Le poids de l’âge et les mauvaises habitudes de vie font partie des causes premières des douleurs articulaires dont le mal de bassin. Ce dernier affecte plusieurs individus et entraîne parfois leur invalidité. Pour cela, il est important de connaître les symptômes et les manifestations de l’affection. Comment peut-on vaincre le mal du bassin ? Quelles sont les techniques qui permettent de soulager un tel mal ? Découvrez dans cet article comment soulager le mal au bassin.
90% des douleurs du quotidien génèrent des tensions dans le bassin, du stress, mal de dos parfois difficile à relâcher !
Comment se libérer des tensions du bassin ?
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Quelles sont les causes du mal de hanche ?
La hanche est une articulation du corps humain. Elle comporte plusieurs muscles, tendons et ligaments. De par cette spécificité, une douleur située au niveau de la hanche peut avoir plusieurs origines. Elle peut être due à une cause locale (articulation de la hanche) ou à un dysfonctionnement d’une autre partie du corps (dos, l’aine…). Il convient alors de connaître les facteurs qui peuvent déclencher un tel malaise.
1. Comment diagnostiquer un mal au dos ?
La dégénérescence chronique des cartilages articulaires constitue la première cause majeure de cette affection chez les personnes de plus de 45 ans. D’après l’OMS, 9,6 % des hommes et 18% des femmes âgées de plus de 60 ans souffrent de l’arthrose. Pour diagnostiquer le mal, le spécialiste de santé fait une investigation sur les patients afin de savoir :
Leurs antécédents
Le médecin traitant s’intéresse aux faits antérieurs à la maladie (traumatismes, pratique de sports intensifs…). Il met en relation ces informations avec les antécédents familiaux du patient pour connaître la nature du mal de hanche.
L’emplacement de la douleur
Il est nécessaire d’avoir une vision claire sur la localisation du mal de hanche. À cet effet, le praticien doit connaître les parties du corps qui sont atteintes par la douleur (le dos, la jambe, les fesses…).
Les traits spécifiques du mal au bassin
La douleur peut être accompagnée d’une inflammation ou peut se déclencher de façon nocturne.
Elle peut aussi provoquer un manque de souplesse articulaire ou musculaire.
Le but est de connaître toutes informations autour de la douleur afin de proposer des soins adéquats.
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2. Quels sont les facteurs déclencheurs du mal au bassin
En dehors des causes citées plus haut, il existe des maladies ou des facteurs qui déclenchent le mal du bassin. On distingue entre autres :
La nécrose des os
L’anémie falciforme, le cancer, l’embolie gazeuse et l’abus de certains médicaments à l’instar des corticoïdes provoquent la décomposition partielle de l’os du fémur. Cette affection influe négativement sur le bassin et occasionne des douleurs intenses.
La fracture de certains os du corps
Il peut arriver que des facteurs externes provoquent la fracture des os impliqués dans l’articulation de la hanche. Dès lors, le patient est sujet à de nombreuses douleurs qui peuvent le conduire à l’invalidité.
Les douleurs traumatiques
Les douleurs liées au déboîtement, au claquage, à l’entorse ou à la déchirure peuvent également être la cause du mal de bassin.
Les différentes formes de hernies
Une hernie est une excroissance formée par la partie d’un organe se situant anormalement hors de sa cavité naturelle. Elle peut se développer dans plusieurs régions du corps telles que la partie se trouvant à la jonction de la cuisse et du bas-ventre. Ainsi, les hernies de la région inguinale ou de la région crurale qui affectent les patients, sont citées parmi les causes des douleurs au bassin. La sciatique et le rétrécissement des vertèbres suscitent également le même mal.
3. Quels sont les symptômes d’une hernie discale lombaire ?
La hernie discale est à la base de certaines douleurs de la région lombaire. Elle est une maladie causée par le mouvement anormal d’un disque intervertébral. En effet, la colonne vertébrale comporte 24 vertèbres séparées par des disques intervertébraux. Chacun de ces disques est constitué d’un nucleus et d’un anneau fibreux. Lorsque ce dernier se fend, la substance contenue dans le noyau coule à l’extérieur de la colonne vertébrale : c’est la hernie discale. Le déplacement du disque intervertébral peut exercer une pression sur la moelle épinière et causer des douleurs atroces. Cette affection survient généralement chez les individus âgés de 35 à 55 ans à la suite d’une torsion brutale du tronc. L’obésité et la gestation peuvent aussi entraîner la hernie discale.
Les symptômes d’une hernie discale lombaire sont multiples et multiformes. Ils varient d’un individu à un autre. Dans la plupart des cas, la maladie se manifeste par des douleurs insupportables qui touchent le bas du dos (lombalgie). Les douleurs ont tendance à s’intensifier dès que les patients font des efforts physiques légers qui sollicitent les muscles du dos. De plus, lorsque vous toussez ou éternuez, vous ressentez une augmentation de la douleur. L’affection peut causer également des douleurs au niveau du nerf sciatique et au niveau de la jambe.
Comment soulager le mal au bassin ?
Le mal du bassin peut être soulagé en effectuant des exercices d’étirement spécifiques. Il s’agit entre autres de :
1. La posture de l’enfant
La posture de l’enfant est un exercice des yogis. Elle consiste à :
- Poser vos genoux sur le sol ;
- Ramener votre buste en arrière en prenant le soin de le poser sur votre jambe ;
- Envoyer vos bras vers l’avant sans pour autant les tendre ;
- Faites descendre ensuite votre coccyx (petit os triangulaire formé par la soudure des dernières vertèbres à la base de la colonne) le plus bas possible ;
- Maintenir la position pendant 60 à 90 secondes ;
- Se relever progressivement en prenant le soin d’étendre les vertèbres les unes après les autres.
Cet exercice d’étirement peut être effectué plusieurs fois afin de soulager les douleurs de la région lombaire. En plus, d’être très simple à mettre en œuvre, il assure également des résultats époustouflants.
2. L’exercice qui consiste à replier les genoux sur le torse
Cet exercice consiste à se mettre dans une posture spécifique afin d’évacuer les tensions de la région lombaire. À cet effet, vous devez :
- Vous coucher sur le dos, puis ramener vos genoux vers votre torse et les soutenir avec vos mains ;
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes tout en respirant profondément ;
- Puis, dépliez délicatement vos genoux et revenez dans la position initiale ;
- Refaire le même exercice 3 à 5 fois successivement.
La posture des genoux repliés peut être réalisée fréquemment pour soulager des douleurs chroniques.
3. L’étirement des muscles postérieurs
L’exercice d’étirement des muscles postérieurs est très efficace pour faire passer les douleurs intenses, notamment celle du bassin. Il consiste à :
- Vous coucher au sol tout en plaçant vos jambes contre le mur de manière à obtenir un angle de 90° ;
- Maintenir cette position pendant 5 minutes ;
- Ensuite, descendez progressivement vos jambes vers un côté (utilisez vos bras au besoin) ;
- Pour finir, relevez-vous.
L’exercice réalisé contre le mur peut paraître complexe pour certaines personnes. Afin de pallier à cette difficulté, elles peuvent d’une part, se servir d’une chaise à la place du mur. D’autre part, elles peuvent utiliser un coussin pour relever légèrement la région lombaire.
4. La bascule du bassin
Basculer le bassin permet également d’étirer la région lombaire. Cet exercice permet donc de vaincre les douleurs au niveau du bassin. Il consiste à :
- Vous coucher sur le dos, tout en repliant vos genoux ;
- Posez vos mains ensuite sur vos lombaires (de part et d’autre de votre colonne vertébrale) ;
- Ensuite, ramener votre bassin totalement vers le sol et rester dans cette position pendant 10 secondes ;
- Relâchez et mettez vos mains en croix, puis poussez votre bassin vers le haut ;
- Garder la position pendant 10 secondes ;
- Refaites 5 fois de suite les mouvements de bascule du bassin.
5. L’étirement de la région lombaire
L’exercice d’étirement de la région lombaire est très délicat et doit être réalisé lentement pour éviter les traumatismes du dos. Il consiste à :
- Couchez-vous sur le sol et repliez vos genoux en les serrant l’un contre l’autre ;
- Placez vos bras en croix et penchez vos genoux d’un côté. Votre tête doit reposer dans la direction opposée ;
- Tenez la position pendant 30 secondes, ensuite inverser la position des genoux et la direction de la tête ;
- Garder la nouvelle position pendant 30 secondes ;
- Refaites 5 fois l’exercice.
N. B. Les exercices de torsion sont proscrits pour les patients qui souffrent de la hernie discale.
6. L’exercice de la vitalité vertébrale
L’exercice du tonus vertébral est idéal pour travailler les petits muscles de la colonne vertébrale. Il favorise ainsi la prévention des maux du bassin et le soulagement des douleurs lombaires. L’exercice consiste à :
- Vous positionner sur vos 4 membres ;
- Ensuite, étendez une jambe en arrière jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol ;
- Rester dans cette position pendant 15 secondes tout en maintenant votre dos droit ;
- Changer de jambe et refaire le même exercice d’étirement avec la seconde jambe ;
- Répéter 5 fois de suite le même exercice avec chaque jambe.
7. La posture du chat
La posture du chat peut être utilisée à diverses fins. Elle favorise la détente optimale du corps et permet l’étirement de la colonne vertébrale. Afin de réaliser cet exercice, il faut :
- Se mettre à 4 pattes, rendre le dos droit et relâcher la nuque et les épaules ;
- Ensuite, courbez le dos en forme d’arc et expirer simultanément ;
- Faire entrer la nuque et tortiller la colonne vertébrale en débutant par les lombaires ;
- Puis, inspirez et faites ressortir simultanément la nuque ;
- Inclinez ensuite le dos de manière à ce que la poitrine aille vers le bas ;
- Refaire l’exercice 15 fois.
La posture du chat permet de soulager la douleur du bassin. Toutefois, il est recommandé de la pratiquer avec modération.
8. L’étirement du muscle psoas
Le psoas est un muscle qui longe les vertèbres lombaires et s’étend jusqu’au fémur. Ainsi, le soumettre à un exercice d’étirement permet de prévenir les blocages vertébraux de la région lombaire. Pour cela, il faut :
- Tendre une jambe vers l’arrière en gardant son genou au sol ;
- Puis, pliez la seconde jambe vers l’avant de sorte à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol ;
- Ramenez ensuite le bassin vers le bas ;
- Garder la position pendant 30 secondes.
9. L’étirement quotidien
Les activités quotidiennes peuvent avoir une influence négative sur les lombaires. Pour cela, nous vous proposons ici une série d’étirement très simple que vous pouvez effectuer sur vos lieux de travail. L’exercice consiste à :
- Vous positionner sur une chaise en mettant vos pieds au sol ;
- Entremêlez vos mains ensuite et mettez-les au-dessus de votre tête
- Puis, étirer vos mains vers le haut de manière à ce que la paume de vos mains soit en direction du plafond ;
- Inclinez latéralement le haut de votre corps et prenant le soin d’éviter les torsions ;
- Restez dans la position inclinée pendant 20 secondes ;
- Ensuite, revenez dans la position initiale et à refaites l’exercice dans la direction opposée.
Cette série d’étirements vous aide à soulager temporairement le mal au bassin.
10. Le gainage ou planche
Le gainage est un exercice qui facilite le développement des muscles lombaires et abdominaux. Il permet également de faire passer la douleur bassin droit et la douleur bassin gauche. La procédure à suivre est la suivante :
- Couchez-vous sur le ventre ;
- Posez vos coudes au sol et prenez appui sur eux ;
- Restez dans une position parallèle au sol ;
- Maintenez cette position le plus longtemps possible.
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11. La relaxation bio-dynamique : Une technique idéale pour soulager un mal de bassin
La relaxation bio-dynamique propose plusieurs exercices pour calmer les maux du bassin. Ces exercices permettent de libérer les tensions logées dans le bas du dos et favorisent une circulation harmonieuse de l’énergie. L’exercice s’effectue dans la position debout. À cet effet, vous devez :
- Positionner vos pieds sur la largeur de vos épaules, étirez vos jambes ;
- Ensuite, respirez posément tout en détendant les articulations de la cheville, du genou et du bassin ;
- Puis, posez votre main droite sur le ventre et votre main gauche sur l’arrière de la hanche ;
- Tortillez votre bassin : expirer quand vous poussez le bassin vers l’avant et inspirer lorsque vous le poussez vers l’arrière ;
- Détendez votre corps et harmoniser votre respiration ;
- Posez maintenant vos deux mains sur le ventre ;
- Tirez votre bassin vers la droite en inspirant ;
- Expirez en ramenant votre bassin vers la gauche ;
- Faites des mouvements circulaires avec votre bassin ;
- Soufflez en étirant vos mains et votre menton vers le ciel ;
- Ensuite, tendez vos mains vers l’avant et inspirez ;
- Relâchez brusquement vers le bas vos articulations de l’épaule, du coude, du bras et de l’avant-bras.
- Entrelacez vos mains, fléchissez vos genoux, descendez le bassin et remontez les mains verticalement vers le ciel en inspirant ;
- Étirez le menton vers le ciel et expirez ;
- Ramenez vos mains vers l’avant et d’un mouvement brusque, relâchez toutes vos articulations ;
- Fléchissez les genoux et remontez progressivement vers le haut.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : La minute pour vous relaxer exercice de relaxation du bassin
