Le sacrum est l’os constitué de cinq vertèbres soudées et situé au bas de la colonne vertébrale, au-dessus du coccyx. L’os iliaque est en forme de ceinture pelvienne caractérisée par la présence de deux crêtes. Le sacrum quant à lui se situe en dessous de l’os iliaque. Les deux communiquent au niveau de l’articulation sacro iliaque. Il s’agit de deux zones articulaires peu mobiles et très sollicitées dans l’accomplissement des mouvements. Notamment ceux relatifs au tronc par rapport aux membres inférieurs.

Tout problème qui entrave le fonctionnement normal de l’articulation sacro iliaque est susceptible de produire une douleur sacro iliaque. Celle-ci peut se ressentir d’un ou des deux côtés, dans les fesses, dans le bas du dos, etc. Quelques dispositions simples sont à prendre en vue du soulagement des douleurs en attendant la consultation. Découvrez dans cet article 7 exercices pour soulager une douleur sacro iliaque.

Qu’est-ce que l’articulation sacro iliaque ?

Douleur sacro ilaque - Quelle est la fonction de l'articulation sacro iliaque
Douleur sacro ilaque – Quelle est la fonction de l’articulation sacro iliaque

Le sacrum est raccordé à chaque os ilium. La jointure entre ces deux types d’os définit l’articulation sacro iliaque. Ainsi, la solidité et la stabilité de cette articulation dépendent des bandes constituées de tissus conjonctifs. Ces dernières attachent les structures osseuses en vue de les maintenir solidaires. Par conséquent, la mobilité autorisée par les ligaments au niveau de cette articulation est réduite. On distingue deux articulations sacro iliaques symétriques par rapport à l’axe du sacrum. Elles supportent le poids corporel tout en favorisant les mouvements coordonnés et harmonieux entre le tronc et les membres postérieurs. Elles assurent également la protection des viscères et renforcent la solidité de la colonne vertébrale.

Il est évident que l’articulation sacro-iliaque joue un rôle très déterminant dans la physiologie humaine. Certains dysfonctionnements peuvent néanmoins altérer son fonctionnement et provoquer des douleurs chroniques. Lesdites douleurs sont d’origines diverses et s’intensifient en fonction de la posture et de la durée. Elles peuvent évoluer et se compliquer en affectant les nerfs et ligaments qui soutiennent l’articulation.

Causes de la douleur sacro iliaque

Quelles sont les causes de la douleur sacro iliaque
Quelles sont les causes de la douleur sacro iliaque

Généralement, les douleurs au niveau de l’articulation sacro iliaque font suite à une pression brusque et violente sur le bassin occasionnant un traumatisme. Il s’agit notamment des chutes accidentelles sur les fesses, la réception d’un saut très brusque et autres. Les articulations sacro iliaques peuvent se bloquer, dévier ou glisser légèrement sous l’effet de ces mouvements. Il s’en suit alors des sensations de douleur ou de blocage dans le dos, les fesses, les jambes et autres.

Par ailleurs, les bandes de tissus conjonctifs qui entourent chacune des deux articulations sacro iliaques s’usent au fil du temps. Elles peuvent également céder sous le coup d’une sollicitation brusque et intense. Les articulations se permettent alors des mouvements excessifs. Il en découle une inflammation de la région articulaire et parfois un désalignement de l’articulation.

En outre, la spondylarthrite ankylosante est à l’origine de l’inflammation de la région sacro iliaque qui se traduit en sacro-iliite. Cette dernière se manifeste par des douleurs articulaires notamment du bassin et de la colonne vertébrale. L’accouchement et l’infection ostéo-articulaire sont également d’autres sources du sacro iliite. En effet, les articulations sacro iliaques sont très sollicitées chez la femme enceinte en raison de l’augmentation du poids. Les symptômes de la pathologie apparaissent immédiatement après l’accouchement. L’infection ostéo-articulaire s’explique par la propagation d’une infection à un tiers endroit (des voies respiratoires par exemple) aux articulations sacro iliaques. Il en résulte des lésions ou enflures dans cette zone articulaire.

Enfin, les facteurs à l’instar des mauvaises postures, des efforts intenses sollicitant le dos, l’abus des postures debout ou assise, une entorse lombaire, des mouvements de rotation répétitifs du bassin… expliquent également cette pathologie. A cela s’ajoutent les causes relatives aux antécédents des familles ayant souffert de maux de dos. Les répercussions sont parfois néfastes sur lesdites articulations.

Dysfonctionnement de l’articulation sacro iliaque : symptômes

Les signes annonciateurs des maux de l’articulation sacro-iliaque sont la douleur ou des engourdissements au niveau de ladite articulation. Une douleur étendue au bas de dos, à l’arrière de la jambe, à l’aine et aux fesses du même côté, aux cuisses, à la hanche et autres. La raideur articulaire (surtout matinale) à la base des difficultés à tenir debout ou assis, à marcher ou dormir provient de l’inflammation des structures articulaires. Les sujets qui souffrent de cette pathologie sont incapables de soulever la moindre charge ou de monter les escaliers. La particularité de ces douleurs réside dans le fait qu’elles ne se calment pas avec le repos. C’est plutôt au milieu de la nuit qu’elles atteignent le seuil d’intensité. Elles sont singulièrement insensibles à l’effet des antalgiques.

La constance des douleurs de l’arthrite sacro-iliaque peut aboutir avec une extension aux douleurs sciatiques. Les sensations douloureuses au niveau rachidien, lombaire et parfois thoracique peuvent se révéler. En cas d’atteinte de la hanche, de sérieuses complications peuvent apparaître. En effet, l’affection de la hanche peut engendrer celle de toutes les autres articulations. Selon l’origine du mal de l’articulation sacro iliaque, on distingue 3 principaux groupes : l’arthrite sacro-iliaque, l’hypomobilité et l’hypermobilité.

1. Arthrite sacro-iliaque

Elle est relative aux douleurs sensibles aux activités physiques notamment la marche et les sauts. Les douleurs apparaissent généralement lors des mouvements d’extension.

2. L’hypomobilité

La réduction des mouvements articulaires est caractéristique de l’hypomobilité. Cette douleur d’origine traumatique ou à caractère insidieux est sensible aux prolongements ou changements des positions statiques et également à la marche.

3. L’hypermobilité

Elle provient de l’effet répété des causes traumatiques et micro-traumatiques. Elle peut être d’origine hormonale, c’est-à-dire aux variations hormonales observées lors des premières semaines de la grossesse chez la femme. L’hypermobilité est caractérisée par les craquements fréquents au niveau de la zone articulaire sacro iliaque ou de la symphyse pubienne. La douleur apparaît après un changement de postures, une marche rapide, une flexion antérieure et un soulèvement des charges.

Une consultation auprès d’un professionnel est nécessaire afin de poser un diagnostic fiable et de définir un traitement précis et adapté. Le traitement desdits maux est à prendre au sérieux, autrement, une généralisation progressive s’installe. En attendant la rencontre avec votre spécialiste traitant, quelques exercices simples et fiables, réalisables même à domicile permettront de soulager les sensations douloureuses.

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7 exercices à réaliser chez soi pour soulager une douleur sacro iliaque

Comment soulager la douleur sacro iliaque
Comment soulager la douleur sacro iliaque

Diverses techniques permettent de soulager les douleurs des articulations sacro-iliaques. Au nombre de ces techniques, on peut citer les méthodes médicales (injections), thérapeutiques (par les physiothérapeutes, chiropraticiens, ostéopraticiens et autres) et les exercices. Ces derniers sont fondés sur les activités physiques d’étirement du tendon, jarret et des quadriceps. En fonction des composants mis en jeux, les dénominations diffèrent.

1. Étirement des lombaires

Les douleurs sacro iliaques sont souvent générées par des dysfonctionnements au niveau des courbures vertébrales. Le plus souvent, il s’agit des cas d’hyperlordose et d’hypercyphose. La pression exercée par le bébé lors de l’accouchement chez la femme explique le premier cas (hyperlordose) qui est celui reconnu pour la gente féminine. Chez les hommes, la formation de bedaine produit l’effet contraire. Ce qui justifie le deuxième cas (hypercyphose) rencontré couramment chez les hommes. Les exercices physiques qui visent à solliciter intensément les muscles dorsaux sont alors recommandés.

Pour satisfaire à cette recommandation, un exercice très simple consiste à étirer les muscles dorsaux même en étant couché dans votre lit. Il faut s’assurer de la fermeté de votre matelas puis, allongez-vous sur le dos. Faites ensuite un mouvement de flexion des genoux vers l’avant et saisissez les avec vos mains. Au cours d’un mouvement respiratoire (inspiration-expiration), rapprochez les genoux vers le torse. En maintenant le mouvement de flexion, inspirez et expirez à nouveau profondément.

Répétez cet exercice trois à cinq fois par séance. Il est également possible de faire le mouvement avec un genou et en maintenant la deuxième jambe allongée. Ledit mouvement doit se répéter de façon alternative entre les deux genoux, appuyé de mouvements respiratoires profonds. L’efficacité de cet exercice réside dans le maintien de la fréquence. Pour maintenir le rythme, faites-le chaque matin à votre réveil et chaque soir au coucher.

2. Mobilisation du diaphragme

La maîtrise et la pratique de la respiration par le ventre s’avère très indispensable pour l’efficacité de cet exercice. En effet, les mouvements respiratoires entraînent les mouvements du diaphragme. Au cours de l’inspiration, le ventre se gonfle et le diaphragme s’abaisse pour que les poumons se remplissent d’air. Le mouvement contraire (expiration) provoque un effet contraire. La quintessence de cet exercice réside dans le fait que les lombaires se libèrent par cette procédure. Une respiration par le thorax ne favorise pas les mouvements du diaphragme car les poumons prennent appui sur les côtes. Cela augmente le risque de blocage au niveau thoracique et lombaire. Ce qui conduit aux douleurs sacro iliaques.

Pour atténuer les douleurs sacro-iliaques, il est important de réussir cet exercice respiratoire. Aussi, mettez vos mains sur le thorax et le ventre. Faites ensuite les mouvements respiratoires en maintenant le thorax figé. Vous observerez les mouvements de va-et-vient de votre main posée sur le ventre. Cet exercice sera répété en position debout, assise ou couchée cinq à dix fois par jour. Le résultat ne se fera pas longtemps attendre.

3. Mobilisation de la hanche et du bassin

Les muscles sont des organes actifs tandis que les os sont des organes passifs. Toutes les activités physiques sont rendus possibles grâce aux mouvements musculaires qui entraînent ceux des os. En prenant par les escaliers, les mouvements de soulèvement des genoux qui favorisent la montée ou la descente sont bienfaisants pour le bassin. En effet, ils permettent l’ouverture et la fermeture de la hanche. Les articulations sacro iliaques étant logées dans le bassin, sont ainsi entraînées. Dans le cas contraire où le bassin est moins sollicité dans les activités physiques, lesdites articulations risquent le blocage.

Pour solliciter davantage le bassin et par conséquent les articulations sacro iliaques, il est possible par exemple de s’adonner à la danse. Au-delà du plaisir que procure la danse, elle constitue une réelle activité physique qui implique de nombreuses articulations dont le bassin. Il faut mettre la priorité sur les mouvements de rotation dans les deux sens du bassin. Cet exercice répété trois à cinq fois par jour produira des effets intéressants sur la zone sacro iliaque et vous protège des risques d’arthrose.

4. L’exercice du ballon

Utilisez un ballon souple que vous disposez sur la face interne de votre genou tout en étant couché sur le côté. Ensuite, remontez le genou de façon délicate vers la cuisse en direction du torse. Reprenez le mouvement vers le bas en plaçant le ballon sur la face supérieure de la jambe. Répétez cela cinq à dix fois par jour. Il s’agit d’un exercice très simple et populaire pratiqué en vue de soulager les douleurs sacro iliaque.

5. La pratique du gainage

Comment soulager la douleur sacro iliaque - La pratique du gainage
Comment soulager la douleur sacro iliaque – La pratique du gainage

Le gainage est un exercice de la musculation par excellence. A l’aide d’une sangle abdominale, ou dorsale, renforcez votre musculature, débarrassez-vous de la petite bedaine, améliorez votre posture, évacuez le stress et stabilisez vos articulations. Pour réaliser avec succès cet exercice, assurez-vous que votre tête, vos fesses et pieds sont bien alignés. Faites alors des séances de deux minutes par jour. La douleur sacro iliaque se dissipera graduellement si vous maintenez le rythme.

6. Mobilisation des cervicales

Adopter la même posture (assis ou debout) de façon prolongée ne permet pas au métabolisme humain de secréter les substances nécessaires en vue de la protection du cartilage. Les conséquences sont néfastes pour les cervicales. Pour mobiliser ces dernières, une bonne mobilité serait suffisante.

Cela permet de mobiliser les articulations du dos. Pour ce faire, essayez de décrire un mouvement circulaire de l’avant en arrière avec une bonne ouverture de la cage du thorax. Il en découle un soulagement des douleurs sacro iliaques.

7. Exercice de relaxation bio-dynamique pour soulager une douleur sacro iliaque

Mobilisez vos épaules en rotation avant-arrière, sans bouger les coudes et tout en prenant conscience qu’une chaleur circule le long de votre colonne vertébrale. Les épaules et les bras sont complètement relâchés. Inspirez ! En montant uniquement les épaules, bloquez votre respiration et relâchez en expirant, le poids de vos épaules. Faites l’exercice deux à trois fois.

La mise en pratique de cet exercice apporte une prise de conscience directe des tensions accumulées dans les trapèzes et développe une meilleure conscience du dos.

Continuez l’exercice en ouvrant les bras horizontalement, le centre de vos mains tourné vers le ciel et en perception de l’externe, inspirez profondément. Puis, vos mains tournées vers la terre, relâchez vos bras en expirant et en relâchant le dos, la colonne vertébrale ainsi que la zone du bassin. Refaites l’exercice trois fois et percevez à chaque expiration la sensation d’enracinement de votre corps dans le sol.

Pour terminer, inspirez profondément, ouvrez les bras, puis montez les paumes des mains vers le haut et dans une longue expiration, faites redescendre lentement vos bras sur les côtés.

Cet exercice, développe la conscience extra corporelle, provoque plus d’enracinement et permet un relâchement : Dos, bas du dos et bassin. Pour le pratiquant confirmé, la pratique, provoque un nettoyage du corps par l’élimination des tensions vers la terre.

Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Comment soulager les tensions du bassin.

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