Un plan de gestion de la douleur chronique devrait inclure plusieurs disciplines. Non seulement des médicaments, mais aussi des thérapies physiques et psychothérapies. Les approches d’autogestion sont également importantes pour aider une personne à mieux vivre sa douleur. En effet, un traitement à base de médicaments uniquement ne peut pas prendre en charge tous les aspects de la douleur.
90% des douleurs du quotidien génèrent des tensions parfois difficile à relâcher
Voici une méthode qui répond à tous les problèmes de dos, fatigue, douleurs aux épaules et trapèzes. Cette méthode vous promets des résultats très efficaces notamment avec la méthode des 7 exercices ci-dessous !
Les clés pour détendre votre corps et relâcher vos tensions ?
- Comment je me suis libérer de mes douleurs dans votre corps ?
- 5 vidéos gratuites pour soulager vos douleurs
- Comment devenir un véritable accompagnateur dans le bien-être ?
- Comment se former à la pratique de relaxation ?
- Découvrez notre webinaire. accompagnés de 7 exercices pratiques.
- Un programme spécifique pour intégrer la méthode et devenir praticien(ne) en moins de 3 mois.
Par ailleurs, certains exercices physiques quotidiens permettent de soulager efficacement la douleur. Il s’agit des exercices d’étirements permettant de détendre les muscles et de libérer les tensions accumulées dans ceux-ci. Découvrez dans cet article, 7 exercices de gestion de la douleur à faire au quotidien.
Quelles sont les principales causes de la douleur
Pour une meilleure gestion de la douleur, il est important d’en connaître la cause. Une classification a ainsi été établie en fonction des différentes causes possibles de la douleur. On distingue ainsi : les douleurs dites « par nociception », les douleurs neurogènes (d’origine nerveuse) et les douleurs psychogènes (d’origine psychiques). Les douleurs d’origine cancéreuses sont un cas à part car elles regroupent à elles seules, les différentes catégories précédentes. Sans oublier les causes de douleur inexpliquées pour lesquelles il n’existe pas d’origine prouvée justifiants les douleurs.
90% des douleurs du quotidien génèrent des tensions parfois difficile à relâcher
Voici une méthode qui répond à tous les problèmes de dos, fatigue, douleurs aux épaules et trapèzes. Cette méthode vous promets des résultats très efficaces notamment avec la méthode des 7 exercices ci-dessous !
-
Les clés pour détendre votre corps et relâcher vos tensions ?
- Comment je me suis libérer de mes douleurs dans mes trapèzes ?
- 5 vidéos gratuites pour soulager vos douleurs
- Comment devenir un véritable accompagnateur dans le bien-être ?
- Comment se former à la pratique de relaxation ?
- Découvrez notre webinaire. accompagnés de 7 exercices pratiques.
- Un programme spécifique pour intégrer la méthode et devenir praticien(ne) en moins de 3 mois.
1°) Les douleurs par excès de nociception
Ce type de douleur survient lorsque l’intensité des informations transmises par les fibres de la douleur est importante au point d’atteindre le cerveau. Ces douleurs sont également les plus fréquentes car elle répondent à un traumatisme (choc, coupures, brûlures, entorses, fractures, etc) ou à un phénomène inflammatoire (abcès dentaire, appendicite, conjonctivite, etc).
La douleur opère alors comme une alarme d’un dysfonctionnement et le médecin cherche en priorité la lésion ou maladie responsable. Ensuite, il prescrit un traitement adéquat (comme un anti-inflammatoire) et combat la douleur associée (avec un antalgique).
Les douleurs nociceptives sont généralement responsables des douleurs chroniques. A l’instar de l’inflammation chronique des articulations victimes de l’arthrose qui est à l’origine des douleurs chroniques inhérentes à cette maladie.
2°) Les douleurs neurogènes
Également appelée douleurs neuropathiques, il s’agit des douleurs relatives à un mauvais fonctionnement du système nerveux. Elles surviennent généralement à la suite d’une lésion du système nerveux périphérique (nerfs) ou du système nerveux central (moelle épinière, cerveau). Les douleurs neurogènes se reconnaissent souvent par des fourmillements, des sensations de brûlures, de gonflement, d’écrasement, de picotements ou de décharges électriques. Selon le cas, elles seront brutales, fulgurantes, épisodiques ou encore continues.
Leur survenues se fait en l’absence de toute stimulation ou plus souvent lors de stimulation habituellement non douloureuses : effleurement, courant d’air, contact avec un tissu, etc. Ces sensations peuvent être aggravées pas le froid ou les émotions. La gestion de la douleur dans ce cas est difficile car elle a rapidement une atteinte négative sur le psychisme.
Les lésions nerveuses ont des origines très variées. Elles peuvent survenir à la suite d’un traumatisme (blessure, amputation), d’un manque d’oxygène (accident vasculaire cérébral, compression prolongée d’un nerf), d’une infection (par le virus du zona), d’une maladie métabolique (diabète), d’une intoxication (alcoolisme), ou même suite à la prise de certains médicaments (particulièrement ceux utilisés dans le traitement du sida).
La gestion de la douleur ne peut se faire par la seule médecine. En effet, la douleur évolue et perdure même après la guérison de la lésion nerveuse. Dans le cas particulier du zona, le virus n’est présent qu’au début de l’infection. Cependant, les nerfs atteints sont le siège de douleurs neurogènes qui peuvent durer des mois voire des années.
3°) Les douleurs psychogènes
Quand les deux causes précédentes sont écartées, on peut rechercher l’existence d’une douleur psychogène. Celles-ci sont généralement liées à des troubles psychiques qui provoquent une sensation douloureuse malgré l’absence d’une lésion. Elles sont en outre difficiles à diagnostiquer et nécessitent l’avis d’un psychiatre. Le plus souvent, elles sont associées à l’anxiété et la dépression, plus rarement à certaines maladies mentales graves. Cependant, il est important de les distinguer d’un cas de douleur chronique (pour laquelle on ne trouve pas de cause physique) qui entraîne le développement d’un état dépressif.
Dans certains cas de dépression dite « masquée », une anxiété s’ensuit, accompagnée de réelles douleurs, avec une sensation d’étouffement, des tensions musculaires, des palpitations ou l’impression d’avoir un nœud dans la gorge. Il peut également arriver que les douleurs relatives à un état dépressif apparaissent sans état anxieux. Elles peuvent plutôt être associées à des lésions physiques minimes qui ne justifient pas une telle intensité des douleurs et du handicap évoqués par le patient. Il s’agit généralement du mal de dos, des douleurs musculaires diffuses ou de maux de tête.
4°) Les douleurs associées aux soins médicaux
Ces douleurs surviennent généralement à l’issue d’une intervention chirurgicale, d’un examen médical, d’un traitement ou d’un soin. Dans ce cas, la dimension psychologique est très marquée puisqu’elle découle d’une appréhension particulière. Cet aspect a longtemps été négligé par les professions médicales et paramédicales, jugeant qu’il s’agissait d’un petit mal pour apporter un grand bien. Aujourd’hui pourtant, un effort particulier est fait afin de rendre les interventions, les soins et les traitements le moins indolore possible.
En effet, les examens médicaux ont évolués vers des techniques dites « non invasives ». Le but étant d’éviter tout traumatisme douloureux. Cela est possible avec les moyens modernes d’imagerie médicale : radiographie, échographie, IRM, etc. De même, de nouvelles techniques ont vu le jour afin d’améliorer les gestes courants (piqûres, prélèvements sanguins, biopsies, etc.). Chacune de ces actions peut aujourd’hui être indolore, notamment chez l’enfant.
Par ailleurs, les progrès en matière d’anesthésie permettent de mieux supporter les examens autrefois pénibles et douloureux. La chirurgie a également énormément progressé dans la façon de soulager les douleurs post-opératoires : la morphine et ses dérivées ne sont plus une exclusivité des soins palliatifs. Ils permettent au contraire d’assurer une analgésie et un confort optimal aux malades.
Toutefois, certains professionnels négligent encore la dimension psychologique de la douleur créée par l’appréhension d’avoir mal. Pourtant, il suffit bien souvent de donner une explication détaillée de la procédure tout en rassurant le patient d’une prise en charge efficace des phénomènes douloureux.
5°) Les douleurs cancéreuses
Bien souvent, la douleur est un signe précurseur et une composante fréquente des cancers. Il s’agit généralement d’une association des douleurs nociceptives et neurogènes avec une forte composante psychologique. Lorsqu’il s’agit d’un cancer, tout est douloureux, tant la maladie elle-même que les examens médicaux et les traitements. La gestion de la douleur aiguë et chronique fait donc partie intégrante de la démarche thérapeutique des cancérologues.
Cette prise en charge a évolué ces dernières années vers des protocoles plus efficaces. En plus, les antalgiques puissants ne sont plus réservés aux malades en phase terminale. Les traitements ont aussi énormément progressé en tenant davantage compte des effets indésirables. Toutefois, d’après les cancérologues, plusieurs malades cancéreux restent encore imparfaitement soulagés de leur souffrance. Cela parce que ces derniers hésitent à se plaindre de peur d’avoir à faire de nouveaux examens ou traitements.
6°) Les douleurs inexpliquées
Aujourd’hui encore, il existe des cas dont l’origine de la douleur ou de la maladie associée reste inexpliquée. Ainsi, on peut observer les douleurs du dos (alors qu’aucune lésion n’est visible), les colopathies fonctionnelles (maladies intestinales chroniques d’origine inconnue) et certaines névralgies. La migraine est également un autre exemple de douleur inexpliquée. Le mécanisme qui provoque la douleur est connu, il s’agit d’une inflammation de certains vaisseaux sanguin du cerveau. Cependant, on ignore encore la cause initiale, bien qu’il existe une prédisposition héréditaire et un certain nombre de facteurs déclenchant identifiés.
Ce type de douleur est particulièrement difficile à supporter car, la médecine de dispose pas de traitement curatif. Elle doit donc se contenter de traiter la douleur avec parfois des médicaments spécifiques très efficaces. C’est le cas pour certaines douleurs comme les cas de migraine, des névralgies faciales, etc. Cependant, la personne souffrante demeure dans l’incertitude malgré les nombreuses consultations. A la longue, elle peut développer un état anxieux et dépressif qui contribuera à augmenter la souffrance.
Gestion de la douleur : 7 exercices pour soulager les douleurs de la sciatique
Garder un dos droit au quotidien n’est pas toujours facile. En effet, notre dos est constamment soumis à différentes épreuves. Les mauvaises postures et les pertes de tonus musculaire peuvent causer bien plus qu’un mal de dos. C’est le cas des pincements vertébraux conduisant à une sciatique par exemple. En cas de sciatique, la douleur atteint un seul côté du corps, dans une fesse et tout au long d’une jambe jusqu’au pieds. Parfois même au bas du dos. Une telle douleur est très inconfortable à gérer au quotidien.
Voici 7 exercices simples de gestion de la douleur de la sciatique :
Exercice 1
Pour ce premier exercice, allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Ensuite, levez votre jambe droite puis placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et mettez vos bras sous votre cuisse gauche afin de ramener celle-ci vers le haut de votre corps. Restez dans cette position pendant une trentaine de secondes, en veillant à ne pas soulever votre tête. Répétez cet exercice 2 à 3 fois avec chaque jambe.
Exercice 2
Prenez une balle de tennis et placez-la sous votre fessier. Ensuite, bougez doucement jusqu’à ce que cette dernière se trouve sous la zone douloureuse. Puis, appuyez légèrement votre corps dessus et relâchez durant 30 à 60 secondes. Faites à nouveau rouler la balle, en évitant la zone de la colonne vertébrale. Répétez cet exercice 1 à 2 fois pendant 5 à 10 minutes. Évidemment, en cas de douleur aiguë, arrêtez cet exercice.
Exercice 3
Commencez par vous asseoir sur le sol et pliez les jambes, en les tenant devant vous. Par la suite, faites passer votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, encore pliée. Placez votre bras droit légèrement derrière vous puis pliez votre bras gauche et mettez votre coude gauche sur votre genou droit. Enfin, tournez doucement la tête et le corps vers la droite et maintenez cette position durant 30 secondes. Répétez cet exercice 1 à 2 fois avec chaque jambe.
Exercice 4
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise. Asseyez-vous dessus et mettez votre cheville gauche sur votre genou droit. Ensuite, penchez-vous doucement vers l’avant, en gardant le dos bien droit et sans l’arrondir. Maintenez cette position pendant 10 respirations. À répéter 5 fois pour chaque jambe.
Placer un pied sur une la chaise, en gardant votre jambe droite. Ensuite, attrapez le bout de vos orteils et étirez doucement votre jambe, jusqu’à sentir une résistance dans la cuisse. Gardez cette position pendant 30 secondes, en veillant à ne pas soulever la cuisse de la jambe levée. À répéter 2 à 3 fois pour chaque jambe.
Exercice 5
Pour ce dernier exercice, pliez votre jambe gauche et placez-la sur une surface haute et faites un petit pas en arrière avec votre pied droit. Étirez-vous doucement vers l’avant, en rapprochant au maximum le reste de votre corps vers la jambe pliée et surélevée. Veillez à bien respirer durant toute la durée de l’exercice et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. À répéter 1 à 2 fois avec chaque jambe.
Exercice 6
Assis les jambes étendues, pliez la jambe droite et ramenez votre talon droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Repliez la jambe gauche vers vous en ramenant votre pied gauche contre votre fessier droit. Puis allongez-vous en arrière, les épaules en contact avec le sol. Étendez vos bras sur les côtés, perpendiculairement à vous.
Exercice 7
Il s’agit d’un exercice de relaxation bio-dynamique efficace dans la gestion de la douleur. Assis en tailleur, transférez le bassin et les bras en avant et revenez dans la position du chat (à quatre pattes)… Dans une phase d’inspiration, en appui sur les orteils, la jambe droite en extension, le front sur le sol, étirez le dos dans l’axe du corps …
Refaites l’exercice avec l’autre jambe dans l’inspiration, puis les bras en extension, ramenez le corps et le genou jusqu’à vous retrouvez à quatre pattes.
Cet exercice permet de passer tranquillement et sans douleur d’une position assise en tailleur à une position d’extension du corps. La pratique, réalisée sous cette forme, étire l’axe jambes, bras, dos et réactive l’énergie de l’ensemble du corps.
L’étirement intervertébral autorise le dégagement et la détente des nerfs spinaux. Excellent étirement aux niveaux lombaire et cervical, la tête étant baissée, front au sol, menton sur le sternum. Le massage abdominal, par le souffle en interne, agit efficacement contre la constipation. Le dos est présenté au ciel, offert à la main qui peut le masser s’il est douloureux.
Cette pratique demande un équilibre pendant la phase d’inspiration sur l’extension de la jambe en appui sur les orteils de la jambe gauche. Le pratiquant prend ainsi contact avec l’étirement de la jambe, du dos, de la colonne vertébrale, ainsi que des bras en extension vers l’avant. En expirant, ramenez le genou en extension à côté de l’autre jambe, et dans une phase d’inspiration, redéployez l’autre jambe ; puis refaites le même exercice.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Présentation vidéos : face à la douleur, comment maîtriser son corps ?…
