L’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil. En effet, les troubles du sommeil incluent des dysfonctionnements comme la narcolepsie (entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement) ou encore l’hypersomnie (besoin excessif de dormir) et le trouble des rythmes circadiens. L’insomnie se caractérise par la difficulté à dormir suffisamment. Cela peut entraver les activités quotidiennes (somnolence, irritabilité, manque de concentration, etc.). Cependant, certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans que cela n’impacte négativement leur vie. Elles ne sont donc pas insomniaques. Découvrez dans cet article comment retrouver le sommeil reposant dont votre organisme a tant besoin.

L’insomnie : Causes et conséquences

Quelles sont les causes de l'insomnie
Quelles sont les causes de l’insomnie

Bien que 3/4 des français se plaignent de ne pas dormir assez, l’insomnie sévère ne concerne que 16 % de cette population. L’insomnie provoque la difficulté de l’endormissement ou la continuité de son sommeil. Une personne qui en est sujette aura du mal à trouver le sommeil ou se réveillera plusieurs fois pendant la nuit (ou beaucoup trop tôt le matin). Toutefois, certaines personnes peuvent se réveiller trop tôt  (avance de phase) ou s’endormir tard (retard de phase) sans que cela affecte leur santé.

L’insomnie est un symptôme et non une maladie en soi. Avant de penser à un traitement, il faut diagnostiquer la ou les causes. Certains facteurs physiques comme la luminosité, le bruit et le contenu des repas, influencent le sommeil. Les facteurs psychologiques (stress, inquiétude, etc.) jouent également un rôle important. Les études réalisées dans un laboratoire du sommeil (American Academy of Sleep Medicine) révèlent que 50 % des cas d’insomnie sont dus aux facteurs psychologiques.

1/ Les causes de l’insomnie chronique

Outre les facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement, certains problèmes de santé peuvent perturber le sommeil. On distingue entre autres :

L’insomnie liée à une cause spécifique

Les causes de l’insomnie liée à un problème de santé sont variables :

  • le syndrome des jambes sans repos : il se caractérise par une envie irrésistible de bouger les jambes. Particulièrement pendant les périodes de détente ou d’inactivité.
  • l’apnée du sommeil : elle survient souvent chez les personnes en surplus de poids ou qui ronflent de façon importante. Cela peut créer des pauses respiratoires qui durent quelques secondes plusieurs fois dans la nuit. Ce qui peut provoquer des réveils conscients.
  • les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un cancer, par exemple.
  • la dépression.
  • les difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d’uriner la nuit (nycturie), le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.

L’insomnie liée à une cause non spécifique

Lorsqu’un problème de santé mentale est responsable de l’insomnie, il est important d’obtenir un traitement adéquat. Dans ce cas, le traitement thérapeutique est différent selon l’importance de l’anxiété. Si le problème est d’ordre psychique, l’usage des médicaments pour dormir est souvent excessif. La relaxation dans ce cas n’a qu’une faible incidence sur l’amélioration du sommeil.

2/ L’insomnie avec retard de phase : Causes et conséquences

L’insomnie avec retard de phase
L’insomnie avec retard de phase

Le retard de phase est un trouble du rythme circadien (alternance jour/nuit). La personne qui en souffre n’a pas un véritable problème de sommeil. Par contre, son rythme de sommeil est décalé par rapport aux contraintes sociales extérieures (travail, vie de famille, etc.). Une telle personne ne parvient pas à dormir à une heure normale le soir et à se réveiller le matin. Dans ce cas, si les contraintes extérieures sont supprimées, cette personnes se couchera tard et se lèvera très tard également. Tout en étant en pleine forme. Ainsi, les contraintes extérieures empêchent cette personne de dormir tôt et suffisamment. Elle se réveille donc fatiguée et somnole tout au long de la journée.

Les causes de l’insomnie avec retard de phase

Plusieurs causes expliquent l’insomnie avec retard de phase. L’insomnie peut être liée à des facteurs psychologiques comme le stress, l’anxiété ou la dépression. Les personnes préoccupées par le retard de phase se couchent généralement tard et se lèvent tard. Les technologies comme les tablettes, ordinateurs et autres augmentent cette tendance. La lumière LED dégagée par ces appareil stimule le cerveau avant l’heure du coucher. Ce qui inhibe la production de la mélatonine, hormone du sommeil et renforce le décalage de l’horloge biologique.

Les conséquences et symptômes de l’insomnie avec retard de phase

Tout comme pour les autres troubles du sommeil, les conséquences sur la vie quotidienne sont les indicateurs d’un dysfonctionnement : fatigue importante, tendance à somnoler durant la journée, manque de concentration, migraine, irritabilité, angoisse, etc.

3/ L’insomnie avec avance de phase : Causes et conséquences

Tout comme précédemment, il s’agit d’un dérèglement entre l’horloge biologique de la personne et les contraintes extérieures. Dans ce cas, la personne a tendance à se coucher très tôt pour se réveiller très tôt également. L’insomnie avec avance de phase concerne majoritairement les personnes âgées. En effet, ces personnes sont déstabilisées par deux facteurs.

Les facteurs et causes de l’insomnie avec avance de phase

La première raison liée à l’environnement qui affecte les personnes dans cette catégorie est le fait de vivre en institution. Cela les contraint à prendre le repas du soir très tôt et ainsi de se coucher très tôt également. Le second facteur est d’ordre biologique. En effet, les personnes âgées ont naturellement besoin de moins de sommeil. Par exemple, une personne qui se couche à 20 heures, se réveillera à 4 heures du matin après 8 heures de sommeil. Elle aura alors l’impression de ne pas avoir dormi assez.

Les conséquences et symptômes de l’insomnie avec avance de phase

Selon les personnes, les conséquences seront plus ou moins importantes. Il peut même arriver que ce trouble n’ait aucune conséquence sur la vie quotidienne. Par contre, lorsqu’il a des conséquences, les répercussions sont les suivantes : fatigue, sensation de ne pas avoir dormi, réveil précoce dans la nuit (pouvant entraîner un accident nocturne comme une chute).

3/ Les besoins de sommeil selon la tranche d’âge

Les personnes âgées n’ont pas les mêmes besoins de sommeil que les autres adultes. Avec l’âge, les périodes de sommeil profond diminuent continuellement. Ainsi, les personnes âgées deviennent davantage sensibles aux stimulations extérieures. Qu’il s’agisse du bruit, des lumières ou des douleurs physiques. En revanche, la sieste et quelques règles d’hygiène du sommeil peuvent leur permettre de dormir suffisamment.

L’insomnie a tendance à accentuer les symptômes de certains problèmes de santé : migraines, douleurs chroniques, troubles digestifs, etc. Lorsqu’elle est occasionnelle, cela n’est pas inquiétant. Par contre, un manque de sommeil chronique  peut bousculer toutes vos activités quotidiennes.

Bien dormir est nécessaire pour se sentir de bonne humeur et déborder d’énergie, mais aussi pour profiter d’une bonne santé. Pendant le sommeil, plusieurs processus physiologiques se produisent : les tissus du foie et des muscles se régénèrent, le système immunitaire se fortifie, la mémoire se consolide, etc. C’est également pendant le sommeil que la sécrétion des hormones de croissance est la plus élevée. Le cerveau quant à lui profite du sommeil pour éliminer ses déchets par le biais des antioxydants. Toutefois, la science n’explique pas encore comment le sommeil permet de déclencher ces différents mécanismes réparateurs.

Que faire contre l’insomnie : Les solutions non médicamenteuses

Que faire contre l'insomnie - Les solutions non médicamenteuses
Que faire contre l’insomnie – Les solutions non médicamenteuses

Lorsque vous souffrez d’une insomnie chronique, n’optez pas pour la prise d’hypnotique d’emblée. En effet, ces médicaments pris à long terme causent toujours une dépendance psychologique et parfois physique. Il devient difficile de s’en défaire par la suite. Il existe des solutions non médicamenteuses qui peuvent considérablement améliorer votre qualité de sommeil. Voici quelques exemples :

1/ La thérapie comportementale et cognitive (TCC) contre l’insomnie

Le Dr Jack Edinger et son équipe ont étudié l’intérêt d’une thérapie cognito-comportementale. Cette étude était basée sur les croyances et les attitudes par rapport au sommeil et des conseils pratiques. L’étude est menée auprès d’un groupe d’insomniaques constitué de 25 femmes et 40 hommes, âgés entre 40 et 80 ans. Les résultats de l’étude ont démontré que 5 % environ des adultes présentent une insomnie chronique. Cette dernière se caractérise par des éveils répétés.

Ces thérapies jouent sur deux registres : le comportement et la cognition (schéma de la pensée). De façon pratique, les séances associent des exercices pratiques de déconditionnement en présence d’un thérapeute. La personne doit faire face à la situation qui l’angoisse (l’insomnie) progressivement. Entre les différentes séances, la personne doit pratiquer des exercices toute seule en ce qui concerne l’attitude à avoir. Dans le cas précis de l’insomnie, la personne se doit de suivre des conseils pratiques lors de la phase d’endormissement et en cas d’éveil nocturne. Ensuite, elle doit tenir un journal de son sommeil.

La partie cognitive du traitement consiste en une analyse des schémas de pensée responsables de l’insomnie. Il s’agit en fait de redéfinir le sommeil. Des représentations mentales d’un autre modèle davantage adapté vous sont proposés. Ce qui vous permet d’anticiper sur la réaction négative et de la stopper quand elle se présente.

Les résultats sont plutôt étonnants : la thérapie cognito-comportementale permet de réduire de 54 % environ la durée des éveils nocturnes. Des chiffres qui sont supérieurs à ceux de la simple relaxation (16 %) ou d’une thérapie placebo (12 %). Une approche de type cognito-comportementale peut ainsi permettre de retrouver le sommeil.

2/ La phytothérapie contre l’insomnie

Les plantes sont également une alternative intéressante contre l’insomnie. Leur efficacité vient du fait qu’elles ne conduisent à aucune accoutumance ou effet secondaire. Cependant, elles nécessitent de la patience. En effet, les bienfaits n’apparaissent généralement qu’au-delà de 3 à 4 jours.

Parmi les plantes proposées contre les troubles du sommeil, il y a : la valériane, la passiflore, le houblon, la mélisse et l’aubépine. Celles-ci sont employées séparément ou dans des formules composées de plusieurs plantes. Elles sont souvent présentées sous forme de médicaments, gélules ou infusions. Associées au magnésium, elles favorisent la relaxation.

Toutefois, en raison de leur effet sédatif, ces plantes peuvent occasionner une baisse de vigilance dans la journée. Elles deviennent donc particulièrement dangereuses pour les personnes qui conduisent ou qui utilisent des appareils dangereux. Vous devez donc au préalable vous assurer que votre traitement à base de plante n’affecte pas votre vigilance.

Si vous ne constatez pas d’amélioration au bout de 2 semaines de traitement, vous pouvez envisager une autre solution. De même, évitez de donner un traitement à base de plante à un enfant sans un avis médical.

3/ Les secrets pour se libérer du stress responsable de l’insomnie

La relaxation bio-dynamique s’inspire des arts énergétiques internes et corporels, utilisés à l’origine dans les arts martiaux orientaux. Cette pratique développée par les moines Shaolin permet d’harmoniser le corps et la respiration. Elle permet également de nettoyer les tensions musculaires et articulaires. Une pratique quotidienne apporte un rééquilibrage énergétique, une coordination du mouvement et de la respiration.

Comment se détendre grâce à la relaxation bio-dynamique ?

La réponse est présente dans votre corps, par la respiration ventrale thoracique. Au travers de celle-ci, vous apprenez à relâcher votre corps, ce qui détendra votre esprit tout naturellement. Ces exercices se pratiquent assis sur le sol ou sur une chaise, le dos droit tandis que vous percevez votre centre comme un vase alchimique. A chacune de vos expirations, vous ressentez l’énergie descendre à l’intérieur de vous et vers la terre. Se détendre, ce n’est pas s’affaler sur le sol. Bien au contraire, c’est décontracter chaque muscle et chaque tendon de votre corps. A chacune de vos expirations, vous pouvez également porter votre attention sur votre organisme et votre esprit.

Le lâcher-prise : Une dimension de la relaxation bio-dynamique

La relaxation bio-dynamique prend en compte plusieurs espaces de votre corps : le plexus solaire, la région du haut de l’abdomen qui abrite le diaphragme et la région des reins. Elle prend également en charge la zone thoracique qui est le centre des émotions. Les muscles de cette zone ont tendance à se raidir sous l’effet des toxines affectives ou traumatismes et chagrins non traités. La respiration profonde et fluide est la clé essentielle pour libérer ces contraintes qui freinent le schéma respiratoire.

Lorsqu’une personne a un désir compulsif de contrôler sa vie, la peur au ventre, elle ferme ses écoutilles. Ce qui conduit à la contraction des muscles du sphincter. Une nuisance qui se répercute dans les viscères. Ces tensions sont transmises aux intestins et à l’estomac. En conséquence, une raideur se propage dans toute la région du bassin, du dos, de la colonne vertébrale et de la nuque. Si aucune solution n’est trouvée face à cela, des douleurs chroniques peuvent s’en suivre.

La relaxation bio-dynamique permet de lutter efficacement contre les tensions responsables de l’insomnie par la redynamisation des énergies internes. L’ensemble des exercices proposés vise un rééquilibrage des rythmes énergétiques et corporels. En effet, ces rythmes sont généralement perturbés par diverses sollicitations que la vie nous inflige dans nos émotions et dans la course que nous menons vers la réussite.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre la vidéo suivante : Comment récupérer 3 h de sommeil en 20 min.


Récupérer 3 heures de sommeil en 20 minutes
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