Réussir dans le sport de haut niveau exige plus que la force physique et l’entrainement. L’aspect psychologique y a aussi une part très importante. D’où la nécessité de la préparation mentale dans la préparation sportive, peu importe le niveau de compétition. Les expériences en psychologie du sport réalisées par le psychologue (université de l’Indiana en 1897) Norman Triplett, ont permis de comprendre les mécanismes de la motivation sur la performance du sportif. La relaxation est un phénomène physiologique qui permet de réguler l’intensité du stress avant, pendant et après la pratique du sport de haut niveau. Découvrez dans cet article comment intégrer la relaxation dans le sport de haut niveau.

Sport de haut niveau : Quel est l’apport de la relaxation ?

 

 

 

 

 

En 1967, Raymond Abrezol a développé la sophrologie sportive afin d’accompagner l’équipe de Suisse de ski. La mise en oeuvre des techniques a apporté de bons résultats aux jeux olympiques d’hiver de 1968. D’autres sports ont peu à peu intégré ces méthodes tout en les adaptant à leur disciplines.

Depuis, la sophrologie est une technique de relaxation très employée dans la préparation mentale des sportifs. Tous les sports sont concernés, olympiques ou non. En effet, qu’il s’agisse du sport de haut niveau ou amateur, ces techniques demeurent bénéfiques.

Qu’elle soit collective ou individuelle, la compétition est un contexte particulier dans lequel il n’est pas toujours facile de s’adapter. Le sport de haut niveau exige beaucoup de travail. Ce qui créé des tensions, de la fatigue le tout pour des records éphémères. Les sportifs sont constamment éprouvés dans leur estime de soi. Cela parce que les supporter s’identifient au champion qui incarne un idéal, par conséquent, les attentes sont démesurées.

1. Le constat sur le terrain

En plus des aspects physiques et techniques, le sport de haut niveau exige également à l’athlète les compétences suivantes :

• Une adaptation selon le contexte et une gestion du stress que cela peut engendrer : lieu inconnu, entourage, manque de repères familiers, doute, etc.
• Faire la différence entre la performance à l’entrainement et celle à la compétition : Le fait de performer pendant l’entrainement ne garantie pas le succès lors de la compétition.
• Prendre plaisir au fait de participer à la compétition peu importe l’issue.
• Se couper momentanément des situations extérieures : Les problèmes d’ordre privé ou professionnel doivent être mis entre parenthèse le temps de la compétition. Cela permet de se libérer l’esprit de tout ce qui pourrait le détourner de son objectif qui est de gagner.

Bien souvent, la réalité dans les vestiaires est très différente de cette vision. La plupart des athlètes obtiennent des résultats de loin inférieurs à ceux de l’entrainement.
Qu’il s’agisse du sport de haut niveau ou non, cela peut provoquer des troubles de sommeil ou des maladies à la veille de la compétition.

Par ailleurs, les enjeux dans le milieu du sport de haut niveau contribuent à augmenter la pression.
Ce qui met davantage en avant le besoin d’accompagnement des sportifs tant dans la préparation que dans la pratique.

Les pratiques de relaxation 

Les différentes techniques de relaxation

• La méditation et les exercices de respiration.
• Le yoga.
• La sophrologie, entre exercices de respiration, visualisation et décontraction musculaire.
• La “respiration de la lune”, nouvelle technique pour mieux dormir.
• L’ASMR, une technique de relaxation à tester !

Le Secret du sport à haut niveau ?

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2. Sport et relaxation : la complémentarité

Peu importe le profil, la sophrologie vient compléter la pratique d’un sport. Elle propose différentes techniques et apporte un plus à chaque profil de sportif au-delà de la simple relaxation. En effet, la sophrologie propose des outils de préparation mentale, de visualisation et de perception de son corps. Elle permet ainsi de pratiquer du sport de haut niveau par l’acquisition du juste geste et des réflexes.

Pour un sportif qui n’est pas en compétition, elle permet l’acquisition des techniques utilisables dans le quotidien : à la maison ou au bureau. La sophrologie est une méthode de relaxation qui permet de conserver ou de retrouver les bienfaits du sport sur l’esprit (mais sans les aspects physiques).

A celui qui pratique du sport de haut niveau, la sophrologie tout comme la méditation permettent d’aller au-delà du talent et de l’habileté technique. Notamment grâce à une gestion efficace du stress et des émotions. C’est ainsi que le sportif sera en même de libérer tout son potentiel, de rester concentré et motivé sur l’objectif.

Tout cela fait du sport et de la relaxation des disciplines complémentaires. L’idée est de pouvoir non pas choisir entre les deux, mais plutôt les associer. La sophrologie en particulier est utilisée dans le sport de haut niveau depuis 1967 et a fait ses preuves.

Les techniques de relaxation après le sport

 

 

 

 

 

Après la pratique d’un sport quel qu’il soit (jogging, aérobic, football, etc.), il est important de bien vous hydrater et de vous relaxer. La relaxation vous permettra de ressentir un bien-être et d’être en phase avec soi-même. Pour vous relaxer, vous avez le choix entre une douche tiède, un massage, des exercices d’étirements, de yoga, sauna, etc.

1. Sport de haut niveau : La détente grâce au massage et au yoga

Après la pratique du sport, rien de tel que le massage, le yoga ou des étirements pour se détendre. En effet, réaliser des étirements après le sport permet de mieux récupérer et surtout de prévenir les mauvaises blessures. En outre, les étirements améliorent la souplesse et permettent ainsi un mieux être dans son corps. Le stretching est particulièrement recommandé aux personnes qui veulent se relaxer après l’effort.

Les sportifs de haut niveau quant à eux apprécie le massage car il accélère la récupération. En effet, le massage revête de nombreux avantages : il calme, prévient les blessures et a des vertus thérapeutiques. C’est dont un facteur principal de bien-être.

Le yoga quant à lui est une technique plutôt spirituelle qui permet de détendre à la fois le corps et l’esprit. Les différents exercices allient douceur et tonicité.

2. Le sauna et le hammam, chaleur et relaxation après l’effort

Le sauna et le hammam permettent de se détendre en douceur après une séance de sport intensive. Ces solutions vous permettent ainsi de récupérer l’équilibre entre le corps et esprit. La température élevé provoque la sudation, ce qui provoque une dilatation des pores de la peau. Le corps élimine ainsi les impuretés et la peau est lisse et plus douce.

Une fois la séance de sauna ou de hammam terminée, vous pouvez vous autoriser une douche froide afin de stimuler la circulation sanguine. Vous pouvez appliquer une crème hydratante ensuite avant de vous allonger confortablement. N’oubliez pas de vous hydrater. Votre organisme récupérera beaucoup plus facilement et vous éviterez les courbatures. En plus votre sommeil sera léger et facile.

La sophrologie dans le sport

Les applications de la sophrologie dans le sport de haut niveau sont nombreuses. Plusieurs techniques ont été développées depuis 1967 et permettent de travailler sur 3 plan : la préparation avant, pendant et après l’épreuve.

1. Préparation mentale par la sophrologie

Dans la phase de préparation avant l’épreuve, le sophrologue travaille sur le développement du schéma corporel. Le sportif va apprendre à découvrir son corps et ses limites au travers de ses ressentis. En outre, on apprendra également à travailler la concentration, la motivation et la confiance en soi (ou en l’équipe, pour les sports de groupe).

Pendant l’épreuve, le sophrologue travaillera sur les techniques de renforcement de la motivation. Il travaillera également sur la récupération notamment du sommeil. Cette capacité de récupération est ce qui permettra au sportif de tenir psychologiquement et physiquement. Elle contribuera en effet à conserver toute son attention et ses capacités d’anticipation et de créativité.

Dans la phase de récupération, la sophrologie accompagne le sportif dans l’analyse et le recul vis à vis de sa performance. Elle facilitera en plus la récupération physique et psychologique. En cas de blessure ou de défaite, elle permet au sportif de surmonter cela et de se motiver pour reprendre l’entrainement et la compétition.

2. Les techniques de sophrologie dans le sport

Les disciplines sportives demandent la mise en oeuvre de plusieurs techniques : respiration, relaxation dynamique, geste signal, sophro-acceptation,-progressive, sophro-substitution sensorielle, etc. Toutes ces techniques seront employées pour apprendre de bonnes habitudes. Elles permettent en effet de :

• Changer les schémas négatifs inconscients de limitation ;
• Mieux gérer la douleur et le bien-être pendant l’effort ;
• Mémoriser les gestes techniques ou tactiques d’aide à la visualisation ;
• Gérer le stress afin de le maintenir au niveau optimal ;
• Etc.

Les possibilités sont infinis selon les besoins du sportif. Quant au choix et à la mise en place de ces techniques, un échange entre le sportif, l’entraineur et le sophrologue est nécessaire. Ce dernier adaptera la technique selon les objectifs, les besoins et les directives des deux autres.

Le Yoga : un allié précieux pour les sportifs de haut niveau

C’est en 2006 que le yoga se généralise auprès des athlètes de haut niveau après que Juergen Klinsman l’intègre dans la stratégie d’entraînement de l’équipe de football allemande. Depuis, plusieurs autres équipes de haut niveau l’ont intégré dans leur routine d’entrainement : l’équipe d’Arsenal à Londres, les « Giants » de New York, les « All Blacks » de la Nouvelle-Zélande, etc.

1. Une préparation physique complète

Pratiqué intensément et sur du long terme, le sport altère et fatigue le corps. Cela peut engendrer une baisse des performances, une fatigue prématurée du corps et parfois même des blessures. En effet, la pratique du sport de haut niveau développe principalement les muscles en contraction. Par conséquent, on note une diminution de la flexibilité du corps et une perte de mobilité.

Par ailleurs, chaque sport sollicite certains groupes musculaires en particuliers. Ce qui contribue à renforcer certaines parties du corps au détriments d’autres. S’ensuit alors un mauvais alignement du corps.

Pratiquer le yoga régulièrement permet aux sportifs d’allier force, souplesse, agilité, persévérance, équilibre et fluidité de la respiration. Le yoga va en effet favoriser la conscience du corps, l’alignement de la posture et la concentration. Plus encore, il contribue à la récupération physique et psychique en favorisant un relâchement profond des tensions et une meilleure mobilité des articulations.

2. Améliorer la concentration grâce au Yoga

Contrairement au sport, le yoga ne vise pas uniquement à se dépasser ou à améliorer ses performances. Dans la pratique, le yoga implique un travail de concentration sur le mental et ouvre d’autres champs : la connaissance de soi, la découverte du corps énergétique, l’accès à l’intériorité, etc.

Ainsi, la pratique régulière du yoga permet au sportif de haut niveau de développer une meilleure connexion entre le corps et l’esprit. Ce qui va leur permettre d’améliorer leur concentration, d’optimiser leur concentration et leur attention sur le moment présent et sur les objectifs. Ils pourront alors accroître leurs capacités à mieux gérer l’anxiété relative à la performance.

Qu’apporte la relaxation bio-dynamique au sportif de haut niveau ?

La Relaxation Bio-dynamique permet une ouverture intérieure, un lâcher prise des mécanismes psychomoteurs fonctionnels et respiratoires en lien avec cette écoute permanente de notre système autonome. En d’autres termes, cette pratique développe une véritable prise de conscience du corps et du mouvement et restimule l’énergie interne par la ré-oxygénation des flux sanguins qui régulent et redynamisent le corps selon l’expérience de chacun.

Cette pratique très aussi ancienne et efficace a longtemps été utilisée par les maître japonais orientaux et les grands pratiquants d’arts martiaux. Elle permet d’accroitre la maîtrise de l’énergie vitale, leur grande concentration, leur capacité de maîtrise corporelle et bien sur la façon dont ils géraient les relations à leur environnement.

Cette même approche se retrouve dans les exercices de méditation en mouvement (Tai-chi- chuan…) également employés dans les accompagnements des sportifs et des pratiquants d’arts martiaux de haut niveau. Les exercices permettent d’évaluer la maîtrise du geste et les possibilités de fonctionnement qu’offre le corps, pour le développement de son efficacité et de son « Potentiel », dans l’espace physique, énergétique, psycho-corporel et mental.

1. Redynamisation de l’énergie interne

Dans une position debout, les pieds fixes, jambe gauche en avant, pied ouvert, fléchissez un peu les genoux et transférez l’axe du corps de l’arrière vers l’avant. Accompagnez l’inspiration par une extension du dos, des bras, des poignets et du corps vers l’avant, talon arrière au sol…

Dans une attitude droite, ouvrez les bras sur les côtés, du bas vers le haut, en inspirant profondément. Accoler les paumes des mains, la main gauche dans la main droite…

Cette pratique ramène l’énergie de l’extérieur à l’intérieur et permet, par la mise en vibration du corps et des poignets reliés au centre (tan tien ou hara), la redynamisation de l’énergie le long de chaque méridien et permet de nourrir chaque cellule du corps énergétique.

Cette pratique, utilisée depuis des siècles par les grands maîtres japonais, apporte vigilance, attention, calme, concentration, énergie, et permet de maintenir le corps en éveil, avant de faire face à toute situation nouvelle ou épreuve délicate. C’est l’une des pratiques symbolisant plus particulièrement la démarche interne et objective de la relaxation bio-dynamique.

2. Exercice de libération des tensions musculaires et conscience corporelle

Le poignet complètement relâché, la main ouverte, tapotez le haut des muscles cervicaux, trapèzes, épaules ainsi que sur les bras, coudes, avant-bras, à droite et à gauche…

Ensuite, revenez et tapotez au niveau des poumons, du thorax, du ventre, des cuisses, des genoux, des tibias, des mollets, des adducteurs, du bas du dos, des reins avec le dessus des poignets. Puis, remontez le long du corps jusque sur la tête…

Cet exercice permet d’éliminer les tensions fixées au niveau des fascias musculaires et organiques tout en stimulant l’assimilation de l’oxygène présent dans les poumons et réactivant la conscience corporelle.

Après cette phase de percussions corporelles, les deux mains entrelacées,
essuyez-vous les cheveux, le visage, et balayez avec vos mains le reste du corps, en dirigeant vers la terre, les énergies superflues de l’enveloppe corporelle… A présent, les doigts enlacés, étirez les bras vers le haut,
inspirez profondément et relâchez vos bras le long du corps. Fermez les yeux un instant et ressentez les effets internes et la répercussion des
exercices dans tout votre corps.

Celles et ceux qui pratiquent des activités sportive(s), sont concernés par les bénéfices directs de cet exercice. Ces personnes peuvent ainsi retrouver un moyen de libérer les excès de tensions enfouies dans le corps, les cristallisations, les nœuds, facilitant ainsi l’attention à soi-même. L’accès à cette détente consciente et complète, en accroissant le sens de l’équilibre, induit la communication relationnelle.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Tennis coach Hugue.

https://www.youtube.com/watch?v=-drIJ3-kX2Y&t=325s