous sommes devenus accro au fauteuil et nous passons le plus de temps assis que ce soit au travail, à la maison, etc. Toutes ces positions néfastes sont extrêmement limitantes pour la mobilité de la colonne vertébrale.

1. Raideurs de la nuque : Quels sont les symptômes les plus fréquents ?

Les tensions ressentis dans le bas de la nuque peuvent se propager dans les épaules ou dans le haut des bras. Lorsque les tensions sont ressentis dans le haut de la nuque ou dans les cervicales, elles peuvent provoquer : des maux de tête, des vertiges, et réduire la mobilité.

Généralement, les douleurs aux cervicales disparaissent en 1 ou 2 semaines. La grande majorité de personnes n’éprouvent plus de douleurs au-delà de 8 semaines.

La douleur aux cervicales peut être associée à d’autres symptômes comme :

  • une raideur musculaire de la partie postérieurs du cou composée de vertèbres cervicales et de muscles (notamment au niveau de la nuque) ;
  • des spasmes ;
  • Une difficulté à bouger la tête ;
  • ou encore d’un mal de tête.

En cas de douleurs persistantes et sévères (qui se propagent dans les bras ou les jambes) ou encore à l’apparition de plusieurs autres symptômes, il est préférable de consulter un médecin.

2. Traitement médicamenteux et prévention du mal à la nuque

Afin de poser un diagnostic fiable, le médecin posera une série de question au patient. Le but est de cerner les condition qui ont conduit à la survenue des douleurs. Il cherchera ainsi à connaître les symptômes qui accompagne la douleur au cou : irradiation dans le bras, aggravation par la fatigue, etc.

Ensuite, le médecin peut demander des examens complémentaires : imagerie médicale (scanner, IRM), une électromyographie ou encore test sanguins. Le traitement proposé à l’issu de ces examens dépendent bien évidemment des causes.

Selon le cas, il s’agira de :

  • Médicaments antidouleurs ;
  • Injections de corticoïdes ;
  • Intervention chirurgicale ;
  • Neurostimulation électrique transcutanée : Cette méthode traitement consiste à propager un courant électrique de faible intensité dans la zone.

9 exercices pour soulager naturellement les tensions de la nuque

Comment soulager naturellement le mal à la nuque
Comment soulager naturellement le mal à la nuque

En dehors des traitements à base de médicaments, il existe des moyens naturels de soulager un mal à la nuque. Découvrez ici la liste de 9 exercices à réaliser au quotidien :

1- Faire des étirements

Effectuez des étirements simples en ouvrant les muscles de votre cou tout en ramenant votre menton vers votre torse.

  • Assis confortablement sur un tapis de yoga, croisez les jambes pour vous aider à pencher votre pelvis vers l’avant. Ensuite, inspirez et descendez progressivement votre menton vers votre poitrine. Imaginez vous entrain de tenir un œuf entre votre menton et votre poitrine et que vous ne voulez pas le laisser tomber.
  • Maintenez la positon pendant trois respirations. Pendant ce temps, vous allez sentir les muscles de votre cou et de vos épaules s’étirer.
  • Inspirez pendant que vous relevez la tête et revenez sur la position de départ. Refaites l’exercice deux à trois fois en retenant deux à trois respirations à chaque fois.

2- Etirer et renforcer les muscles du cou

Echauffez au préalable les muscles du cou par plusieurs étirements. Ensuite, vous pourrez essayer la position du cobra pour renforcer les muscles du cou, des épaules et du haut du dos. C’est une position qui améliore la posture et la santé générale de votre colonne vertébrale.

  • Pour commencer, allongez-vous à plat ventre sur le tapis en posant votre front sur le tapis. Gardez vos bras le long du corps avec les paumes de main à plat sur le tapis. Pour stabiliser les muscles de votre cou, mettez votre langue contre votre palais.
  • Rapprochez vos omoplates l’un vers l’autre en inspirant tout doucement et en soulevant vos bras. Ensuite relevez votre front en regardant droit devant et légèrement vers le bas.
  • Gardez la position pendant huit respirations tout en vous assurant que votre regard est tourné vers le bas. Mettez suffisamment le poids au niveau des jambes pour appuyer sur les orteils au tapis.
  • Recommencez sur cette position trois fois. Reposez-vous entre chaque répétition en posant un des côtés de la tête à plat.

3- Masser les points déclencheurs

Le massage pourra vous aider à éliminer la tension accumulée dans le cou, et surtout si vous ressentez la tension au même endroit. Tous ces déclencheurs sont des noeuds de fibres musculaires qui subissent du stress ou des tensions au quotidien.

  • Pour vous masser, commencez avec le pouce et l’index en appuyant délicatement sur les muscles recouvrant votre cou et la zone de vos épaules (encore appelés muscles trapèzes). Vous ressentirez des points déclencheurs sur vos trapèzes. Ces points vont ressembler à des cordes au toucher et lorsque vous appuyez dessus, vous devriez ressentir un gêne qui se répand sur toute la surface du muscle.
  • Utilisez votre pouce et votre index ou vos phalanges pour frotter et pétrir les muscles tendus. Si vous avez un ami près de vous, vous pourriez lui demander de vous aider en frottant ou en pétrissant les points déclencheurs sur le muscle trapèze.
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Vous pouvez plutôt choisir le massage par un professionnel dans un cabinet de kinésithérapie par exemple. Cela peut vous aider à diminuer la tension et les douleurs dans votre cou.

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4- Ajustez votre posture lorsque vous êtes assis

Lorsque vous êtes assis pour une longue période, une tension dans le cou est généralement provoquée. Par exemple lorsque vous travaillez sur un l’ordinateur ou lorsque vous conduisez pendant plusieurs heures. Il est recommandé d’ajuster votre position pendant des moments stationnaires pour réduire des éventuelles tensions dans votre cou et à améliorer la santé de votre colonne vertébrale.

  • Lorsque vous travaillez, essayez d’ajuster votre posture, bien aligner votre cou afin de ne pas trop stresser sur votre cou. Vous pouvez aussi déplacer l’écran de votre ordinateur pour le mettre au même niveau que votre champ visuel. Testez ensuite l’installation de votre ordinateur en vous asseyant sur votre chaise. Assurez-vous que votre regard est face au centre de l’écran de l’ordinateur.
  • Vous devez essayer de garder votre tête au centre de l’écran au lieu de modifier sa position. Vous pouvez bien aussi utiliser un appareil sans fil. Par exemple, un kit bluetooth lorsque vous parlez au téléphone au cours de la journée pour éviter de tenir le téléphone entre le cou et l’oreille.
  • Vous pouvez aussi faire des pauses pendant votre journée de travail. Pour cela, bougez toutes les 20 minutes pour éviter que la tension dans le cou s’accumule. ou pour ne pas être coincé dans une seule position.
  • Placez vos notes à la même hauteur que l’écran de votre ordinateur afin de ne pas bouger votre tête sans cesse.

5- Etirez vos bras

Cet étirement vous permettra de faire bouger votre torse et vos bras afin d’évacuer les tensions de votre cou et vos épaules.

  • Pour commencer, tenez vous debout tout en écartant légèrement vos pieds. Laissez pendre vos bras sur le coté et faites les balancez d’un coté à l’autre. Ensuite, utilisez votre torse et vos épaules pour tourner doucement votre corps sur les cotés en laissant vos bras balancer. Faites ces mouvements pendant six à dix respirations.
  • Ce faisant, vous pouvez refermer les points et faire balancer vos bras pour que vos poings arrivent sur vos hanches. Recommencez pendant six à dix respirations.

6- Faites de l’exercice

Pour éviter que les muscles se tendent, vous pouvez faire de l’exercice pour bouger votre corps. Faites des exercices légers pour éviter de vous blesser au cou pendant des exercices intenses. Ne mettez jamais de stress inutile sur votre cou s’il est deja stressé ou tendu. Pour cela, vous devez éviter tout sport de contact si vous ressentez des tensions ou des douleurs dans votre cou ainsi que les cours d’aérobic trop intenses.

7- Dormez sur un oreiller ferme

Dormir sur un oreiller ferme pour éviter le mal à la nuque

Si vous utilisez plusieurs oreillers pour dormir, vous donnez une courbe artificielle à votre cou qui peut provoquer des tensions dans votre cou. Prenez donc la peine de dormir sur un ou deux oreillers assez souples ou de vous procurer un oreiller cervical. Ce dernier est spécialement conçu pour soutenir la tête et le cou. Ces oreillers permettent aussi de garder votre cou aligné avec la colonne vertébrale.

La meilleure positon pour réduire la tension dans le cou pendant le sommeil est de dormir sur votre dos en reposant confortablement la colonne vertébrale sur le lit.

8- Prendre un bain chaud

Pour soulager les tensions musculaires dans le cou et les épaules, vous pouvez aussi prendre un long bain chaud et relaxant. Allongez-vous tranquillement sur le dos dans le bain afin que votre cou et vos épaules puissent se détendre aussi dans le bain.

  • Prendre une douche chaude peut aussi être une bonne solution, mais assurez-vous de rester assez longtemps dans le bain pour que les muscles de votre cou se réchauffent et se détendent.
  • Il est aussi possible d’effectuer ces étirements en restant debout ou assis dans la douche. Ce bain chaud va aussi vous aider à réchauffer vos muscles et vous pourrez mieux vous étirer.

9. Relaxation bio-dynamique : 4 exercices pour soulager les tensions de la nuque

Exercice 1 :

Etirez progressivement votre nuque vers le haut tout en inspirant. Ensuite. dans une longue expiration vers le bas. Faire l’exercice plusieurs fois de droite à gauche. Enfin en effectuant des mouvements circulaires dans les deux sens, avant de se recentrer. L’application de cet exercice favorise l’élimination des tensions de la nuque.

Exercice 2 :

En mobilisant vos épaules en rotation avant-arrière, immobilisez vos coudes tout en prenant conscience de la chaleur qui circule dans votre colonne vertébrale. Inspirez en relâchant complètement les bras et les épaules. Ensuite soulevez uniquement les épaules et bloquez votre respiration, puis relâchez le poids de vos épaules en expirant. Faire cet exercice trois fois. La pratique de cette exercice favorise une prise de conscience des tensions présentes dans les trapèzes et la nuque.

Exercice 3 :

Les épaules et les trapèzes complètement relâchés, ouvrez les épaules tout doucement vers l’arrière tout en inspirant. Ensuite en expirant, ramenez les épaules devant en ouvrant les muscles dorsaux et en gardant une posture droite, sans raidir le bas du dos. Faire trois fois l’exercice et prenez contact de toutes les sensations internes.  

Exercice 4 :

Continuez la pratique de l’exercice en ouvrant les bras horizontalement, ensuite tournez le centre de vos mains vers le ciel et inspirez profondément. Les mains tournés vers le ciel, relâchez les bras en expirant et en relâchant le dos, la colonne vertébrale et la zone du bassin. Refaire l’exercice trois fois et à chaque expiration, percevez la sensation d’enracinement de votre corps dans le sol. Enfin, inspirez profondément en ouvrant grandement les bras. Dans une longue expiration, montez les paumes de mains vers le haut et faites descendre progressivement vos bras sur les côtés.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Comment soulager les tensions de la nuque.

https://www.youtube.com/watch?v=WanLPmraX-I
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