Comment optimiser sa Zone dans le Tennis ?

Se concentrer au tennis fait partie des qualités mentales indispensables à la performance. Vous avez probablement vécu des moments de concentration où votre attention était essentiellement focalisée sur l’objectif à atteindre. Dans ces moments là, plus rien n’existe autour de vous et bien souvent cela change l’issue du match. Cet état mental est appelé « la zone » ou le « flow » (flux en anglais). C’est un état de grâce recherché par les sportifs de haut niveau. Un état pendant lequel on prend plaisir à réaliser une activité de façon naturelle et sans efforts. Découvrez comment optimiser sa zone dans le tennis.

Qu’est-ce que la zone ou le flow ?

Zone au tennis - Qu'est-ce que c'est
Zone au tennis – Qu’est-ce que c’est

La zone est un état d’hyper-concentration, d’hyper-vigilance, dans lequel on peut atteindre le sommet de sa performance. Lorsque cela se produit, vous êtes complètement absorbé par ce que vous faites au point de perdre conscience de soi. L’état de concentration est tel que vous le faites instinctivement en y prenant un grand plaisir.

Vous devenez spectateur de votre performance, ce qui vous donne une sensation de liberté et de légèreté. En effet, ces tâches deviennent faciles à pratiquer, sans aucun besoin de concentration. Vous avez probablement expérimenté cet état quand vous étiez absorbé dans la rédaction d’un texte, en jouant de la musique, en jouant des jeux vidéos, etc. La plupart des activités qui nécessitent de la concentration peut vous amener à expérimenter cet état mental.

1. Comment être « dans la zone » au tennis ?

Pour être dans la zone au tennis, il est indispensable de se concentrer sur la tâche à accomplir au moment présent. Ne donnez pas accès aux pensées parasites qui surgissent dans votre esprit. Au contraire, fixez votre attention sur la réalité présente sur le terrain. Il est important de se concentrer au tennis sur la balle, sur vos sensations physiques et exécutez votre technique le mieux possible.

C’est uniquement cela qui doit occuper votre esprit et absorber vos pensées. L’essentiel c’est toujours maintenir votre concentration sur ces sensations quand elles ont tendance à se disperser. Évitez les schémas de pensées suivants :

  • vais-je gagner ce match ? Est-ce que je vais perdre ?
  • si je perds, qu’est-ce qu’on va penser de moi ?
  • je n’ai pas intérêt à perdre ce match,
  • je ne suis pas au top de ma performance aujourd’hui,
  • ça m’énerve de ne pas jouer comme je veux,
  • etc.

Se concentrer au tennis n’est pas facile, cela prendra du temps avant de s’installer. Bien souvent, la fatigue physique facilitera ce moment. En effet, lorsque vous êtes fatigué, vous ne réfléchissez plus à tout contrôler. Vous êtes plus enclin à vous laisser aller. En fait vous ne devriez pas rechercher cet état par votre propre volonté. Cela ne fera qu’empêcher cet état d’arriver.

Focalisez-vous sur des actions simples à exécuter en jouant : bien suivre la balle du regard, faire le bon geste, bien se détendre, etc. Cet état viendra de lui-même. Vous éprouverez alors un grand plaisir à jouer presque de façon instinctive. C’est l’un des intérêts du tennis qui exige beaucoup de concentration, du fait de l’aspect technique.

Cependant, une fois cet état atteint, ne vous y concentrez pas trop, au risque de le perdre. L’idéal est de ne pas chercher à l’analyser. Profitez plutôt au maximum de cet état.

2. La traumatologie du tennis : Les contraintes et problèmes du tennis

Le tennis est un sport très physique présentant de nombreuses contraintes énergétiques et cardiologiques. Selon sa pratique au simple, au double et en fonction de la surface de jeu, les conditions sont toutefois différentes.

Le tennis nécessite en effet un très bonne condition physique, une bonne musculature et de la force dans les épaules. C’est ce qui vous permettra de réussir votre service. Pendant le jeu, la condition physique prend toute son importance car le tennis nécessite une succession : d’arrêt, de sprint, de course latérale, de contre-pied et de frappes.

Par ailleurs, la durée du match sera longue si on tient compte du temps réel de jeu. Les règles du tennis sont telles que sur une heure de jeu, il n’y en réalité que 10 à 15 minutes d’efforts réels. Néanmoins, ces 15 minutes suffisent pour nécessiter une condition physique au top. Les joueurs sont souvent exposés à différents maux :

Les tendinites

Il s’agit d’une douleur localisée au niveau du coude, survenant essentiellement durant l’exécution du revers. On parle de tennis-elbow ou épicondylite, c’est la tendinite la plus répandue en médecine du sport. Elle peut toutefois survenir chez les bricoleurs, jardiniers, etc.

Cette technopathie sportive est causée par l’exécution d’un geste mal réalisé ou par une mauvaise adaptation bras/raquette. Vous devez ainsi choisir votre raquette avec soin.

Le traitement est très pénible et nécessite de prendre un temps de repos plus ou moins long. Cependant, l’accent est particulièrement mit sur la modification du geste et des leçons d’apprentissage particulières.

Les accidents musculaires

Ils sont classifiés du plus bénin au plus grave : De la crampe (contraction due à la fatigue) en passant par l’élongation (tension anormale du muscle) à la rupture ou claquage. Ce dernier demandera un arrêt du sport beaucoup plus long. La prise en charge consiste en un massage ou une application de la chaleur. Le médecin devra qualifier le type de lésion après une échographie musculaire. Il proposera alors une prise en charge thérapeutique.

La déchirure du mollet

Également appelé Tennis-leg, c’est un claquage, déchirure musculaire du mollet (en particulier le jumeau interne). Il survient après l’effort dans la phase de récupération. La douleur est très vive, syncopale et très inquiétante. Elle se distingue de la rupture de tendon d’Achille qui peut survenir lors de la pratique de nombreux autres sports. L’arrêt sportif est long, mais sans séquelles.

Les accidents cardio-vasculaires

Le tennis est un sport qui nécessite une très grande exigence cardiaque. C’est pourquoi il faut régulièrement se faire suivre par son médecin. En fait pour pratiquer le tennis, vous devez fournir un certificat médical de non contre-indication. Cela même s’il est pratiqué à titre de loisir. En cas de problème, optez pour un double jeu et surtout arrêtez au moindre doute.

Le dos et le tennis

Au cours de la pratique, le rachis est très sollicité, ce qui provoque les dorsalgies, lombalgies et sciatiques. Aussi, une bonne préparation physique est obligatoire associée à des exercices de gainage musculaire. Le style du jeu a donc une grande importance. En effet, vous devez savoir ménager votre dos.

La pratique du tennis : Des avantages incalculables pour la santé

Les avantages incalculables du tennis pour la santé
Les avantages incalculables du tennis pour la santé

Le sport sollicite les principaux groupes musculaires et articulaires. Les différents mouvements exécutés améliorent certaines habiletés comme : la coordination, la dextérité, l’utilisation des muscles, la vitesse et la souplesse. Bien plus, les avantages ne se limitent pas sur le terrain.

En effet, le tennis permet l’apprentissage de la discipline, le sens des responsabilités, le respect des autres, tout en favorisant l’esprit critique et analytique. Plus encore, les différentes habiletés peuvent affecter directement vos performances dans d’autres sports.

1. Souplesse

En pratiquant le tennis, vous apprenez à accélérer en courtes, mais puissantes poussées pour atteindre et renvoyer la balle. Vous pivotez, parcourez le terrain d’un côté à un autre pour réceptionner des balles rapides ou des lobs profonds. Des habilités qui sont essentielles au soccer et au basket-ball.

2. Équilibre et contrôle

Dans le tennis, il est essentiel de garder son équilibre et le contrôle sur chaque mouvement de frappe. Vous ne pouvez pas vous contenter de courir avant de frapper la balle. Cet équilibre est également nécessaire dans le hockey. L’équilibre vous empêche de tomber et vous permet de garder le contrôle et d’être concentré.

3. Relation entre l’esprit et le corps

Durant un match, l’esprit est en constante ébullition. Le tennis exige en effet des réactions rapides et des gestes sûrs au bon moment. Ces mêmes exigences sont nécessaires pour pratiquer le yoga : pensée, respiration et corps doivent agir au même moment, sinon vous perdez l’équilibre.

Le tennis fait donc de vous un athlète complet !

Les 4 éléments de base du tennis pour un bon joueur

Comment améliorer son jeu au tennis
Comment améliorer son jeu au tennis

Le tennis est un sport tactique, débutant ou joueur régulier, voici les 4 éléments de base pour améliorer votre jeu :

1. La technique

Pour progresser dans le tennis, la qualité de votre service est primordial. C’est ce qui va influencer votre jeu et vous permettre d’être en bonne position dans les points. Un bon serveur doit allier puissance, précision et variation.

En effet, beaucoup de joueurs se retrouvent en difficulté à cause des choix de coup mal exécutés. Même dans le sport de haut niveau, 10 % à 15 % des points perdus le sont à causes des erreurs de choix tactiques. Or, la plupart de temps, le match se joue sur quelques points de différence. C’est pourquoi il est important de performer sa technique.

La capacité Physique

C’est un paramètre très important car, contrairement aux sports collectifs chronométrés, vous ignorez la durée réelle d’un court de tennis. Vous devez donc être en mesure de tenir 2 à 3 heures en conservant une bonne intensité.

Pour progresser dans le tennis, vous allez donc devoir courir. Faites des footing classiques afin de vous habituer à bien respirer. Passez ensuite à de vrai entrainement : débutez avec du fractionné 10 secondes, 50, puis réduisez progressivement le temps de récupération. Puis, lancez-vous des défis de plus en plus grands tels que tenir l’exercice 20 minutes, puis 30, 45 et pourquoi pas 1 heure.

La capacité Mentale

Peu importe votre technique, vous échouerez sans un état émotionnel adapté. C’est pourquoi la majorité des joueurs performent mieux pendant l’entrainement que dans la compétition. En effet, leurs émotions durant l’entrainement ne sont pas les mêmes qu’en compétition.

Chaque moment du jeu pourra influencer votre état émotionnel : une faute d’arbitrage, une balle injuste, etc. La clé est de prendre conscience de vos émotions afin de les utiliser à votre avantage. Une bonne performance exige une bonne capacité à sélectionner une émotion positive et de délaisser les négatives.

Bien souvent, le gagnant est celui qui saura adapter ses émotions à la situation. Celui qui choisira parmi les réactions possibles celles qui lui communiqueront la bonne disposition intérieure. Vous devez donc savoir y faire dans toutes circonstances.

4. La finalité : libérer sa zone dans le tennis et  dans le jeux pour mieux percevoir son adversaire

C’est en portant votre attention sur votre zone que vous pourrez rester concentré ou retrouver votre concentration. Portez votre attention là où vous avez réellement la capacité d’agir est un état d’esprit à développer au quotidien. Se concentrer au tennis c’est être en mesure de porter son attention sur sa zone d’influence.

Dans une compétition où il faut enchainer les tournois, il est difficile d’avoir une préparation physique. Cependant, n’oubliez pas d’inclure des exercices fonciers ou de VMA pour conserver votre forme. Accentuez vos efforts sur les lacunes notées pendant vos matchs.

Pensez également à faire de bons échauffements, à bien vous hydrater et à bien dormir. Plus vous tendrez vers la fin de la compétition, plus votre corps sera tendu et les chances de vous blesser augmentent. Notez que pour récupérer efficacement d’un match/tournois, vous devez compter 48 à 72 heures. Ces heures peuvent toutefois être réduites avec l’aide d’un kinésithérapeute ou de la cryothérapie.

La pratique intensive du sport peut créer des déséquilibres et un affaiblissement de votre organisme. La pratique de la relaxation bio-dynamique permet au corps de pouvoir faire face en étant capable de mieux résister à ces agressions.

Pour aller plus loin et découvrir quel est l’apport de la relaxation-bio-dynamique dans l’optimisation de la zone au tennis, je vous prie de suivre cet interview : tennis coach Hugue.

https://youtu.be/0Aa8PI_hgRI

 

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