Avec l‘âge, on se retrouve avec des problèmes de santé très sérieux nécessitant la pratique du sport. Cependant, la plupart des cinquantenaires ne savent pas le programme d’entrainement physique qu’ils doivent adopter. Dans le cadre de la réalisation d’un programme d’entraînement physique, il est important de connaître les activités à prioriser. Le but de cet article est de vous montrer comment réaliser un programme d’entraînement physique. Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement physique ? Comment en établir ? Quels sont ses bienfaits sur le vieillissement ? Ce sont autant de questions auxquelles vous aurez des réponses tout au long de cet article.
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement physique ?
Les erreurs à ne pas faire ?
L’entrainement physique est un ensemble d’exercices sportifs qui vise à améliorer les conditions physiques d’une personne. En effet, il comprend plusieurs variantes que sont : l’entrainement à la musculation, l’entrainement à la force, l’entrainement cardiovasculaire et l’entrainement à la flexibilité. L’entrainement physique est utilisé par les sportifs pour leur préparation. Cependant, les non-sportifs peuvent aussi pratiquer l’entrainement physique pour améliorer leur propre condition physique et pour se maintenir en forme.
Activités physiques : La différence et quels sont les bienfaits sur le vieillissement ?
De nombreux séniors entrent dans la sédentarité une fois qu’ils dépassent l’âge des 50 ans. Vous devez savoir que la sédentarité constitue une mauvaise chose pour la santé. C’est dans ce sens que même après 50 ans il est conseillé de pratiquer une activité physique. En effet, peu importe votre âge, la pratique d’une activité physique de façon régulière peut être très bénéfique pour votre santé, marche, natation,…. De plus, l’entrainement physique permet de rester en forme.
Par contre, si vous ne pratiquez pas le sport, oui mais ou une quelconque activité physique, vous serez exposé aux problèmes liés à l’âge. Parmi ces problèmes, nous avons la diminution de la force dans les muscles et la baisse de la densité des os. Ainsi, les personnes qui ne pratiquent pas un sport sont moins souples et par conséquent perdent en mobilité. Or, vous devez être mobile pour accomplir vos tâches quotidiennes.
Par ailleurs, la pratique d’une activité physique réduit chez les personnes âgées les risques liés à certaines maladies comme le diabète, l’arthrite, les maladies cardiovasculaires, les cancers, l’hypertension, l’ostéoporose et la dépression. De plus, elle améliore les fonctions et les capacités cognitives. De ce fait, l’entrainement physique aide à soulager certains symptômes d’anxiété et de dépression. En outre, elle aide à mieux s’intégrer à la société, et améliore considérablement les conditions de vie des personnes âgées.
La solution sans faire de sports !
Entrainement physique : Quelles sont les raisons qui poussent les personnes âgées à la sédentarité ?
On remarque qu’un grand nombre de personnes âgées ne pratique pas suffisamment de sport pour maintenir leur santé. En effet, la catégorie des séniors est de loin la plus inactive. Cet état de choses est dû à de nombreux facteurs que nous avons essayé d’énumérer. Parmi les facteurs qui favorisent la sédentarité, nous avons :
- Le manque d’information sur les avantages liés à la pratique d’une activité physique. Il faut le plus souvent sensibiliser les séniors sur les avantages de la pratique d’un sport. Ainsi, on pourra plus attirer leur attention vers la réalisation d’un programme d’entrainement physique.
- L’isolement qui conduit à une absence de motivation. Rester tout le temps isoler développe un sentiment d’impassibilité face à toute situation. Il faut plutôt rester en communauté pour connaître le bonheur que procure la pratique d’un entrainement physique.
- La peur d’avoir mal et la perte d’autonomie.
Entrainement physique : Quel sport mettre dans votre programme ?
La pratique de toute activité physique, qu’elle soit modérée ou non est bénéfique pour la santé. Dans ce cas, on recommande aux séniors de pratiquer environ 20 à 30 minutes d’entrainement physique modéré par jour. De plus, ils doivent répéter cet exercice environ 5 à 6 fois par semaine. Ainsi, pour garantir l’efficacité de votre entrainement physique, on vous conseille d’y insérer des séances d’endurance. Par ailleurs, après quelque temps de pratique, il est conseillé d’augmenter la cadence et la fréquence de l’activité. Ainsi, vous aurez une efficacité accrue. Dans ce cas, les exercices physiques à pratiquer sont :
- Les activités professionnelles ;
- Des loisirs comme la dance ;
- Les activités nécessitant de se déplacer comme la marche et le vélo ;
- Les tâches ménagères ;
- Les activités ludiques comme le bricolage et le jardinage ;
- Les sports adaptés aux personnes âgées comme la gymnastique et le yoga.
Toutefois, les personnes âgées qui ont des difficultés liées à la mobilité peuvent faire des entrainements physiques visant l’amélioration de leur équilibre. Si la condition physique de la personne âgée ne lui permet pas la pratique d’une quelconque activité, elle doit nécessairement rester active.
Quel programme d’entrainement physique pour assurer votre bien-être après 50 ans ?
En matière d’entrainement physique, il est très important d’être actif malgré votre âge et surtout pour les cinquantenaires. En effet, plus vous vieillissez, plus votre organisme a tendance à perdre de sa vitalité. Vous perdez progressivement vos capacités puis on assiste à de nombreux changements corporels comme la prise de poids et la perte de la masse musculaire. Or, vous avez la possibilité de conserver votre santé en adoptant un train de vie sain et des entrainements physiques réguliers. A cet effet, il est conseillé d’avoir un programme d’entrainement physique adéquat et adapté à votre situation.
Il faut penser à vos articulations dans le choix de vos activités sportives. De même, vous devez tenir compte de votre âge et du fait que vos os sont plus fragiles. Ainsi, mettez dans votre programme des sports basiques et simples à réaliser. Voici quelques activités à mettre dans votre programme d’entrainement physique :
Programme d’entrainement physique : Quel est l’avantage de la marche pour votre organisme ?
La marche est une activité simple et capable d’être pratiquée n’importe où. Alors, si vous avez l’intention d’augmenter votre rythme, vous pouvez recourir aux bâtons spécialisés pour la marche. Ils sont utiles pour prévenir les éventuelles chutes.
Pourquoi choisir la natation pour se détendre et se maintenir en forme après l’âge de 50 ans ?
Il existe aujourd’hui des cours de natation pour les séniors. En effet, ces séances de natation vous permettront d’améliorer votre tonus musculaire et de travailler vos capacités cardiovasculaires. Pour finir, votre organisme brûle en moyenne 10 % de calorie dans une piscine.
La solution plus simple et plus accessible pour tous, ci-dessous !
Le vélo
Faire du vélo permet de tonifier les muscles jambiers. De plus, le vélo permet de faire de la cardio. Cependant, les muscles ne sont pas les seuls touchés par la pratique du vélo. En effet, pratiquer du vélo vous aide aussi à perdre de la graisse abdominale. En effet, elle sollicite l’ensemble de vos muscles pour brûler les graisses.
La course à pied
Au cours d’une course à pied, votre organisme dégrade les acides gras et le sucre. En effet, faire de la course à pied vous permet de perdre du poids et d’améliorer votre pression sanguine. Par ailleurs, la pratique de la course à pied joue un rôle important dans l’amélioration de votre système immunitaire. Elle augmente aussi votre masse osseuse et permet d’améliorer vos performances cardio-vasculaires.
La relaxation bio-dynamique
La relaxation biodynamique est un exercice très pratique pour vous permettre d’évacuer le stress et de vous relaxer. En effet, cette méthode vous apporte un certain nombre de satisfactions en améliorant votre mobilité corporelle, en harmonisant les fonctions de votre organisme et en augmentant votre capacité à vous gérer.
Avec toutes ces activités, vous aurez la possibilité d’établir un programme d’entrainement physique vous permettant de vous maintenir en forme et de rester en bonne santé.
Comment Réaliser son programme d’entrainement physique ?
Il ne faut pas se lancer aveuglément dans la pratique du sport sans établir au préalable un programme. En effet, réaliser un programme d’entrainement bien précis vous aidera à atteindre plus rapidement votre objectif. Voici les étapes pour réaliser un programme d’entrainement physique de qualité si vous ne savez pas comment débuter.
Définissez votre objectif
Cette étape représente le premier point pour réaliser votre programme d’entrainement physique. En effet, vous devez identifier le problème à résoudre en pratiquant l’activité physique. Après avoir déterminé l’objectif, vous devez faire une part des choses. Il est impossible de faire de la musculation et dans le même temps de chercher à perdre du poids. Le programme d’entrainement physique pour ces deux cas diffère. Pour perdre du poids, il faut faire un entrainement physique très intense afin de brûler les graisses. Par contre, la musculation mise sur des exercices précis et sur des pratiques qui peuvent être indépendantes l’une de l’autre. Toutefois, vous ne devez pas oublier d’adapter votre alimentation à l’objectif de votre programme d’entrainement. Pour un entrainement visant à perdre du poids, il faudra régulariser votre teneur en calorie. Par contre, pour la musculation, il faut avoir un surplus de calories pour permettre de créer la masse musculaire.
Déterminer votre niveau de performance
Dans cette deuxième étape, il faudra connaître vos performances actuelles. Ainsi, dans la réalisation de votre programme d’entrainement physique vous pourrez débuter avec des exercices simples et évoluer progressivement. Cependant, si vous êtes déjà habitué à la pratique d’une activité sportive, vous pouvez inclure des exercices plus intenses dans votre programme. Par ailleurs, vous devez veiller à prendre les compléments alimentaires qui peuvent aider votre organisme à réaliser les différents processus métaboliques, quel que soit votre niveau à l’entraînement,
Quel centre choisir pour ses activités sportives d’entraînement ?
Vous n’êtes pas obligés de faire votre entraînement dans une salle de sport. En effet, vous pouvez vous exercer chez vous ou dans un lieu propice pour ce genre d’activité. Toutefois, nous vous conseillons de choisir un lieu d’entraînement, car ce dernier à un impact sur le choix de vos exercices. Il y a de nombreux exercices que vous pouvez faire chez vous ou à l’extérieur. Il s’agit par exemple des exercices qui ne visent qu’à vous aider à perdre du poids.
Quelle fréquence d’entraînement par semaine ?
Vous devez aussi définir votre programme en fonction de la fréquence de votre entraînement. En effet, si vous disposez de temps, vous pouvez répartir votre entraînement selon votre préférence. Par contre, si vous n’êtes pas disponible, vous devez alors réaliser un programme vous permettant de travailler sur l’ensemble du corps. Il faut veiller à séquencer vos séances d’entraînement physique pour vous permettre de récupérer. La récupération est un facteur très important dans l’établissement de votre programme d’entraînement physique. Pendant la récupération, vos muscles se régénèrent. Par ailleurs, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée afin de faciliter votre récupération.
Combien de temps doivent durer vos séances ?
La définition du temps que doit durer votre programme d’entraînement est très importante. En effet, la durée de votre entrainement peut changer en fonction des progrès que vous faites pendant votre activité. Si votre entraînement ne peut pas durer plus de 30 minutes, alors nous vous conseillons un entraînement de base et fractionné. En revanche, si vous avez plus de temps, vous pouvez inclure dans votre programme une séquence destinée à travailler votre endurance. Ainsi, vous mettez un point particulier sur les trois étapes d’un entraînement physique que sont l’échauffement, l’effort et la récupération.
Les exercices à choisir
Dans la réalisation d’un programme d’entraînement physique, vous devez faire le choix des exercices qui vous permettront d’obtenir un résultat optimal. En effet, le choix des exercices à inclure dans votre programme doit prendre en compte le temps, le lieu et le niveau de l’entraînement. Pour faire de la musculation dans une salle de sport, les meilleurs exercices pouvant vous aider sont les squats, le vélo de salle et bien d’autres. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids vous pouvez opter pour un entraînement qui favorise la cardio comme la marche, la course à pied ou la natation.
Conclusion
Au vu de tout ce qui précède, la réalisation d’un programme d’entraînement physique doit suivre une démarche spécifique. Ainsi, vous serez en mesure d’atteindre l’objectif qui a suscité la mise en place dudit programme. Toutefois, pour compléter votre entraînement, vous avez la possibilité de faire des activités de relaxation afin de favoriser votre bien-être. A cet effet, vous pouvez opter pour la relaxation biodynamiques dans votre programme d’entraînement.
