Pour vieillir en bonne santé, rien de tel que la pratique de la relaxation. En effet, elle permet de réduire les tensions physiques, psychologiques et de gérer efficacement le stress. C’est le Docteur Herbert Benson (professeur de médecine à Havard Medical School de Boston ), qu’on doit la compréhension du phénomène qu’il a appelé « réponse à la relaxation ». En effet, ces études ont mis en évidence l’influence positive des techniques de relaxation sur le bien-être. La relaxation agit sur la vitesse du rythme cardiaque, la pression artérielle ou la maîtrise de la respiration. Découvrez dans cet article comment vieillir en bonne santé grâce à la relaxation.

Vieillir en bonne santé avec le Yoga

Comment vieillir en bonne santé avec le Yoga
Comment vieillir en bonne santé avec le Yoga

La vieillesse est un processus biologique irréversible. C’est le passage pour tout les êtres vivants (humains, animaux et plantes). Avec l’âge, la vieillesse s’installe progressivement : tissus et organes ralentissent leur activité ainsi que les fonctions vitales. Parallèlement, la motricité diminue et les muscles deviennent moins toniques et moins souples. De même les capacités intellectuelles et cérébrales baissent.

Bien qu’il s’agisse d’un phénomène naturel, il est possible de vieillir en bonne santé. Cela demande de préserver l’autonomie de la fonction mentale. Par ailleurs, pour ralentir le vieillissement il est important de bien manger, pratiquer une activité physique régulière, bien dormir et éviter le stress.

Le yoga permet de réduire l’usure des muscles en préservant leur tonus (vos muscles conservent leur souplesse et leur douceur). Il augmente également le taux d’antigène dans le corps renforçant ainsi l’immunité de l’organisme.

1. Bien vieillir avec le yoga

Les différentes postures de yoga préservent l’équilibre, ce qui affecte tant le corps que le cerveau. En effet, lorsque l’un est affaiblie, cela cause l’affaiblissement de l’autre. Or les pertes d’équilibres provoquent des chutes et des fractures. Un phénomène qui touche deux fois plus les femmes que les hommes à partir de 50 ans. Aussi, le yoga est particulièrement recommandé car il permet de synchroniser la communication entre les deux hémisphères (entrainant l’agilité).

En prenant de l’âge, nous perdons notre souplesse, ce qui occasionne des douleurs et des raideurs. Or, les asanas dans le yoga permettent au corps de retrouver sa souplesse tout en douceur. Les différents exercices d’étirement développent l’espace à l’intérieur de notre corps. C’est particulièrement efficace pour la colonne vertébrale. Les étirements créent de l’espace entre les vertèbres, ce qui favorise la conduction nerveuse entre l’ensemble des organes. Les déplacements au quotidien sont facilités, le dos se muscle offrant une liberté dans les mouvements.

Loin d’être une discipline sportive, le yoga est une façon de concevoir la vie. Toutefois elle développe la force physique et augmente en douceur et progressivement la résistance musculaire. En conséquence, les muscles renforcés participent à l’augmentation de la densité osseuse. Les postures suivantes réduisent les risques de fracture dû à l’âge : le cobra, la planche et le chien tête en bas.

2. Mieux respirer pour vieillir en bonne santé

La respiration est fondamentale pour conserver la bonne santé. Les exercices de yoga s’accompagnent toujours de la respiration. En effet, la respiration prolongée permet d’évacuer le stress et les tensions du corps. Lorsqu’on est stressé, la respiration devient saccadée ce qui ne permet pas de renouveler entièrement l’air des poumons. Le résidu de gaz carbonique acidifie alors le sang. Cette modification de l’acidité du sang se traduit par des contractions musculaires et des tensions dans tout le corps.

En réalisant une expiration profonde (plus longue que l’inspiration) cela entrainera une augmentation du système nerveux parasympathique. Simultanément, on assiste à une diminution du système sympathique responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de la sécrétion des hormones de stress comme le cortisol.

L’état de calme est dû au ralentissement des battements cardiaques, de la respiration et de la baisse de la pression artérielle. Ce qui entraine un état de bien-être qui augmente la qualité de vie. De nombreuses études en effet démontrent que le stress réduit l’espérance de vie par l’usure du corps et de l’esprit qu’il génère.

Par ailleurs, le yoga augmente notre conscience du corps. Il permet ainsi de mieux cerner les douleurs et les gênes corporelles. Cette pratique est une invite à être attentif à nos besoins réels tant physique, émotionnel, mental qu’alimentaire.

3. Le yoga et la méditation : des bienfaits pour la mémoire

La méditation aurait un effet positif sur la concentration et retarderait ainsi le vieillissement cérébral. Une méditation régulière associée à la pratique de la relaxation augmente la concentration et la vivacité d’esprit. Le docteur Sara Lazar (neurologue à l’école de médecine de Havard) à démontré que 20 à 60 minutes de méditation quotidienne pouvait épaissir certaines régions cérébrales : le siège de l’attention et des émotions ou le cortex cérébral.

Lorsqu’une personne est sous l’effet du stress, de l’anxiété, de la dépression ou de la colère, certaines régions cérébrales deviennent très actives. En revanche, lorsque vous éprouvez des émotions positives (calme ou joie) ces zones cérébrales sont moins actives. Les zones associées au sentiment de joie et de bonheur deviennent beaucoup plus actives.

La pratique régulière de la méditation permet de reprogrammer les connexions cérébrales de sorte à activer principalement les zones associées aux sentiments de bien-être et de joie. Cet état de méditation s’acquiert par une combinaison de postures et de respiration que favorise le yoga.

4. Le yoga du visage

La vieillesse a un impact sur les tissus de l’épiderme, la peau se relâche et les rides s’installent. Toutefois, ce vieillissement peut être retardé par le yoga et redonner du tonus à la peau par la mobilisation de nombreux muscles. Le yoga du visage permet de contrer l’installation de ces marques du temps.

Il s’agit en effet d’une sorte de gymnastique faciale qui tonifie, raffermit et ralentit le phénomène de relâchement cutané. On peut alors apporter un sentiment de mieux être en faisant quelques exercices ciblés : raffermir le contour de la bouche, sculpter le cou, limiter l’effet « double menton », etc. Toutefois, cela demande de pratiquer le yoga du visage dans la douceur et dans la durée. Il s’agit pas d’un remède miracle contre la vieillesse. Par ailleurs, le travail effectué sur le visage a un effet sur le reste du métabolisme et participe au bien-être général. Le yoga est un art de vivre, mais également un art de vieillir en bonne santé.

Bien vieillir grâce à la sophrologie

Comment bien vieillir grâce à la sophrologie
Comment bien vieillir grâce à la sophrologie

La vieillesse entraîne de nombreuses modification dans notre corps : diminution de la mobilité, amoindrissement de la perception, altération des sens (goût, odorat, vue, ouïe, toucher). La sophrologie vous permet de reprendre possession de votre corps au moyen d’exercices simples.

Il s’agit en effet d’un ensemble de techniques accessible permettant une meilleure écoute de son corps. Vous apprenez à mieux gérer les maux au quotidien et à mobiliser vos capacités. Cette pratique allie le corps et l’esprit.

La sophrologie peut être utilisée à différents fins : prévention des chutes, troubles de la mémoire, de la motricité ou du sommeil, meilleure gestion du stress, de l’anxiété, etc. Du reste, plusieurs maisons de retraite emploient cette discipline comme pratique de relaxation et de connaissance de soi.

1. Que propose la sophrologie ?

La sophrologie est une méthode de développement personnel et de bien-être qui agit à la fois sur le corps et sur l’esprit. Son but est de se découvrir davantage, découvrir ses valeurs afin de vivre en accord avec soi-même et les autres. C’est une méthode orale qui s’accompagne toutefois d’exercices physiques.

Le but ultime de la sophrologie est de permettre un détachement d’avec les difficultés intrinsèques de la vie. Vous gardez ainsi une vison objective de la vie présente afin de vous engager de manière volontaire et motivée dans l’avenir.

Vous pouvez la pratiquer où que vous soyez, en groupe ou seul. Le tout est de pouvoir se détendre et de se concentrer sur ses perceptions et ses sensations. Vous pouvez travailler votre respiration, votre posture et supprimer vos tensions musculaires dues aux tensions émotionnelles.

2. Quels sont ses bienfaits en ce qui concerne les seniors ?

De façon générale, la sophrologie permet de se relaxer, ce qui entraîne des améliorations tant physiques que psychologiques. Vieillir impacte la santé, mais également sur le mental. La mobilité est réduite et les perceptions diminuent avec les sens. Apparaissent alors les douleurs, les troubles de mémoire, du sommeil, etc. De même, la motivation s’en trouve affectée : le lien social devient moins important et les sorties se font rares.

La sophrologie permet de pallier ses troubles, notamment par la relaxation, la découverte et l’apprentissage de soi. On accepte de vieillir et on est donc plus à même de faire face à l’avenir avec les désagréments qui viennent avec. La sophrologie aide également contre différents troubles associés à la vieillesses : troubles de sommeils, stress, anxiété, pertes d’appétit, troubles de mémoire ou de concentration, peur de la solitude, etc.

Cette pratique agit également efficacement pour réduire, soulager ou faire disparaître certains troubles physiques. Une meilleure connaissance de son corps permet de corriger sa posture, changer une mauvaise habitude de vie, etc. Ce qui permet de soulager les muscles, les os et les organes. D’où l’efficacité de la sophrologie dans le traitement des problèmes digestifs, des troubles d’équilibre et de la motricité, de certaines douleurs chroniques (dos, articulations, etc.).

3. En pratique

L’apprentissage des techniques de la sophrologie sera centrée sur la détente, avant d’attaquer les besoins plus personnels. On utilise principale 3 protocoles :

La respiration

La respiration va permettre de réguler les battements cardiaques et d’équilibrer l’état émotionnel ou encore libérer des endorphines. On prendra une posture de relaxation, les yeux ouverts ou fermés avant d’effectuer un balayage corporel en visualisation. Si on rencontre un blocage ou des tensions, ils seront évacués en soufflant. Ce qui permettra d’alléger et de nettoyer le corps pour ensuite harmoniser les organes vitaux.

Ensuite, un travail sera fait sur le circuit de la respiration dans tout le corps. Vous apprendrez à respirer en posant les mains sur les parties du corps afin de développer une pleine conscience. Une pause intervient ensuite pour mieux intégrer la séance et on termine en activant les capacités désirées (harmonie physique, mentale et confiance en soi).

La découverte des sens

La séance de sensorialité permet de réactiver la mémoire sensorielle. Le travail ici s’effectue sur les 5 sens. Par exemple, pour l’odorat, l’exercice proposé consistera à aller chercher dans vos souvenirs une odeur qui est synonyme de sécurité. On fera pareil pour chaque sens (toujours présents ou non), il s’agit d’un travail de mémoire.

La posture et l’équilibre

Pour éviter la peur de la chute, on travaillera sur la posture et l’équilibre. Les techniques de visualisation basées sur les sensations permettent de créer la prise de conscience de la verticalité afin de prendre conscience de son ancrage au sol.

La relaxation bio-dynamique pour vieillir en bonne santé

La relaxation bio-dynamique pour vieillir en bonne santé
La relaxation bio-dynamique pour vieillir en bonne santé

Comme son nom l’indique, la « Relaxation Bio-dynamique » est une ouverture intérieure, un lâcher prise des mécanismes psychomoteurs fonctionnels et respiratoires en lien avec cette écoute permanente de notre système autonome. Autrement dit, cette pratique développe une véritable prise de conscience du corps et du mouvement et restimule l’énergie interne par la réoxygénation des flux sanguins qui régulent et redynamisent le corps selon l’expérience de chacun.

Cette méthode aussi ancestrale qu’efficace, fût nécessaire et utilisée depuis longtemps par les Maîtres Japonais, orientaux et les grands pratiquants d’arts martiaux, pour améliorer la maîtrise de l’énergie vitale, leur grande concentration, leur capacité de maîtrise corporelle et bien sur la façon dont ils géraient les relations à leur environnement…

Nous retrouvons cette approche dans les exercices de méditation en mouvement (Tai-chi- chuan…) aussi utilisés dans les accompagnements des sportifs et des pratiquants d’arts martiaux de haut niveau. Ces exercices permettent d’évaluer la maîtrise du geste et les possibilités de fonctionnement qu’offre le corps, pour le développement de son efficacité et de son « Potentiel », dans l’espace physique, énergétique, psycho-corporel et mental.

1. Mais d’abord, comment se relaxer à tout âge ?

La réponse se trouve dans votre corps, par la respiration ventrale et thoracique, vous apprendrez à relâcher votre corps, et votre esprit se détendra par lui-même. Assis sur le sol ou sur une chaise, le dos droit, percevez votre centre comme un vase alchimique. A chaque expiration ressentez l’énergie redescendre à l’intérieur de vous et vers le centre de la terre. Se détendre ne veut pas dire s’affaler sur le sol, mais décontracter chaque nerf, chaque muscle et chaque tendon. Vous pouvez aussi à chaque expiration, fixer votre attention sur votre organisme et votre esprit.

Plusieurs espaces seront à prendre en compte, votre plexus solaire, région du haut de l’abdomen qui abrite le diaphragme, soit les muscles de vos poumons (respiration thoracique) qui agit en même temps sur tout le bassin viscéral et la région des reins. La zone thoracique qui traduit également les émotions a tendance à se raidir sous l’influence des toxines affectives ou des traumatismes et chagrins restés en souffrance. La respiration profonde et fluide est la clé essentielle pour libérer ces contraintes qui contrarient le schéma respiratoire.

En décontractant votre corps par votre respiration, vous ressentirez un soulagement qui s’étend dans votre ventre, votre dos et dans tout votre corps. Aussi, par un mouvement souple et fluide de la tête, vous pourrez relaxer votre nuque, vos épaules et votre dos et trouverez une meilleure régulation entre la tête et le corps.

Cette pratique de respiration corporelle en mouvement va augmenter votre capacité à gérer. votre vie avec plus d’efficacité et d’attention à vous-même. Pratiquer chaque jour, jusqu’à être intégrer à vos comportements, elle aura des répercussions dans l’ensemble de votre corps, votre vie, votre santé et dans vos relations

Seniors : Exercices pour vieillir en bonne santé

Debout, ramenez les doigts au niveau du sternum, montez les coudes, l’un après l’autre, en mouvements circulaires dans une rotation verticale de l’avant vers l’arrière. A chaque étirement des coudes percevez l’extension des muscles du dos, et des articulations des épaules. Cette pratique a pour effet principal de libérer les tensions dorsales, et dans un âge avancé de prévenir les rhumatismes localisés dans les épaules.

Dans une position debout, les pieds fixes, jambe gauche en avant, pied ouvert, fléchissez un peu les genoux, transférez l’axe du corps de l’arrière vers l’avant. Accompagnez l’inspiration dans une extension des bras, des poignets et du corps vers l’avant, talon arrière au sol. Et dans une longue expiration, ramenez en déplaçant l’axe du corps ainsi que les mains vers l’arrière, comme une vague qui s’étant derrière vous.

Dans ce retour, relâchez mentalement toutes tensions oubliées. Renouvelez cet exercice cinq à six fois de chaque côté. Cet exercice s’alterne avec celui qui suit. La force de cette pratique harmonise d’une manière par faite la relation entre mouvement et respiration. Elle est la pratique la plus utilisée en Chine vers l’âge de 50 ans (souvent pratiquée dans les parcs) pour l’élimination des tensions corporelles et pour sa qualité régénératrice de l’énergie interne .

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