La préparation mentale occupe une place prépondérante dans la performance sportive. Son but est de maximiser les performances tout en préservant l’équilibre et l’épanouissement du sportif. C’est dans ce cadre qu’intervient la relaxation ou réponse de relaxation décrite par Herbert Benson. En effet, la relaxation correspond à un état caractérisé par une baisse du niveau d’alerte, du rythme cardiaque et respiratoire et de la tension artérielle. Elle procure donc une sensation de détente et de bien-être.
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Par ailleurs, la relaxation est un phénomène physiologique normal (et nécessaire) qui ramène le corps à son métabolisme normal. Particulièrement utile après un gros effort physique ou une circonstance stressante. Il s’agit d’un état contraire aux réponses physiologiques et psychosomatiques éprouvées dans les états de tension et d’anxiété. Découvrez dans cet article les pratiques de relaxation au service du sportif.
Préparation mentale : Qu’est-ce que c’est ?
La préparation mentale fait référence à l’ensemble des pratiques et stratégies utilisées afin d’optimiser les performances. Elle permet de développer des habiletés comme la confiance en soi, la concentration, etc. Pour ce faire, elle fait appel à des procédures comme la relaxation, l’imagerie mentale, la fixation d’objectifs et des stratégies (comme le renforcement de la cohésion de groupe).
1. Pourquoi avoir recours à la préparation mentale ?
Le mental à une très grande influence sur les performances d’un sportif. En effet, quelque soit la discipline sportive pratiquée, le mental influence les performances. Toutefois, selon le type de sport, cette influence sera plus ou moins forte.
Par ailleurs, sachez que le mental a également un impact sur le physique. Un sportif qui doute de sa capacité augmente le risque de se blesser. En effet, sa concentration étant moins présent, il a besoin de davantage d’énergie et ses gestes manquent de coordination. Il sera également beaucoup plus conscient des petites douleurs presque imperceptibles chez un sportif en pleine confiance.
En fin de compte, ce sont ces infimes détails qui font la différence dans une compétition. Plus le mental est solide, plus le sportif est concentré, calme, maîtrise sa technique et gère la fatigue. La préparation mentale permet ainsi de :
- Développer l’ensemble des habiletés mentales
- Gérer le stress
- Augmenter la confiance en soi
- Se fixer des objectifs difficiles mais réalistes
- Développer la motivation
- Optimiser la concentration
- Renforcer la cohésion de groupe
- Développer le leadership
- Améliorer la communication au sein d’une équipe ou améliorer la communication de l’entraîneur
- Etc.
2. Préparation mentale : Comment ça marche ?
La préparation mentale s’effectue en trois étapes :
La préparation individuelle
Dans cette étape, on propose de la préparation mentale à un sportif en particulier. Cette phase consiste à poser des questions afin de poser un diagnostic précis sur le sportif : difficulté à gérer le stress, difficulté à améliorer ou a développer des habiletés mentales. Selon l’objectif, une séance dure en moyenne une heure.
La préparation collective
Elle consiste à intervenir sur un collectif, un groupe ou une équipe. Les séances sont alors collectives. Le préparateur propose des techniques, des remédiations et des stratégies afin de répondre à la demande de l’entraîneur. Dans ce cas, l’intervention peut se faire sur : la cohésion du groupe, le développement de la combativité, l’amélioration de la communication au sein de l’équipe, etc. Cette étape ne concerne pas uniquement les sports collectifs, mais aussi les sports individuels (pratiqués en relais ou non).
La sensibilisation
Cette dernière étape consiste à sensibiliser par groupe de 10 sportifs maximum aux différentes techniques de préparation mentale. Le but étant de dresser un profil des performances propres à chaque sportif présent. Ensuite, il faudra leur proposer des techniques de préparation mentale.
Techniques de relaxation en préparation sportive
Au cours de la préparation mentale, les techniques de relaxation sont les plus utilisée. En effet, elles constituent des méthodes de gestion du stress et de récupération très efficace. Elles s’appuient sur une régulation du tonus musculaire afin d’équilibrer mentalement le sujet. Il est possible d’en utiliser une seule ou de les combiner.
1. Sophrologie sport et préparation mentale des sportifs
La méditation est une pratique qui permet de mieux connaître son corps et de mieux contrôler son esprit. En alliant la méditation à la relaxation, la sophrologie est un bon outil de coaching mental. A ce titre, elle agit à la fois sur le corps et l’esprit. La sophrologie permet ainsi au sportif de mieux appréhender son potentiel physique. Ce dernier peut alors repérer plus facilement les moments ou sa capacité physique n’est pas optimale et renforcer son mental.
Grâce aux techniques de sophrologie, le préparateur mental peut développer une action à long terme avec le sportif. Le sportif peut alors affronter les compétions avec plus de calme et d’assurance. Il possède la capacité de mieux gérer son corps, et son mental.
Intérêts de la sophrologie pour le sportif
Toutes les disciplines sportives ne font pas intervenir le physique. C’est notamment le cas des sports cérébraux comme : échecs, jeux de go, etc. En revanche, tous les sports exigent une force mentale. Ils demandent en effet de gérer une situation stressante ou d’euphorie. Le sport exige également une grande concentration et une capacité à garder son calme face à la pression et l’émotion.
La préparation mentale permet de renforcer sa force mentale. Ce qui est très déterminant dans les performances du sportif. De nombreux préparateurs mentaux utilisent donc la sophrologie. Cette technique a une action à long terme car elle permet de mieux gérer ses émotions, de contrôler son corps et son esprit. Il faut compter plusieurs séances avant que le sportif assimile les différents exercices afin de sen servir à temps utile.
La sophrologie permet au sportif d’être solide lors des matchs et améliore ses performances physiques et techniques.
Les champs d’action de la sophrologie sur la préparation du sportif
La sophrologie sur la préparation du sportif agit sur :
Gestion du mental : Lors d’une compétition sportive, le mental du sportif oscille entre différents stades selon l’évolution du score, l’adversité, ses ressentis et sa performance. Le sportif passe par des stades de confiance et des stades de doute en l’espace de quelques minutes. Les techniques de sophrologie permettent de réduire ces variations et de garder le sportif confiant. Cependant, même lorsque le doute survient, les exercices de sophrologie permettent au sportif de garder (ou de retrouver rapidement) son calme.
Gestion du corps : La capacité physique reste un critère essentiel et sa gestion peut changer complètement l’issue d’une rencontre. En effet, un sportif qui ne sait pas gérer son physique risque de se retrouver rapidement en perte d’énergie. La sophrologie permet au sportif de mieux connaître son corps et d’interpréter les signaux délivrés par celui-ci. Par la maîtrise de sa respiration, le sportif gère plus facilement ses efforts et récupère également mieux.
La sophrologie intervient sur le physique et le mental renforçant ainsi la préparation du sportif.
2. Relaxation bio-dynamique et préparation mentale
Afin de laisser remonter les sensations de bien- être et de détente dans tout votre corps, nous vous recommandons de vous ménager un laps de temps entre chaque exercice… Cela devrait vous permettra d’accueillir les sensations nouvelles et leurs répercussions internes et externes.
Dans chaque situation d’excès énergétique, il est bon de savoir se recentrer sur soi. Ainsi, vous éviterez toutes situations d’excès de stress négatif et de refoulement de l’énergie interne. Ces exercices de relaxation active, libérateur de tension(s), sont très utile en situation de travail comportant des enjeux relationnels, contribuant à toute préparation tant à l’entretien professionnel, qu’à la préparation sportive ou à toutes situations d’examen.
Après chaque exercice, prenez le temps de ressentir les sensations internes et corporelles. Pour cela, mettez-vous dans une attitude droite, les pieds sur le sol, relâchez les chevilles, le bassin et chaque partie du dos et de la colonne, vertébrale, les épaules. Laissez-vous ainsi, porter par votre respiration et par les sensations internes et externes, et la répercussion des exercices parcourus à tous les niveaux du corps et du mental.
Exercice de libération des tensions musculaires et conscience corporelle
Le poignet complètement relâché, la main ouverte, tapotez le haut des muscles cervicaux, trapèzes, épaules ainsi que sur les bras, coudes, avant-bras, à droite et à gauche… Ensuite, revenez et tapotez au niveau des poumons, du thorax, du ventre, des cuisses, des genoux, des tibias, des mollets, des adducteurs, du bas du dos, des reins avec le dessus des poignets. Puis, remontez le long du corps jusque sur la tête…
Après cette phase de percussions corporelles, les deux mains entrelacées, essuyez-vous les cheveux, le visage, et balayez avec vos mains le reste du corps, en dirigeant vers la terre, les énergies superflues de l’enveloppe corporelle… A présent, les doigts enlacés, étirez les bras vers le haut, inspirez profondément et relâchez vos bras le long du corps. Fermez les yeux un instant et ressentez les effets internes et la répercussion des exercices dans tout votre corps.
Les effets sur le plan corporel
En re-stimulant l’ensemble des muscles, clavicules, épaules, bras, ainsi que tous les muscles du corps, par un mouvement de percussions avec les poignets et la main elle-même complètement relâchée, vous libérez les mini-tensions situées dans les articulations ainsi que dans les fascias organiques et musculaires.
Cette pratique favorise l’élimination des toxines et des muqueuses dans la paroi pulmonaire et redonne à l’ensemble du corps une tonification énergétique. De même, avec la posture des doigts entrelacés soutenant le ciel, vous commencez à acquérir une respiration abdominale facilitant les mouvements rythmiques du diaphragme, avec un effet de massage interne régulier des organes de la cavité abdominale. Accélération de l’écoulement du Chi, par la dispersion des tensions et toxines, éloignement des maladies.
Celles et ceux qui pratiquent des activités sportive(s), ou qui exécutent des travaux de force suscitant des tensions musculaires (déménagements, levage ou port de charges lourdes), ou faisant subir des chocs physiques ou vibratoires importants, tels que tailles, mouvements de haches, de marteau piqueur, … sont concernés par les bénéfices directs de cet exercice.
Ces personnes peuvent ainsi retrouver un moyen de libérer les excès de tensions enfouies dans le corps, les cristallisations, les nœuds, facilitant ainsi l’attention à soi-même. L’accès à cette détente consciente et complète, en accroissant le sens de l’équilibre, induit la communication relationnelle
Libération des tensions accumulées dans le bas du dos et les genoux
Le corps courbé en avant, les bras complètement détendus, la nuque relâchée, ramenez les mains sur les genoux en gardant les talons au sol, fléchissez en expirant et étendez vos genoux dans l’inspiration deux ou trois fois… Ensuite, les mains toujours sur les genoux, tournez-les trois à quatre fois en mouvements circulaires dans les deux sens…
A partir de cette posture, les pieds écartés sur le sol, les mains pointées vers le ventre, le bassin fixe, étirez la nuque et votre colonne vertébrale vers le haut en relâchant les épaules. Puis, décrivez des cercles avec le haut du corps trois à quatre fois des deux côtés
Les effets sur le plan corporel
En relâchant par l’expiration le dos, la nuque et les bras vers l’avant, vous allez ressentir un étirement de la colonne vertébrale, des lombaires, ainsi qu’un étirement dans l’arrière des jambes. Remobilisez ensuite les genoux sur un plan vertical, en gardant les talons au sol, expirez en fléchissant les genoux et inspirez en les remontant.
Cet exercice libère les tensions et étire les ligaments dans les genoux, ainsi que dans les tendons au niveau des chevilles. Sur un plan horizontal, toujours en gardant les talons au sol, les mains sur les genoux, remobilisez le tout sur un plan circulaire dans les deux sens. Vous pourrez ressentir de légers craquements dans les genoux.
Ensuite, réalisez cet exercice au niveau de la base de la colonne vertébrale, en gardant le bassin fixe, la colonne en extension et en tournant les épaules sur un plan circulaire. Ces deux exercices de mobilisation libèrent les tensions dans les genoux et dans le bas de la colonne vertébrale.
Les personnes pratiquant des sports intensifs pourront, à travers cet exercice, retrouver une sensation de détente articulaire, et aussi bien une plus claire conscience de leurs relations au monde et aux autres. Cette pratique est recommandée aux personnes ressentant des tensions, des contraintes dans les genoux, le bassin, le dos, la colonne vertébrale, suite à des accumulations de stress négatif.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Tennis coach Hugue
