Pouvoir entrer dans la zone est un passage pour une meilleure performance. Dans cet état où le mental est à 100 %, vous pouvez être sûr de la victoire. C’est au psychologue hongrois Mihály Csíkszentmihályi qu’on doit la découverte et la mise au point du concept du flow ou zone. Il s’agit d’un état de concentration tel que la personne est complètement absorbée dans une activité.

D’après lui, c’est une expérience caractéristique dans le sport de haut niveau. Lorsque cet état est atteint, l’athlète est pleinement immergé dans l’activité. Entrer dans la zone est un moment tellement unique et intense qu’elle constitue une source de motivation. Cet état peut être atteint, peu importe de niveau de la compétition.

Lorsque vous entrez dans la zone, vous ne maîtrisez pas uniquement vos émotions, mais leur positivité. En effet, cet état stimule vos émotions positives et les aligne avec la tâche à exécuter. La zone est un état émotionnel de joie spontanée ressentie dans l’exécution d’une tâche. Découvrez dans cet article comment la relaxation bio-dynamique peut vous permettre d’atteindre ce niveau.

Entrer dans la zone ou le concept du Flow

Entrer dans la zone ou le concept du Flow
Entrer dans la zone ou le concept du Flow

La Zone ou le Flow est un état mental optimal recherché par les sportifs de haut niveau : avant et pendant la compétition. On parle généralement du concept du Flow. Il s’agit d’un sensation d’hyper concentration sur l’épreuve afin de maximiser la performance et de réussir en compétition. Durant ce moment, l’esprit filtre les information au automatique et ne retient que le nécessaire. Il fait abstraction des information parasites ou négatives pouvant affecter l’objectif.

1. Qui est concerné par le Flow ?

Il vous est probablement déjà arrivé des moments où vous êtes en possession de vos capacités cérébrales orientées vers le résultat. Cet état est peut être survenu tandis que vous jouez au sudoku, un travail manuel, un puzzle, etc. Pour entrer dans la zone, vous n’avez nul besoin de posséder des compétences particulières.

Toutefois, les compétences rentent un des fondamentaux pour se retrouver dans un moment de Flow.En effet, si vous n’êtes pas patient et logique, vous aurez du mal à lâcher prise et réussir. Toutefois, vous pouvez le travailler, il est possible d’acquérir ces compétences. Ensuite, vous devrez trouver une motivation réelle à ce que vous faites. En ce moment, les deux conditions seront réunies pour envisager d’entrer dans la zone.

2. Pourquoi le sportif cherche à entrer dans la zone ?

La zone est un état de grâce recherché par les sportifs, mais également l’artiste entrant en scène ou l’étudiant qui doit réussir un examen final. L’atteinte de cet état ne se fait pas automatiquement, cela exige une préparation. Pour cela, plusieurs techniques de relaxation peuvent aider. Ensuite, une bonne préparation mentale fera toute la différence.

En Aikido par exemple, pour passer à un grade supérieur ou en démonstration, il est fondamental d’entre dans la zone. Etant donné que cet art mobilise toutes les facultés en un instant précis, vous tendez un peu plus vers le Flow à chaque entrainement. Le mieux à faire est de conserver le plus souvent possible cet état d’équilibre corps/esprit. La pratique du zen vous permet de vivre le « ici et maintenant » tout le temps.

Une fois que vous êtes entré dans la zone, vous serez en mesure de donner le meilleur de vous-même. Vous aurez l’impression d’être rentré dans la bulle de réussite.

3. Les conditions à réunir pour atteindre la Zone

D’après Mihály Csíkszentmihályi, lorsqu’une personne pratique une activité dans un objectif bien définit, il doit mettre tous les chances de son côté. Voici 8 conditions à réunir pour y parvenir :

  • Définir des objectifs clairs : Avoir un but précis permet de diminuer l’incertitude et donc le stress.
  • Équilibrer le challenge avec ses compétences personnelles : Le challenge que vous avez défini doit être motivant et non perçu comme une tâche pénible. Auquel cas, l’anxiété s’installera. Par contre, si le défi est inférieur comparé aux ressources du sportif, il s’ennuiera.
  • Une grande concentration : La concentration est nécessaire pour atteindre son but défini.
  • Transformer sa perception du temps : Pour un sprinteur, percevoir le temps comme s’il s’écoulait lentement donne l’impression qu’on en a plus qu’en réalité. Un marathonien quant à lui aura besoin de percevoir le temps comme s’écoulant rapidement. Ce qui lui permet de mieux supporter la douleur inhérente à ce sport.
  • Le sport pratiqué doit être source de satisfaction.
  • Savoir lâcher prise : Le sportif doit rester réceptif à ce qui l’entoure, sans pour autant mettre en jeu les informations utilisées pour jauger la performance.
  • Avoir le contrôle sur soi : Le sportif doit avoir le sentiment qu’il peut obtenir la victoire, peu importe la tournure des événements.
  • Mettre en place un feedback : Il doit avoir un retour des sensations immédiat en compétition ou à l’entraînement (succès et échecs). C’est ce qui lui permettra d’ajuster son comportement.

Qu’apporte la relaxation bio-dynamique au joueur de tennis ?

Entrer dans la zone grâce à la relaxation bio-dynamique
Entrer dans la zone grâce à la relaxation bio-dynamique

J’ai testé par moi-même la relaxation bio-dynamique dans un premier temps et ensuite avec un jeune joueur de 15 ans Jules classé 4/6. Je me suis rendu compte de l’énorme valeur ajoutée qu’elle pouvait apporter au tennis. Nous savons tous que le tennis est un sport asymétrique, dur tant pour le mental que pour le physique.

1. Qu’est ce que la relaxation bio-dynamique peut apporter au joueur de tennis ?

Tout d’abord ce qu’il faut comprendre c’est que la relaxation bio-dynamique est un ensemble de mouvements lents. Ceux-ci se pratiquent debout et au sol en harmonie avec la respiration profonde. Les différents exercices permettent 3 choses importantes au niveau du corps :

  • Un relâchement et détente en supprimant les zones de tensions,
  • Une redynamisation à travers la respiration profonde,
  • Un réalignement autour de la colonne vertébrale.

2. Qu’elles sont les répercussions sur le joueur de tennis ?

Mentalement

Etant donné que le corps se relâche, il est moins sujet au stress et à la tension. Par conséquent, le lâcher prise se fait plus facilement et cela apporte une meilleur perception du jeu.

Physiquement

Puisque vous êtes plus détendu, vous fonctionnez donc avec une économie d’énergie. Ce qui contribue à minimiser les risques de blessure. La relaxation bio-dynamique permet d’entretenir le corps où aujourd’hui le tennis est de plus en plus dur.

Techniquement

La relaxation bio-dynamique comprend une gestuelle plus relâchée et plus fluide, les exercices sont donc plus efficaces. Non seulement vous fournissez moins d’effort, mais vos gestes sont beaucoup plus justes.

Tactiquement

Puisqu’il y a une meilleure perception du jeu (prises d’informations plus précoces), le joueur est plus tourné vers l’extérieur. Ce qui lui permet donc de recevoir davantage d’informations. Il pourra ainsi anticiper les mouvements de son adversaire car voit désormais des choses sur celui-ci qu’il ne voyait pas auparavant. Par conséquent, il peut amener des modifications sur son jeu.

La pratique de la relaxation bio-dynamique peut se faire avant (mais ne remplace pas son échauffement) et après (pour favoriser la récupération) un match ou un entraînement. L’assemblage de tout ces avantages aboutit à une qualité de jeu qui va vers la libération du joueur sur le terrain le rapprochant ainsi de la zone recherchée.

3. La relaxation bio-dynamique pour la libération interne

Entrer dans la zone au tennis par la relaxation bio-dynamique
Entrer dans la zone au tennis par la relaxation bio-dynamique

Relâchement des tensions dorsales

Vous êtes allongé sur le sol, les genoux relevés, les bras étendus. Inspirez, relâchez votre respiration ainsi que toute la surface de votre dos, les bras, la nuque et les talons. Tout doucement mobilisez votre bassin, avant / arrière, pour réaliser un mouvement ondulatoire qui se répercute le long de la colonne vertébrale.

Découvrez dans ce mouvement, les zones bombées et creuses du bas du dos. Ensuite, les genoux sur le ventre, posez les mains sur les genoux, à l’aide des mains, réalisez un mouvement avant / arrière et ressentez un petit massage dans le bas du dos, au niveau des reins. Le mouvement s’effectue en inspirant pendant la phase de relâchement.

Cet exercice relâche les tensions dorsales et assouplit et la colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et masse la zone des lombaires ainsi que le bassin tout en libérant les reins. Cette pratique est une excellente méthode pour éviter les problèmes de dos.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale

Tout en gardant les genoux sur le ventre, écartez les bras sur le sol, les paumes de mains tournées vers le ciel. Tous en expirant, descendez les genoux à droite la tête tournant à l’opposé, ensuite faites l’exercice plusieurs fois de droite à gauche jusqu’à déposer les genoux et les chevilles sur le sol. Puis ramenez tranquillement les genoux sur le ventre dans l’inspiration et dans l’expiration, déposez alternativement les talons sur le sol.

Cet exercice étire le bas du dos la colonne vertébrale et la nuque, favorise une détente efficace dans toute la chaîne vertébrale, dorsale ainsi que dans la zone des lombaires.

Extension de l’axe du dos

Le dos au sol, étirez les bras derrière la tête, les doigts enlacés, paume vers l’extérieur, mettez en extension, paume des mains, avant bras, coudes, bras, épaules, et tout le dos. Ensuite relâchez vos bras sur le sol, ramenez les genoux sur le ventre et étirez les talons vers le ciel pendant 15 secondes. Puis ramenez les genoux sur le ventre et reposez les talons sur le sol. Ensuite, ramenez vos bras à la verticale, les doigts enlacés ; étirez les paumes vers le ciel, ainsi que les avant-bras, coudes, bras, épaules, muscles du dos jusqu’à la colonne. Puis, ramenez les bras le long du corps, les paumes des mains à plat sur le sol.

L’objectif de cet exercice consiste à mettre en extension l’ensemble des axes du dos. La pratique met en évidence la capacité à mieux ressentir le lâcher-prise de l’ensemble du dos.

Libération des tensions dorsales

Les paumes des mains à plat sur le sol, le long du corps, en appui sur les pieds. Dans une grande inspiration, déroulez tout votre dos et montez votre bassin vers le haut, puis bloquez la respiration. Ensuite, dans une longue expiration, relâchez, segment par segment chaque vertèbre cervicale, dorsale, lombaire, jusqu’à ressentir le poids du bassin se reposer sur le sol. Après une longue expiration après relâchement du dos, renouvelez l’exercice en respectant les phases d’inspiration et d’expiration.

Cet exercice permet une libération des tensions dorsales accumulées par l’âge et augmente une fluidité dans l’assouplissement et le relâchement de la colonne vertébrale. La technique est un régulateur de stress efficace, elle redonne plus de vitalité au corps.

Elimination du stress

A nouveau, dos au sol, ramenez les genoux sur le ventre, réunissez les mains, les doigts enlacés, puis étirez le tout vers le ciel : talons, paumes des mains, avant-bras, coudes, bras et muscles du dos. Ramenez les genoux sur le ventre, enlacez les cuisses avec les avant-bras, et relâchez les genoux et les pieds. Ensuite, oscillez de droite à gauche, de façon à relâcher les deux côtés de la colonne vertébrale.

Cette pratique étire tous les muscles du dos et propose dans la phase d’extension et relâchement, une prise en compte directe des tensions oubliées. Aussi, elle propose dans la phase d’oscillation une évacuation de l’adrénaline souvent stockée le long de la colonne vertébrale, au niveau des ganglions orthosympathiques. Cette pratique est une excellente méthode d’élimination du stress et amène à une détente remarquable.

Dans la même attitude, les genoux sur le ventre et tout en maintenant les cuisses avec les avant-bras, inspirez, étirez les talons vers le ciel et ramenez le front au niveau des genoux. Puis, dans une longue expiration, en maintenant les cuisses, relâchez les bras, le centre, le haut du dos ainsi que la nuque sur le sol, tout en ramenant les genoux sur le ventre.

Faire l’exercice deux fois, puis relâchez les talons que vous laissez glisser sur le sol ainsi que les bras le long du corps. Ensuite, rassembler les mains sur le ventre et dans une grande extension, étirez les paumes des mains et les bras derrière la tête, tendez les jambes et les talons et tout l’axe du corps sur le sol.

Cette méthode propose une gymnastique approfondie retrouvée dans les pratiques de yoga dynamique. L’approfondissement de ces pratiques apporte un réel bienfait.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Tennis comment gérer son stress ?

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