Les troubles du sommeil peuvent considérablement affecter votre santé. En effet, le sommeil est d’une importance capitale pour notre santé. Il permet à l’organisme de se recharger et de reprendre des forces. Il assure également certains métabolismes et le développement cérébral. Pour jouer ces rôles, le sommeil doit être profond (qualité) et suffisant (quantité). Cependant, plusieurs facteurs altèrent sa qualité et sa quantité. On parle ainsi, de troubles du sommeil. Ils se présentent sous plusieurs formes. Ces troubles ont des conséquences néfastes tant sur votre vie sociale que sur le plan professionnel. Découvrez dans cet article comment retrouver un bon sommeil.
Troubles du sommeil : définition et typologie
Les troubles du sommeil regroupent l’ensemble des facteurs (état d’agitation, de confusion, de perturbation) qui influencent d’une manière ou d’une autre, le déroulement normal du sommeil (troubles du sommeil définition). C’est l’ensemble de tout ce qui perturbe la qualité et la durée du sommeil. On les décrit comme étant des maladies affectant le fonctionnement du cycle du sommeil habituel. En général, les différents troubles du sommeil peuvent être regroupés en quatre catégories :
L’insomnie
C’est le trouble du sommeil le plus connu et le plus fréquent. Il se traduit par un temps de sommeil relativement court. On remarque des difficultés à s’endormir accompagnées des réveils nocturnes répétitifs (trouble de sommeil reveil nocturne). Toutefois, la durée du sommeil, à elle seule, ne permet pas de conclure à une insomnie. C’est une variable dont les fluctuations dépendent des personnes. Ainsi, un changement dans la durée du sommeil, la récurrence des réveils nocturnes, la fatigue au réveil et la sensation de n’avoir pas bien dormi permettent de déduire la survenue d’une insomnie. Il existe deux types d’insomnie : l’insomnie transitoire et l’insomnie chronique.
L’insomnie transitoire
C’est une réponse à des événements précis. Le changement d’environnement, les affections médicales, les difficultés professionnelles, le décès d’un proche, le divorce sont autant de facteurs qui peuvent être à la base d’une insomnie transitoire. Elle se constate sur une période spécifique de la vie et dure 3 semaines au maximum.
L’insomnie chronique
Les personnes dépressives, souffrantes de maladies mentales ou qui sont dans un état d’anxiété sont les plus touchées par cette pathologie. Elle se caractérise par une réduction de la durée du sommeil la nuit, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes très fréquents puis des difficultés à se rendormir après ces réveils.
L’hypersomnie
C’est une augmentation dans la durée habituelle du sommeil. Cet excès peut se constater soit par un allongement du temps de sommeil la nuit ou par une somnolence excessive au cours de la journée. Elle se traduit par un désir permanent de sommeil ou même des endormissements involontaires. Malgré qu’elles dorment plus de 10 heures par nuit, les personnes atteintes d’hypersomnie ne bénéficient pas de la fonction réparatrice du sommeil. L’hypersomnie peut être d’origine médicamenteuse, neurologique ou psychologique. Il existe aussi plusieurs types d’hypersomnie.
La narcolepsie
Elle se caractérise par des endormissements involontaires et récurrents dans la journée mais aussi, par la réduction ou la perte totale du tonus musculaire. La narcolepsie a également pour symptôme les hallucinations pendant le sommeil. Elle est due à un déséquilibre de l’hormone nommée hypocrétine.
L’hypersomnie récurrente
Encore appelée syndrome de Klein Levin, c’est une pathologie qui se développe par une somnolence excessive. Elle est également caractérisée par le développement de certains troubles comportementaux chez la personne atteinte. Au nombre de ces troubles, on peut citer : l’irritabilité, l’hypersexualité, les hallucinations…. Ce syndrome est plus fréquent dans la période adolescente des garçons.
En dehors, de ces deux types d’hypersomnie, il y a aussi l’hypersomnie médicale et l’hypersomnie psychologique.
Les parasomnies
Elles regroupent l’ensemble des événements involontaires et anormaux qui se produisent au cours du cycle du sommeil. Ces troubles sont plus récurrents chez les enfants et les adolescents. Ils ne nécessitent généralement pas de traitements médicamenteux et disparaissent avec le temps.
Le somnambulisme
Bien qu’étant en train de dormir, le somnambule se lève de son lit, se promène, s’habille, ouvre des portes… Tous ces mouvements ou actions sont automatiques et totalement inconscientes. À son réveil, la personne n’en garde aucun souvenir.
Le syndrome d’apnée du sommeil
C’est l’un des troubles de la parasomnie qui peut s’avérer dangereux. Le syndrome d’apnée du sommeil consiste en un arrêt de la respiration au cours du sommeil. L’arrêt est immédiatement suivi d’un réveil brutal. Il peut occasionner des accidents vasculaires et cérébraux (AVC).
Les cris de terreur nocturne, les vocabulaires monotones, les ronflements, les grincements de dents, les cauchemars sont tous autant des manifestations des parasomnies. .
Les troubles du rythme circadien
Ils touchent et altèrent le fonctionnement du rythme circadien. L’alternance de l’éveil et du sommeil est déréglée. On parle de dysfonctionnement de l’horloge interne. La mélatonine est l’hormone qui assure le bon fonctionnement de cette horloge. Son déséquilibre entraîne un décalage entre le temps du sommeil et celui de l’éveil.
Troubles du sommeil : causes et conséquences
Les facteurs qui sont à la base des troubles du sommeil ne sont pas clairement définis. Les causes de certains troubles sont restées inconnues jusqu’à nos jours. Cependant, les facteurs ci-après peuvent entraîner les troubles du sommeil d’une manière ou d’une autre. On peut citer :
- le changement d’environnement ;
- les chocs émotionnels ;
- le décalage horaire ;
- la consommation de l’alcool et du tabac ;
- le manque d’hygiène ;
- le stress et l’angoisse ;
- les traumatismes ;
- les traitements médicamenteux ;
- les maladies psychiques ;
- l’abus du café ;
- la dépression ;
- une alimentation inappropriée ;
- le manque d’activités sportives…
En ce qui concerne les conséquences des troubles du sommeil, elles sont multiples et de diverses formes. Ne pas bien dormir impacte la santé physique et mentale. Les troubles du sommeil agissent également sur les relations sociales et la vie professionnelle. Les troubles du sommeil se distinguent généralement par :
- Les maux de tête ;
- Le manque de dynamisme ;
- L’anxiété, l’angoisse et le stress ;
- Les troubles de l’humeur ;
- Une irritabilité accrue ;
- Les troubles de la mémoire. ;
- Les risques d’accidents cardiovasculaires ;
- Le manque d’énergie ;
- La déprime ;
- Le manque ou l’absence de tonus musculaire ;
- La perte ou la prise de poids ;
- La fatigue chronique et autres.
Vu ces multiples conséquences néfastes, que faire face aux troubles du sommeil ? Trouble du sommeil que faire
Quelques astuces pour bien dormir
Pour lutter contre les troubles du sommeil, il existe plusieurs possibilités de traitement (troubles du sommeil traitement). Le traitement peut être naturel ou médicamenteux. Pour réussir à retrouver un sommeil suffisant et profond, quelques astuces simples (trouble du sommeil traitement naturel) vous seront d’une grande utilité.
Abstenez-vous du café
Pour bien dormir la nuit, la caféine est à éviter. Buvez votre dernier café de la journée au plus tard à midi. Le thé et les boissons composées de cola comme le coca cola sont proscrits dans l’après-midi. Ces substances réduisent votre temps de sommeil en vous gardant en éveil. Optez plutôt pour des tisanes à base de plantes relaxantes (passiflore, houblon, valériane…).
Soignez votre alimentation
Votre dîner doit être sain et léger. Il est nécessaire d’abandonner certaines habitudes néfastes pour le confort de votre sommeil. Lors de vos dîners, préférez les légumes, les crudités, les pommes de terres, les produits laitiers, les pâtes et autres. Boire un verre de lait tiède après le dîner vous fera également un grand bien. Buvez suffisamment d’eau, car un corps hydraté est apaisé. Il est conseillé de manger assez de fruits tous les jours. Par contre, il faut éviter de manger ou d’abuser des viandes rouges, des plats trop épicés, du chocolat et autres le soir ou au coucher. Il faut également dîner le plus tôt possible, au moins deux heures avant d’aller au lit.
Prenez un bain tiède
Un bon bain après une longue journée de travail est l’idéal. Il vous débarrasse, de tout ce qui encombre votre peau et vous purifie. Le bain ne doit être ni chaud, ni froid. Si l’eau est trop chaude ou trop froide, vous aurez du mal à vous endormir. Pour vite et bien dormir, votre bain doit être à la température interne du corps ; soit 37° C.
Aménagez votre chambre
La chambre à coucher est faite pour dormir. Elle doit être calme et espacée. Ainsi, débarrassez-vous des meubles et accessoires encombrants et inutiles qui sont susceptibles d’entraver votre sommeil. Il faut éviter d’installer la télévision, les ordinateurs, les jeux vidéo ou les Smartphones dans la chambre à coucher. Cela vous permet non seulement de faire un sommeil profond, mais il favorise aussi un sommeil rapide. Vous bénéficiez donc d’une durée raisonnable de sommeil.
En effet, vous dormez vite car l’absence de ces accessoires vous empêche de vous occuper dans la chambre jusqu’à des heures indues. Dans la journée, laissez entrer l’air et le soleil, cela vous débarrasse des odeurs désagréables. Votre décoration ne doit contenir ni images ni couleurs agressives. Préférez les couleurs douces dans la chambre. Optez pour des draps et coussins propres, doux et qui sentent bon. Maintenez un minimum de fraîcheur dans votre chambre. Pour cela, maintenez-la entre 18° et 19° C. Si votre matelas est trop vieux, changez-le.
Faites des activités sportives dans la journée
Les bienfaits des activités physiques ne sont plus à démontrer. Pratiquer quotidiennement un sport est une bonne habitude. Cependant, les activités sportives telles que le jogging, la natation, la gymnastique et autres accélèrent le rythme cardiaque, éveillent les muscles et augmentent la température du corps. Ainsi, la pratique du sport le soir ne vous aide pas à dormir. Elle vous met en état d’alerte alors que votre corps doit être calme et apaisé pour un bon sommeil.
Initiez des rites du sommeil
Généralement utilisés pour les enfants, les rites du sommeil peuvent également aider les adultes à mieux dormir. Ces rites informent et préparent votre corps à dormir. Dès que vous êtes confortablement installé, vous pouvez par exemple :
- faire des exercices de respirations profondes. Vous inspirez pendant 4 à 6 secondes environ puis vous expirez pendant la même durée ;
- lire un livre, un magasine ou écrire quelques mots dans votre journal intime ;
- mettre de la musique relaxante, positive et douce ;
- mettre des bouchons d’oreilles ;
- éteindre toute les lumières dans la chambre…
À force de répéter chaque soir ces actions et ce, dans un ordre précis, votre corps les perçoit comme des signaux annonciateurs du sommeil. Vous pouvez également penser à avoir approximativement une heure fixe pour dormir et pour vous réveiller.
Massez-vous ou faites-vous masser
Le massage est l’un des fidèles alliés dans la lutte contre les troubles du sommeil. Que ce soit un massage thérapeutique (réflexologie) ou un massage relaxant (le massage californien), les massages vous aident à mieux dormir. Un bon massage diminue votre niveau de stress et d’angoisse. En plus de vous procurer la bonne humeur et le bien-être, il contribue à vous détendre et à vous apaiser. Ce qui vous permet également d’oublier vos problèmes et difficultés et à lâcher prise. Il est donc conseillé aux personnes atteintes de troubles du sommeil, de se masser régulièrement afin de bénéficier de ces bienfaits. Pour ce faire, vous pouvez recourir à un professionnel, vous faire masser par un proche ou le faire vous-même.
Faites recours à l’aromathérapie
L’aromathérapie, c’est l’univers des huiles essentielles. En effet, certaines huiles essentielles peuvent également vous permettre d’avoir une douce et paisible nuit. Il s’agit par exemple d’huile essentielle de la lavande qui agit sur le système nerveux en diminuant le stress et de celle de l’orange douce qui apaise et détend. Pour profiter des bienfaits de ces huiles, vous pouvez ajouter quelques gouttes à votre crème de massage ou à votre bain du soir. Vous pouvez également les diffuser dans la chambre à coucher ou les mettre sur votre oreiller.
En dehors de ces astuces simples pour réussir à avoir un sommeil suffisant et profond, il est nécessaire d’éviter toute forme de substances excitantes dans la soirée. Il s’agit par exemple de l’alcool, de la cigarette, du gingembre et des épices en général.
En définitive, les troubles du sommeil sont une pathologie très fréquente de nos jours. Bien que souvent jugés de maladies bénignes, ils peuvent avoir de graves conséquences. La médecine douce et des astuces simples sont pratiquent pour vous débarrasser de ces troubles. Cependant, consulter votre médecin en cas de la récurrence de ces troubles.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : 9 étapes d’accompagnement en relaxation.
