Comment soulager une lombalgie ? La lombalgie est un terme médical qui fait référence aux douleurs dans le bas du dos (région des vertèbres lombaires). Cette forme de mal de dos est très courante et généralement sans gravité. En effet, près de 80 % de la population souffrira un jour d’une lombalgie et la prévalence de cesse de croître. Les personnes de tout âge sont concernées avec un fort taux à l’adolescence et aux environs de 45 ans.
90% des douleurs génèrent des tensions parfois difficile à relâcher
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La lombalgie se manifeste par une douleur dans le bas du dos qui peut immobiliser plusieurs jours ou semaines. Cependant, il existe des solutions médicamenteuses ou des thérapies manuelles capable de soulager une lombalgie. Découvrez dans cet article comment soulager une lombalgie.
Quels sont les différents types de lombalgie ?
Pour comprendre les causes de la douleur lombaire, il est nécessaire de connaître la constitution de la colonne lombaire. La colonne lombaire comprend 5 vertèbres. Ces derniers sont de minuscules os cylindriques superposées et vides en leur centre. C’est dans cette cavité que passe la moelle épinière. La moelle épinière quant à elle constitue en un ensemble de faisceau de fibres nerveuses motrices, sensitives et associatives. Entre chaque vertèbre s’intercale un disque intervertébral composé d’un tissu souple renfermant un gel.
Les disques intervertébraux permettent la mobilité des vertèbres et amortissent les chocs. Ils sont entourés de muscles, de tendons et de ligaments qui assurent la stabilité et la mobilité des articulations de la colonne. Chacune de ces structures peut devenir cause d’une lombalgie.
La lombalgie est le mal de dos le plus fréquent. En effet, les vertèbres lombaires sont constamment sollicitées et soutiennent une part importante du poids corporel. Ce qui en fait donc une région fragile. On distingue cependant entre une lombalgie aiguë et une lombalgie chronique.
1°) La lombalgie aiguë ou lumbago
On parle de lombalgie aiguë, lumbago ou tour de reins, lorsque la douleur est aiguë et dure jusqu’à 4 semaines. Bien que la durée soit relativement courte, elle peut occasionner beaucoup d’inconfort dans les activités quotidiennes. Dans certains cas, une cessation temporaire du travail est recommandée. Toutefois, plus de 90 % des lombalgies aiguë disparaissent ou s’améliorent d’elles-mêmes au bout de 4 semaines ou moins.
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2°) La lombalgie chronique
On parle de lombalgie chronique lorsque la douleur s’installe et dure plus de 3 mois. Les causes de la douleur dans ce cas ne sont pas faciles à déterminer. Généralement, elle modifie considérablement le quotidien des personnes atteintes. Le plus souvent, 5 % à 8 % des lombalgies deviennent chroniques.
La complexité du mal de dos en fait un problème de santé que la médecine classique ne parvient pas toujours à soulager. Bien souvent, et surtout en cas de douleur chronique, une approche globale est nécessaire. Elle permet en effet de prendre en compte les facteurs psychologiques, émotifs et physiques. C’est ainsi qu’on peut parvenir à soulager une lombalgie ou tout au moins à mieux vivre avec elle.
Quels sont les symptômes d’une la lombalgie ?
La lombalgie n’est pas une maladie, mais plutôt un symptôme. Du fait de la complexité de la colonne vertébrale, et des multiples causes possibles, les symptômes d’une lombalgie varient d’une personne à une autre. En effet, pour une même affection, deux personnes décriront leur douleur différemment.
Lorsque la douleur au bas du dos survient brusquement par une contraction subite et intense des muscles, il s’agit : d’une lésion musculaire, d’une entorse ligamentaire, de la rupture ou du déplacement d’un disque. Cette douleur survient généralement après un faux mouvement ou après avoir porté une charge lourde.
Quand la douleur descend le long de la partie postérieure de l’une ou des deux jambes, il peut s’agir d’une névralgie sciatique. Elle correspond à un pincement du nerf sciatique. La toux, l’éternuement ou l’effort exacerbe la douleur. Cette douleur peut également être le signe d’une hernie discale.
Dans d’autres cas encore, la douleur se situe dans la partie inférieure du dos et s’intensifie la nuit. Elle s’explique par la pression exercée par l’inflammation d’un organe malade ou une tumeur.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Il peut arriver que la cause de la lombalgie soit plus grave, comme un cancer, une infection ou une fracture vertébrale. Vous devez donc impérativement consulter un médecin lorsque les douleurs :
- Surviennent après un traumatisme (chute ou coup au dos par exemple) ;
- Perdurent et s’intensifient, principalement la nuit ;
- Surviennent après une prise prolongée de corticostéroïdes ;
- Irradient dans une jambe ou dans les deux ;
- Causent une faiblesse, un engourdissement ou un fourmillement dans une jambe ou dans les deux ;
- Coïncident avec l’apparition de problèmes intestinaux ou urinaires ;
- S’accompagnent de douleurs thoraciques ou abdominales ;
- Sont associées à une incontinence urinaire ou une perte de sensation dans la région du périnée ;
- Sont accompagnées d’une perte de poids inexpliquée, de frissons ou de fièvre ;
- Survient chez les personnes de moins de 20 ans ou de plus de 55 ans.
- Chez une personne atteinte de cancer, d’ostéoporose ou d’infection par le VIH.
- Survient chez un usager de drogues intraveineuses.
Toutefois, même si aucun des ces symptômes n’apparaît et que la douleur perdure au-delà de quelques jours, vous devez également penser à consulter.
Comment soulager une lombalgie
Les lombalgies communes, sans aucune maladie sous-jacente sont les plus fréquentes. Elles peuvent durer quelques jours (lombalgie aiguë) à quelques semaines (lombalgie chronique). Des gestes simples et une bonne hygiène de vie au quotidien permettent de soulager une lombalgie.
1°) Reposer le dos
Lorsqu’il s’agit d’une lombalgie aiguë, le traitement consiste à maîtriser la douleur. Pour cela, il faut commencer par éviter les mouvements brusques et reposer le dos. On recommande généralement 48 heures de repos. Ensuite, vous devez faire un effort de se remobiliser, même si la douleur est encore là. Le repos strict est inefficace et même néfaste.
Les meilleures positions pour soulager une lombalgie sont les suivantes :
- Allongé sur le côté, genoux repliés, un oreiller sous la tête et un autre entre les genoux (les femmes enceintes peuvent ajouter un oreiller sous leur ventre).
- Allongé sur le dos, sans oreiller sous la tête, avec un ou plusieurs oreillers sous les genoux et une serviette roulée ou un petit coussin dans le creux du bas du dos.
Après 1 ou 2 jours, reprenez vos activités dès que possible. Le repos prolongé favorise le passage à la lombalgie chronique. En effet, l’inactivité entraîne l’atrophie et l’affaiblissement des muscles du dos. Ce qui peut compromettre la mobilité normale des articulations de la colonne lombaire.
2°) Traitement médicamenteux
Lombalgie aiguë
Pour soulager une lombalgie aiguë sur une courte durée, vous pouvez prendre de l’acétaminophène. Cependant, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène, etc) ou les relaxants musculaires peuvent également soulager la douleur. Si la douleur est très intense et constante, le médecin peut prescrire dans antidouleurs plus puissants (à base d’opioïdes). Il est très important que le traitement soulage efficacement. Auquel cas, la douleur peut entraîner la crainte des mouvements et donc le passage à une lombalgie chronique.
Lombalgie chronique
Pour soulager une lombalgie chronique, des injections de cortisone sont faites près de la zone douloureuse. Des antidépresseurs tricycliques peuvent également être prescrits à cause de leur effet antalgique. Ils traitent également un syndrome dépressif, qui contribue à exacerber la douleur.
3°) La physiothérapie et les exercices
Les exercices et la physiothérapie ne permettent pas de soulager une lombalgie aiguë à proprement parler. En revanche, les personnes atteintes d’une lombalgie chronique et qui maintiennent une activité physique (exercices d’étirement et de renforcement, marche, etc.) se rétablissent plus rapidement. Ainsi, il est souvent conseillé de suivre un programme de physiothérapie lorsque la douleur dure plus de 4 semaines.
Dans un premier temps, les séances se limitent à des mouvements doux et à l’application de chaleur dans la région lombaire. Au fur et à mesure, on rajoutera une série d’exercices à pratiquer quotidiennement. Le but étant de rééduquer les muscles et les articulations de la colonne lombaire. La massothérapie s’avère très utile.
Ensuite, on recommande la pratique des sports doux pour le dos : marche, natation, cyclisme, etc. La pratique du yoga permet également de soulager une lombalgie à long terme.
4°) Approches corps-esprit (mind-body)
Les douleurs chroniques obligent souvent à modifier son mode de vie au quotidien : changement d’emploi, abandon de certaines activités, adoption de nouvelles postures, adhésion à un programme d’exercices, etc. Par ailleurs, il existe un lien étroit entre les émotions et les douleurs lombaires. En effet, le simple fait de croire en sa guérison et d’accorder une moindre importance à douleur, augmente les chances de rémission.
C’est dans ce cadre que les approches cors-esprit sont bénéfiques. Ces approches sont complémentaires dans le traitement des lombalgies chroniques. Non seulement elle diminuent l’intensité de la douleur, mais en plus, elles permettent de mieux gérer le stress. Le patient apprend à se détendre et à avoir une attitude plus positive. La thérapie cognitivo-comportementale apparaît efficace.
5°) Ceinture lombaire
Pour ce qui concerne la ceinture lombaire, il n’y a pas de recommandations particulières. Selon les cas, le port de la ceinture lombaire permet de soulager une lombalgie et aide la personne à retrouver une activité normale rapidement. Elle permet également de diminuer le recours au médicaments et de limiter les récidives. Cela, grâce à une action de rappel permettant d’éviter les faux mouvements. Toutefois, dans certaines situations, une ceinture lombaire peut raviver la douleur : longs trajets assis, magasinage, etc.
6°) Chirurgie
La chirurgie permet de décomprimer un nerf comprimé. Cette intervention est nécessaire en phase aiguë, lorsqu’un nerf lié au sphincter de la vessie ou de l’anus est touché. Par contre, si le nerf touché provoque une faiblesse musculaire dans les jambes ou les pieds, la chirurgie n’intervient que si la situation ne s’améliore pas avec le temps et les autres traitements. Si la compression provoque uniquement des douleurs, sans faiblesse musculaire, l’opération n’est pas nécessaire. D’après les études, ce type de chirurgie ne permet pas de soulager une lombalgie à long terme. Des recherches actuelles ont cours sur des disques de remplacement.
7°) Relaxation bio-dynamique : 5 exercices pour soulager une lombalgie
Exercice 1
En restant toujours debout, réunissez vos mains, les doigts enlacés au niveau du bassin, remontez vos mains le long du ventre en inspirant. Étirez les bras en extension vers le haut, puis soufflez vers vos mains. Dans cette attitude, en inspirant, ramenez les bras et le dos devant, à l’horizontal. Le dos et les bras en extension vers l’avant, bassin tiré vers l’arrière, étirez le tout pendant 15 secondes. Puis en expirant, relâchez, les bras, la nuque et la tête vers le bas. En ramenant les genoux vers l’avant, redressez-vous et recommencez une nouvelle fois le mouvement.
Cet exercice étire la colonne vertébrale ainsi que la zone des lombaires et provoque une excellente redynamisation interne.
Exercice 2
Debout, le corps courbé en avant, les bras complètement détendus, la nuque relâchée, ramenez les mains sur les genoux puis fléchissez en expirant, et tendez vos genoux en inspirant deux à trois fois. En gardant les talons au sol, les mains sur les genoux tournez-les en mouvements circulaires dans les deux sens.
Ensuite, les jambes tendues, le bassin fixe, étirez votre colonne vertébrale vers le haut en relâchant les épaules. Le corps bien droit, tournez les épaules en mouvements circulaires (bassin fixe), en étirant le dos. L’exercice permet un léger étirement au niveau des lombaires.
Cet exercice dans un profond relâchement du bas du dos, permet une élimination et un nettoyage des mini-tensions accumulées entre la tête fémorale et la masse sacro-lombaire.
Exercice 3
Allongé sur le ventre, ramenez les coudes le long du corps, puis étirez la nuque, le regard vers le ciel. Dans cet exercice, percevez l’extension de la nuque, colonne vertébrale et bas du dos. Puis dans la phase d’expiration relâchez les lombaires, les dorsales, ainsi que la nuque en ramenant le front sur le sol.
Cet exercice réactive l’énergie du dos et permet de prendre conscience des phases d’extension et de relâchement de la colonne vertébrale. La pratique de cette méthode est utilisée en kinésiologie éducative comme régulateur de stress.
Exercice 4
Allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras, ramenez les fesses au niveau des talons et étirez tout le dos, le front sur le sol. Ensuite et dans une phase d’expiration, de l’arrière vers l’avant jusqu’à ramener le bassin au niveau des poignets la tête étirée vers le haut. Tout en maintenant les bras tendus, montez sur la pointe des pieds, étirez les talons vers l’arrière en inspirant, les jambes et le bassin vers le haut. Puis dans l’expire, ramener les genoux sur le sol en position chat (à quatre pattes).
Cet exercice réactive l’énergie du dos, relâche les lombaires et redonne une sensation de bien-être intérieur.
Exercice 5
Dans cette position (à quatre pattes), tout en expirant, étirez le dos vers le bas, en étirant la nuque et les yeux vers le ciel. Puis, dans un mouvement inversé, inspirez profondément en étirant le dos vers le haut, la tête rentrée vers le bassin. Ainsi, redécouvrez la relaxation et la mobilité de chaque segment de votre colonne vertébrale, de la nuque, jusqu’au bassin. Refaites l’exercice deux ou trois fois, puis revenez dans la position initiale.
Cet exercice redonne une sensation parfaite de l’ensemble de tous les segments du dos, améliore la souplesse et la fluidité de la colonne vertébrale et redynamise l’énergie du dos.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Comment détendre votre dos sur le sol.
