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La douleur trapèze se manifeste par une douleur brûlante à l’épaule. Il s’agit généralement d’une réponse face au stress émotionnel ou postural. En bonne santé, les Hommes sont productifs et participent activement à l’épanouissement de leurs familles et au développement de la société. Malheureusement, les activités quotidiennes qu’ils mènent suscitent des tensions au sein de leurs corps. Les muscles sont ainsi affectés et génèrent des sensations pénibles sur leur physique. Certaines myalgies à l’instar des douleurs au niveau des trapèzes peuvent être critiques et nécessiter des traitements spécifiques. Comment détendre les trapèzes ? Quelles sont les techniques idoines pour soulager les douleurs localisées à leurs niveaux ? Découvrez dans cet article comment détendre une douleur trapèze.

Quelles sont les causes de la douleur trapèze ?

Douleur trapèze - Quelles sont les causes
Douleur trapèze – Quelles sont les causes

Les trapèzes sont deux muscles squelettiques inhérents de l’épaule. Ils sont engagés dans les mouvements de la région scapulaire. Ces muscles tapissent la partie caudale du cou et la partie arrière du tronc. Les trapèzes sont situés de part et d’autre de la colonne vertébrale et réunissent l’ensemble des os du tronc aux membres supérieurs.

Les causes de la douleur des trapèzes sont multiples et multiformes. On peut citer entre autres :

1. Le stress

Le stress est un état pathologique d’un organisme victime d’une pression ou d’un choc physiologique ou psychologique. Il constitue l’une des causes les plus répandues du syndrome du trapèze.

2. Les mauvais positionnements

Le quotidien des hommes est rempli de faits et gestes banals, mais qui suscitent à la longue des douleurs musculaires au niveau des trapèzes (douleur trapeze et nuque, douleur trapeze et cervicales, douleur trapeze musculation…). Parmi les gestes courants qui peuvent causer des douleurs, on peut citer le fait de :

  • Dormir et de mettre la tête sur un côté ;
  • Pencher son corps vers l’écran de son ordinateur ;
  • Pédaler un vélo ou de jouer aux instruments de musique à cordes ;
  • Placer très haut le clavier de son ordinateur et de l’utiliser ;fréquemment ;
  • Allaiter un bébé.

Allaiter son bébé est le devoir de toutes les mères, mais prenez garde à vos positionnements lors de l’allaitement. En effet, le poids du bébé et le fait de pencher la tête d’un côté occasionnent des contractions au niveau des trapèzes. Il est alors important que vous vous détendiez de temps à autre afin d’évacuer les tensions des trapèzes.

3. Les mauvaises habitudes vestimentaires

Les habitudes vestimentaires peuvent aussi causer une douleur trapèze. En effet, le fait de porter des bretelles qui serrent la poitrine sollicite lesdits muscles. Pour éviter les déconvenues, il faut faire des étirements et adopter les bonnes habitudes vestimentaires.

4. Travailler dans l’inconfort

Les sièges inadaptés (sans accoudoirs) constituent également l’une des causes de la douleur trapèze.  Les personnes qui les utilisent et qui laissent leurs mains en suspension sollicitent constamment les muscles trapèzes. Ces derniers au fil du temps se contractent et génèrent des douleurs aiguës.

Comment décontracter les trapèzes ?

Douleur trapèze - Comment décontracter les trapèzes
Douleur trapèze – Comment décontracter les trapèzes

La détente des trapèzes peut s’avérer utile lorsque vous ressentez des rigidités et des douleurs dans la nuque, dans les épaules et dans la partie supérieure du dos. À ce moment, vous devez vous soumettre à une suite d’exercices spécifiques qui vous soulagera. Il s’agit entre autres de :

1. Exercice d’échauffement

Au cours de cette phase, il est nécessaire que de vous asseoir sur un support ou un meuble. À cet effet, vous devez redresser votre dos et votre nuque. Le positionnement est d’une importance capitale, car la totalité de l’exercice se base sur lui. Ainsi, dès que vous êtes confortablement installé, vous devez :

  • Entrelacer les doigts de vos deux mains les uns dans les autres ;
  • Étirer vos membres supérieurs perpendiculairement au plan horizontal et les placer au-dessus de votre tête ;
  • Pousser vos bras vers le haut (la paume de vos mains doit être orientée vers le ciel) ;
  • Inspirer profondément lorsque vous montez ;
  • Expirer lorsque vous descendez ;
  • Répéter l’exercice d’étirement 3 à 4 fois.

Après cette étape d’étirement, vous pouvez en toute confiance aborder la seconde phase de l’exercice qui consiste à :

  • Orienter le menton vers le sternum ;
  • Faire des mouvements de rotation de 90 degré avec la tête ;
  • Tournoyer progressivement la tête en essayant de regarder vers l’arrière.

Au fil de l’exercice, il est possible d’entendre des bruits insolites (craquements) au niveau de votre cou. Ne paniquez pas et continuez l’exercice, car cela est tout à fait normal.

2. Exercice d’étirement

Cet exercice consiste à faire des étirements latéraux afin de détendre les trapèzes. Les étapes consistent à :

  • Incliner la tête en direction de l’épaule droite et simultanément faire descendre l’épaule gauche le plus bas possible ;
  • Maintenir cette position et respirer profondément deux à trois fois ;
  • Ramener votre tête dans sa position initiale et faite de légères rotations avec elle ;
  • Reprenez les trois premiers points une seconde fois ;
  • Changez de côté et inclinez la tête en direction de l’épaule gauche tout en faisant descendre l’épaule droite le plus bas possible.
  • Suivez à nouveau les étapes 2, 3 et 4.

En dehors de ces exercices, il existe des techniques spécifiques pour soulager les trapèzes.

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Quelles sont les techniques pour soulager les douleurs trapèzes ?

Comment soulager la douleur trapèze
Comment soulager la douleur trapèze

Les techniques spécifiques qui permettent de soulager les douleurs trapèzes sont basées sur des notions élémentaires et très efficaces. Nous allons parcourir dans ce paragraphe quelques techniques que nous jugeons utiles pour le soulagement de la douleur trapèze. On distingue :

1. Le soulagement par le repos

Les douleurs au niveau des trapèzes obligent les hommes à réduire ou à prendre du recul vis-à-vis des activités qu’ils mènent. Dès lors, forcer lesdits muscles de façon maladroite aura pour conséquence d’empirer le mal. Ainsi, à défaut de pratiquer des exercices spécifiques, il faut prendre conscience que le repos devient la meilleure solution pour faire passer progressivement et naturellement la douleur trapèze.

En effet, il est judicieux d’opter pour un repos total d’au moins une semaine. Pendant cette détente, restez le plus longtemps possible allongé sur votre lit et évitez de porter des objets sur votre dos (lourds ou légers). Vous pouvez aussi accompagner votre détente par des exercices d’étirement afin de vite soulager la douleur trapèze.

2. Le soulagement de la douleur trapèze par la glace

La glace a des vertus analgésiques. Elle peut être utilisée pour soulager les trapezes. Ainsi, l’application d’un sac de glace sur les muscles trapèzes aide à diminuer les inflammations. Elle peut être appliquée pendant une dizaine de minutes et répétée après deux ou trois heures d’horloge.

L’un des avantages de cette technique est que vous ressentez une nette amélioration les minutes qui suivent le traitement. Toutefois, si les douleurs sont très intenses, il devient impératif de consulter un spécialiste de la santé. Vous devez alors suivre à la lettre ses recommandations et prendre les médicaments si cela s’avère nécessaire.

3. Le soulagement par la tisane de gingembre

Le gingembre a plusieurs propriétés thérapeutiques parmi lesquelles la diminution des inflammations ou des douleurs musculaires. Il constitue donc un remède naturel et efficace pour soulager la douleur trapèze. Pour profiter pleinement des bienfaits de cette plante, vous pouvez dissoudre 1 gramme de gingembre en poudre dans de l’eau chaude et boire le mélange ainsi obtenu.

Veillez à répéter l’infusion trois à quatre fois par jour. Par contre, la consommation du gingembre n’est pas du tout conseillée pour les femmes enceintes et pour les personnes qui souffrent de l’hypertension artérielle.

4. Le traitement à base de l’huile de ricin

L’huile de ricin est un remède connu depuis les temps ancestraux pour le traitement de la roideur du cou. Elle convient idéalement pour soulager la douleur trapèze. La procédure d’utilisation se résume à :

  • Chauffer un linge de laine mince et pelucheux ;
  • Mettre sur ledit linge deux cuillères d’huile de ricin ;
  • Se coucher et envelopper les trapèzes avec le linge en laine ;
  • Chauffer à nouveau le linge et refaire le même exercice.

Le traitement à base de l’huile de ricin peut être appliqué au jour le jour. Progressivement, vous ressentirez des sensations d’allègement de votre douleur.

5. L’automassage des trapèzes

Soulager la douleur trapèze - Automassage
Soulager la douleur trapèze – Automassage

L’automassage est une technique simple qui permet d’apaiser les tensions musculaires. Il est particulièrement recommandé de le pratiquer puisqu’il ne nécessite aucune contrainte et peut être réalisé à tout instant au cours de la journée. La technique d’automassage consiste à utiliser une main pour masser le trapèze opposé. En guise d’exemple, pour masser le trapèze gauche, vous devez :

  • Incliner votre tête vers le côté droit ;
  • Attraper votre trapèze gauche avec votre main droite et le manipuler de manière relaxante par frottement ou par pétrissage.

Il est également possible d’utiliser de l’huile de massage (l’huile arnica). Elle est idéale pour accompagner le massage des trapèzes afin de vaincre les tensions des muscles. Le massage trapèze peut être répété plusieurs fois au cours de la journée et durer environ 5 minutes.      

6. Les mouvements de rotation

Les mouvements de rotation permettent de soulager les trapèzes noués. Ils peuvent se réaliser n’importe où et à n’importe quel moment (au bureau, à la cuisine, au marché, à la boulangerie, à l’école, etc.). L’exercice consiste à faire de légères rotations d’épaule de l’avant vers l’arrière. Pour ce faire, il est conseillé de faire des séries de 10 rotations par jour. Chaque mouvement de rotation favorise le relâchement des trapèzes. Dès lors, les tensions diminuent progressivement. Par ailleurs, vous pouvez compléter cet exercice en variant vos positions. Le but est de s’asseoir de différentes façons et de faire des mouvements avec la tête (déplacez la tête de droite à gauche et du bas vers le haut)

7. La méthode yogi

Le yoga est une discipline spirituelle et corporelle qui consiste à apaiser le corps et l’esprit par le biais d’exercices de méditations, de respirations et de postures. Il favorise l’évacuation du stress et permet également de détendre les muscles. Afin de décontracter les trapèzes, le yoga dispose d’une technique appelée « la posture de l’aigle ». C’est une position d’équilibre qui nécessite une concentration particulière. De plus, elle est accessible à tous les individus (yogi ou non-yogi).  

8. L’adoption de saines habitudes

L’écran constitue l’une des causes de la douleur trapèze. De plus, il accentue les maux lorsqu’on est la proie des myalgies (contracture trapèze, contracture musculaire trapèze gauche, trapèze douloureux…). Il convient alors d’adopter de saines habitudes face aux écrans. Par ailleurs, vous pouvez optimiser votre quotidien en réduisant le mieux possible le temps que vous passez devant vos écrans (tablette, smartphone, ordinateur, poste téléviseur…). À titre d’exemple, vous pouvez vous imposer des périodes au cours de la journée où vous resterez loin de vos écrans. Ainsi, vous n’aurez plus à baisser la tête et à contracter anarchiquement vos muscles.

En outre, lorsque vous êtes au bureau, prenez de saines habitudes pour vous asseoir et pour la lecture de vos documents. En effet, pour lire vos documents, il est important de les placer au niveau de votre ordinateur (entre l’ordinateur et le clavier) et de vous adosser sur le dossier de votre fauteuil. Concernant les positions à adopter au bureau, il est suggéré de bien ajuster les sièges et les postes de travail afin d’éviter des positions qui créent à la longue des douleurs musculaires. N’hésitez donc pas à ajuster les accoudoirs et la hauteur de votre siège afin que votre regard soit horizontal à l’écran de travail.

9. Soulager la douleur trapèze : La relaxation bio-dynamique

La relaxation bio-dynamique propose une série d’exercices très efficace pour évacuer les tensions musculaires des épaules et la pression logée dans la partie supérieure du dos. Elle est basée sur la respiration et sur la relaxation. À cet effet, vous devez :

  • Inspirer profondément et soulever simultanément les deux épaules ;
  • Gardez cette position pendant quelques secondes ;
  • Relâchez vos épaules brusquement en expirant.

Cette séquence vous permet de relâcher les trapèzes. Ensuite, il convient d’étirer vos muscles en suivant les consignes suivantes :

  • Soulever les épaules ;
  • Envoyer les épaules vers l’arrière de votre corps ;
  • Faites descendre les épaules le plus bas possible ;
  • Remonter les épaules par l’avant ;
  • Refaites la série de mouvement 3 fois, d’arrière en avant et 2 fois d’avant en arrière.

La série d’exercices favorise la circulation de l’énergie et du sang. Vous pouvez donc le refaire plusieurs fois au cours de la journée.  Elle est simple à réaliser et permet de vous soulager lorsque vous avez mal aux trapèzes.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Libérez vos tensions dans les épaules !

https://www.youtube.com/watch?v=e09qHhvX76E
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