Muscler le dos est une nécessité en dehors du plaisir et de l’esthétique que cela peut procurer. Outre la sculpture, se muscler le dos est très important pour diverses raisons. C’est un exercice très bénéfique au corps humain sur le plan de la santé et du bien-être. Il protège contre les accidents musculaires et assouplit la colonne vertébrale en particulier. La moelle épinière, l’organe central de tous les mouvements réflexes, est ainsi bien protégée pour contribuer durablement au bien-être.

Afin d’optimiser les effets des activités sportives relatives à la musculation du dos, il est important de faire un discernement. Nombreux sont les exercices qui vises à renforcer le dos, mais ils ne sont pas tous hissés à la même hauteur d’efficacité. Vous gagnerez alors à faire un tri conséquent en vue du choix de ceux reconnus pour leur performance. Découvrez dans cet article 9 exercices pour muscler le dos.

Importance de se muscler le dos

Pourquoi se muscler le dos
Pourquoi se muscler le dos

Généralement, certaines parties du corps sont priorisées en musculature. Il s’agit notamment des cuisses, des fessiers, des biceps et des abdominaux. Cependant, le dos constitue la partie du corps qui a le plus besoin de soin. Voici quelques facteurs qui font qu’aujourd’hui, plus que jamais, vous devez accorder une attention particulière à votre dos.

1. La sédentarité croissante du mode de vie

Plusieurs personnes exercent des fonctions professionnelles qui leur imposent la sédentarité. Celle-ci se traduit par une réduction considérable de la mobilité dans l’exercice de leur profession. C’est le cas de tous ceux qui travaillent dans une administration par exemple et qui sont contraints à rester assis presque tous les jours. Dans ces conditions, le dos est soumis au quotidien à des pressions qui lui sont préjudiciables. Il s’agit par exemple de la qualité et de la forme de votre chaise.

De même, le positionnement de votre chaise par rapport à votre table et par rapport à votre ordinateur de bureau n’est pas à négliger. Une mauvaise position adoptée au travail quotidiennement risque d’affecter de manière définitive votre posture normale. Une déformation du dos peut en résulter et générer des douleurs dorsales (aiguës ou chroniques). On peut également enregistrer une diminution de la mobilité du bassin, une accélération de l’atrophie musculaire qui réduit la tonicité musculaire. Seule une musculation régulière du dos, vous permettra de limiter ou de pallier ces effets.

2. Entretien de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est logée dans le dos. Elle constitue le point d’ancrage de beaucoup de muscles du corps humain et le soutien de toutes les postures (assise, debout et autres). C’est également elle qui assure les transmissions nerveuses entre le cerveau et le reste du corps. De plus, elle est la loge de la moelle épinière.

Du fait qu’elle intervient dans presque tous les mouvements du corps, elle est sollicitée en permanence. Par conséquent, elle est sujette à des traumatismes de degrés variables. Faire des exercices réguliers de musculation du dos permet de « décoincer » la colonne vertébrale et d’améliorer la mobilité des vertèbres. Ce qui vous permet d’avoir une bonne silhouette, une bonne posture, une grande flexibilité du corps et une réduction des douleurs dorsales.

3. Muscler le dos pour réduire les risques de blessures

Les muscles du dos interviennent énormément dans les mouvements de la vie courante. Vous faites appel à ces muscles par exemple, lorsque vous bougez le bras, les épaules ou lorsque vous penchez le buste. Pour cela, il est judicieux de faire la musculation du dos afin d’éviter les blessures et d’améliorer vos mouvements courants. La musculation du dos améliore la mobilité articulaire entre le bras et l’épaule.

Par ailleurs, les exercices d’entraînements physiques exercent une forte pression sur votre colonne vertébrale. Ce qui peut entraîner des blessures ou de fortes douleurs lors des exercices sportifs si vous avez un dos non soutenu et négligé. Muscler le dos vous rend alors plus souple et apte à vos entraînements sportifs.

4. Eliminer les masses graisseuses

Le dos est composé d’un ensemble de muscles plus ou moins massifs. Ces muscles, pour leur fonctionnement, nécessitent beaucoup d’énergie. Donc, plus vous les travaillez, plus vous augmentez votre métabolisme et vous brûlez par cette occasion, beaucoup de calories. Ainsi, de manière logique, le fait de muscler le dos, vous permet de perdre une quantité importante de masse graisseuse. Ceci vous aidera à avoir une taille fine, une silhouette équilibrée et de belles épaules.

Au regard de ces avantages, il est évident que, muscler son dos est une nécessité. Quelques astuces présentées ici, vous aideront à muscler en douceur et efficacement votre dos.

Exercices pour muscler le dos en douceur

Quel exercice pour muscler le dos en douceur
Quel exercice pour muscler le dos en douceur

Faire le sport pour muscler le dos est l’alternative la mieux partagée par tous. Chacun peut travailler à son rythme, les muscles du dos (les trapèzes, les lombaires ou le grand dorsal). Il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif pour y arriver. Pour avoir du tonus et se muscler le dos rapidement, il existe des techniques sans matériel ou avec appareil.

1. Faites l’exercice de la levée et de la descente des fesses

C’est un exercice simple pour muscler le bas du dos et les muscles dorsaux. Placez-vous à genoux en écartant légèrement les jambes puis mettez vos bras en avant. Ensuite, faites descendre vos fesses ainsi que votre buste, en maintenant le dos bien droit. Après cela, essayez de vous relever doucement. Vos fesses peuvent s’approcher de vos talons mais veillez à ce qu’elles ne les touchent pas. Il est recommandé d’inspirer lorsque vous descendez tandis-que l’expiration est essentielle lorsque vous vous relevez. A répéter environ dix fois.

2. La pratique de la jambe et du bras en l’air

Il s’agit d’une technique à pratiquer surtout à même le sol. Couchez-vous sur le ventre et faites face au sol. Levez au même moment un bras et une jambe du côté opposé au bras. Remontez vos cuisses légèrement du sol en n’essayant pas d’aller trop en hauteur. Les mouvements effectués en petites amplitudes sont acceptables pour donner du tonus et stimuler les différents muscles du dos. Il est conseillé de répéter le geste plusieurs fois (dix fois) des deux côtés. Cela raffermit la partie inférieure du dos en douceur.

3. Faites les exercices en arcs de cercle

Cet exercice est indiqué pour travailler les muscles situés au niveau de la partie supérieure de votre dos. Faites plier les genoux et contractez ensuite les abdominaux. Soulevez le bras à 90 degré par rapport au sol. Gardez un léger poids en main et passez-le dans le prolongement de la tête. C’est un exercice à faire avec beaucoup de modération car en abuser pourrait vous élargir le dos.

4. Utilisez les haltères

Ce sont des instruments polyvalents utilisés pour faire de la musculation. Vous pouvez vous procurer deux ou trois paires de différentes tailles pour faire vos exercices à la maison. Pour muscler votre dos en douceur, les haltères sont aussi de bons alliés. Voici un exercice simple à réaliser pour muscler le dos avec des haltères.

Mettez vous debout, jambes écartées à la largeur de vos épaules et les genoux légèrement pliés. Prenez un haltère dans chaque main et positionnez-le sur l’avant de vos cuisses. Faites les descendre lentement sans vous étirez ni vous contractez. Gardez le dos bien droit tout en allant vers le bas de sorte à rester cambré. Maintenez la tête bien haute et regardez devant vous, en montant et en descendant les haltères. Il est déconseillé d’utiliser cette technique si vous souffrez du mal de dos. Cependant, choisissez la taille qui vous convient.

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5. Utilisez le ballon de gymnastique

A l’aide du ballon de gymnastique, vous pouvez réaliser des exercices inédits. Il s’agit d’exercices simples, ludiques et accessibles à toute personne. Le ballon de gym vous donne la possibilité de faire plusieurs exercices pour muscler votre dos en douceur. Au nombre de ces techniques, nous en ferons ressortir deux qui permettent de travailler tous les muscles de votre dos.

Technique d’écart des bras sur le ballon de gym

Ceci permet d’agir sur les lombaires et le trapèze. Mettez-vous sur le ballon et gardez une bouteille remplie d’eau dans chacune de vos mains. Relevez légèrement votre poitrine afin d’avoir un dos bien droit. Ensuite, il faut écarter les bras et soulevez-les vers le haut jusqu’à un rapprochement de vos omoplates. Expirez en soufflant lors de la contraction puis relâchez pour revenir à la position initiale.

Entraînement avec la planche posée sur le ballon de gym

Il permet de renforcer les muscles lombaires. Positionnez alors votre dos sur le ballon de gym, puis évoluez jusqu’à la hauteur de la partie supérieure du dos. Ensuite, formez un demi-cercle grâce à vos jambes et soulevez le bassin pour que les cuisses, le tronc et la tête soient bien droit. En outre, il faut contracter vos fesses en regardant vers le haut. Il est nécessaire de maintenir cette position durant un moment sans bouger. Pour les amateurs, il est judicieux de ne pas trop durer (30 secondes). Après cela, relaxez-vous pendant 30 secondes avant de reprendre l’exercice une nouvelle fois.

6. Pratiquez l’aquagym

La piscine est un endroit où se pratique la musculation de dos. Cet endroit présente plusieurs atouts. En effet, l’eau sur votre corps, vous procure une sensation de décontraction et de détente. Dans l’eau, le poids de votre corps se fait moins ressenti. C’est cela qui favorise davantage la réalisation des mouvements. L’aquagym est ainsi un moyen efficace pour la musculation du dos. Il existe de multiples exercices que vous pouvez effectuer dans une piscine avec des accessoires ou non.

La marche dans la piscine

Cette marche est bienfaisante pour l’ensemble de votre corps. Ce faisant, vous travaillez votre dos tout en prévenant le mal de dos. Cela constitue un travail musculaire qui est accessible à toute personne (personnes âgées, sportifs débutants, femmes enceintes et autres). C’est un exercice très efficace qui a un impact positif sur les lombaires et les trapèzes lorsque vous utilisez une pagaie.

Couchez-vous sur le dos avec une planche sous la nuque

En vue d’avancer, gardez bien cette planche et effectuez ensuite des battements de jambes.

Restez debout en gardant les jambes pliées et gardez une planche devant vous

L’idée est de ramener vers vous la planche en fléchissant vos bras. Les exercices d’aquagym sont simples et accessibles à tous et ils ne nécessitent aucun appareil. Les faire régulièrement, vous permettra de muscler votre dos en douceur.

7. Faites la natation

La natation est un type de sport idéal pour vous fortifier le dos, préserver votre colonne vertébrale et vos articulations. C’est un sport pour muscler le dos. Lorsque vous pratiquez la nage, vos articulations et votre corps sont détendus, ce qui vous permet de lâcher toute la pression de votre dos. C’est un sport qui permet de travailler les muscles dorsaux.

En revanche, il est très important de bien faire le choix de votre nage et d’acquérir une bonne technique. Toutes les techniques de nage à l’instar du papillon et de la brasse ne sont pas recommandées. Ces techniques sont à éviter afin de préserver votre colonne vertébrale. Par exemple, le papillon est une technique de nage qui accentue la cambrure du dos. On dénote ainsi un risque élevé de blessure. La brasse quant à elle est à éviter car elle est susceptible de vous causer des blessures au niveau des lombaires (bas de dos).

Pour muscler en douceur les muscles du dos par la nage, il faut choisir le dos crawlé et le crawl. En effet, le dos crawlé est une technique très efficace, facile et recommandée pour les nouveaux nageurs. Il aide à renforcer les muscles de votre dos. Par rapport à la nage crawl, vous ramez en amenant vers vous l’eau. Le mouvement des bras sollicite dans ces conditions votre dos. Ce qui fait travailler ce dernier. Ces deux techniques permettent de muscler en douceur votre dos sans même vous en rendre compte. Elles sont également conseillées pour soulager les maux de dos.

8. Faites l’exercice d’étirement du dos

A la fin des divers exercices qui vous permettent de muscler le dos, il est utile de vous étirer. Mettez-vous à genoux et posez les fesses sur les talons. Tendez lentement et correctement les mains en avant et ce, le plus loin possible. Ce mouvement doit se faire après chaque exercice pendant quelques secondes. Veillez à ne pas décoller les fesses de vos talons. Ceci est essentiel pour la réussite et l’efficacité de cet exercice.

9. Exercice de relaxation bio-dynamique pour étirer le dos

Relaxation bio-dynamique pour muscler le dos
Relaxation bio-dynamique pour muscler le dos

Les paumes des mains à plat sur le sol, le long du corps, en appui sur les pieds et dans une grande inspiration, élevez lentement votre bassin, et dérouler la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu’aux cervicales, puis retenez votre respiration…

Ensuite, dans une longue expiration, relâchez, segment par segment, chaque vertèbre : cervicale, dorsale, lombaire, jusqu’à ressentir le poids du bassin se reposer tranquillement sur le sol…

Après une longue expiration, le dos relâché, renouvelez l’exercice en respectant les phases d’inspiration et d’expiration.

Cet exercice permet une libération des tensions dorsales accumulées au fil des ans, amène une fluidité, un assouplissement, un relâchement de la colonne vertébrale. Cette technique est un régulateur de stress efficace. Elle redonne de la vitalité.

En conclusion, vous devez travailler votre dos en douceur et régulièrement. Renforcer les muscles du dos contribue à vous protéger contre les blessures et les douleurs. La musculation de ces muscles tonifie et raffermie également votre colonne vertébrale.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Extension du dos et relâchement des lombaires.

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