Que vous soyez un sportif expérimenté ou à temps partiel, il faut nécessairement des étirements pour récupérer, chasser les courbatures et gagner en souplesse. Dans tous les sports confondus, les étirements sont oubliés. Tandis que pour plus de performance, l’entraînement est primordial d’où l’utilité des étirements. Ces étirements ont pour rôle de vous garder en bonne forme physiquement (retrouver de forces, anticiper les courbatures, gagner en souplesse et réduire le risque de blessure).
Pour gagner en souplesse, vous devez réaliser ces exercices après un temps d’échauffement ou après court temps d’effort en exécutant des mouvements simples, sans détériorer les muscles ou les articulations. Découvrez dans cet article des exercices d’étirement pour gagner en souplesse et pratiquer pour votre mal de dos.
Pourquoi manque-t-on de souplesse ?
Vous devez savoir que les articulations sont soutenues conjointement par les muscles et les ligaments. Par un excès de manque d’activité physique ou par de sédentarité, les articulations se raidissent. Autrement dit, les muscles perdent leur faculté à se raccourcir et à s’allonger pour effectuer les mouvements. Cela entraîne directement la difficulté de réaliser certains gestes qui vous était familier parfois même, ils deviennent très douloureux à exécuter.
Notez que la pratique excessive du sport peut également entraîner des répercussions sur votre souplesse. Au fil du temps, ces muscles se rétractent avec un risque croissant de claquage ou de déchirure.
Gagner en souplesse : Le grand écart
Pour gagner en souplesse dans le grand écart, découvrez 5 exercices incontournables :
1- La fente avant
Prenez la position de fente avant en mettant le genou de devant à l’angle droit et tendez la jambe arrière. Redresser votre buste et placer vos mains sur vos reins. Ensuite, maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Lors de l’exécution de cet exercice, n’essayez pas de gagner du terrain en faisant des à-coups. C’est dangereux et vos muscles pourraient se contracter.
2- Poser les coudes au sol
Gardez la position de l’exercice précédent, mais ouvrez légèrement la jambe avant vers l’extérieur et ramenez vos deux coudes au sol. Veillez à ce que le genou de votre jambe arrière ne soit pas plié. Ici aussi maintenez au moins 30 secondes. Étirez les muscles des cuisses et le psoas en utilisant le poids de votre bassin.
3- La fente avant genou au sol
Revenez à la position du premier exercice, le genou avant en angle droit, mais cette fois poser le genou arrière au sol. Détendez-vous et laisser votre corps s’ouvrir dans cette position pendant 30 secondes. Cela vous permettra de sentir particulièrement l’étirement au niveau des quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse).
4- La fente arrière
Culbutez votre poids sur votre jambe arrière, en tendant la jambe avant avec le pied bien flexible. Poussez votre coccyx vers l’arrière pendant les 30 minutes de l’exercice.
Repartez à l’exercice 3 et essayez d’avancer un peu le pied vers l’avant pour ajouter l’amplitude de l’étirement. Ensuite, basculez à l’exercice 4 en alternant les 2 exercices en tenant toujours 30 secondes à chaque fois jusqu’à atteindre la position de grand écart.
5- La position de grand écart
Faites descendre le bassin vers le sol, les jambes bien tendues. Maintenez les 30 secondes et redressez le buste autant que possible. Si vous sentez que l’étirement devient douloureux, restez là où vous êtes et ne poussez pas plus loin.
Essayez de répéter plusieurs fois, en tentant de vous rapprocher un peu plus du sol à chaque fois.
Exercice de souplesse pour l’épaule
- Bras horizontaux, s’incliner vers l’avant en gardant le contact mains-mur : On se place assis avec les jambes tendues et légèrement écartées pour gagner en souplesse dans l’épaule. Le dos et les bras sont en contact avec le mur et les bras sont horizontaux.
- Bras verticaux, s’incliner vers l’avant en gardant le contact mains-mur : Vous gardez la position précédente mais cette fois-ci les bras en position verticale.
Afin d’améliorer les résultats des deux exercices précédents. Les muscles pectoraux peuvent être étiré de manière active, c’est à dire en alternant contraction et étirement
Gagner en souplesse : exercice por le dos
1. Le chat
Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis de gymnastique, les hanches bien au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des mains pour réaliser cet exercice. Puis, faites le dos rond en relevant la tête et regardez loin devant vous, puis le dos creux en rentrant la tête vers votre buste. Maintenez les deux positions alternativement pendant quelques secondes.
2- Le chameau
Mettez-vous à genoux sur votre tapis (pour protéger vos genoux), en les espaçant de la largeur du bassin et les épaules bien écartées. Puis, placez vos mains dans le bas du dos, puis contractez vos fessiers, poussez votre bassin vers l’avant. Penchez-vous alors vers l’arrière jusqu’à sentir l’étirement. N’oubliez pas d’inspirer profondément pour vous redresser.
Exercices de souplesse pour la danse
Pourquoi travailler la souplesse dans la danse ?
Pour devenir danseur professionnel ou pour faire des jolies figures lors des spectacles, un élément est souvent indispensable : la souplesse. Afin de gagner cette souplesse dans la danse un entraînement de tous les jours est requis. Sans oublier que réaliser des exercices de souplesse est bénéfique pour la santé. Tout le monde devrait s’y mettre, même ceux qui ne dansent pas.
Quelles parties du corps travailler pour la danse?
Voici une liste non exhaustive des exercices et des parties du corps qu’il faut travailler pour gagner en souplesse pour la danse.
Les jambes
Les jambes restent la partie première du corps à laquelle un danseur pense pour gagner en souplesse. Car des figures comme le grand écart latéral ou facial est dans l’esprit de tout danseur.
En danse classique, des jambes bien souples aident à faire des jolis sauts, en salsa, elles permettent de gagner en sensualité et en hip hop, les jambes souples permettent de réaliser des figures ou positions impressionnantes.
Pour cela, beaucoup d’exercices sont proposés dans cet article pour étirer les jambes et leurs muscles, l’essentiel est de s’exercer régulièrement.
Le dos
La souplesse du dos est vivement recommandé dans la danse. C’est avec le dos que la posture du danseur est visible. En effet, pour supporter des positions difficiles le dos doit être assez musclé et afin qu’il se cambre correctement il doit être souple.
Les bras et les épaules
La souplesse de ces 2 parties du corps permet d’emmener ses bras dans presque toutes les directions sans se sentir bloqué.
Toutes les parties du corps demandent à être travaillés afin de devenir un bon danseur. Mais, le corps entier est un élément d’expression artistique qu’il faut développer et exploiter au service d’une émotion.
Exercices d’assouplissement quotidien
Découvrez un ensemble d’exercices d’assouplissement quotidien pour gagner en souplesse du corps :
Exercice 1 : Étirement de tout le corps
Mettez vous sur la pointe des pieds, poussez vos mains le plus haut possible puis étirez l’ensemble du corps.
Conseil : Inspirez pendant l’étirement puis expirez en relâchant les bras
Exercice 2 : Étirement du dos
La technique de l’autruche. Placez votre tête entre vos bras, regardez le sol. Vos mains sont jointes avec vos doigts entremêlés, vos genoux sont fléchis, vos jambes écartées à la largeur de vos hanches. Pour ne pas vous faire mal au dos, pensez à basculer votre bassin vers l’avant.
Conseil : Ce mouvement permet de mobiliser votre colonne et d’étirer votre dos. De temps en temps, à pratiquer si vous êtes tendue.
Exercice 3 : Étirement dos rond, dos creux
Certaines appellent cet exercice « l’exercice du chat ». Il s’agit en fait de se mettre à quatre pattes et de creuser le dos, puis de faire le dos rond. Idéal pour se délasser, notamment le matin au réveil !
Conseils : Lorsque vous vous cambrez, ne baissez pas trop la tête. Gardez, pour les deux gestes, vos jambes légèrement écartées. A manier avec précaution si vous avez des problèmes de dos. Réalisez ces deux exercices en alternance.
Exercice 4 : Étirement du dos prolongé
Assis à genoux au sol, penchez légèrement le dos vers l’arrière, tendez les bras et allez chercher les talons.
Conseil : Vous pouvez effectuer ce mouvement à genou avec une chaise dans le dos pour bien étirer les trapèzes et solliciter encore plus les bras.
Exercice 5 : Assouplissement
Tendez vos jambes, tentez de toucher vos pieds avec vos mains. Le premier jour, vous n’arriverez qu’au niveau de vos chevilles mais au fil du temps, en essayant en douceur, vous devriez gagner en souplesse.
Conseil : Cet exercice est également recommandé après l’effort, mais toujours en respectant ses limites. Si vous n’êtes pas très souple ne vous forcez par à toucher vos pieds.
Exercice 6 : Étirement des épaules
Écartez les bras et poussez avec vos mains le plus loin possible sur les côtés. Pendant ce mouvement, vos jambes sont écartées à la largeur de votre bassin et les genoux légèrement pliés.
Conseil : Attention à ne pas faire de mouvements brusques, vous devez étirer vos bras délicatement.
Exercice 7 : Étirement des triceps
Levez un bras, puis, doucement, descendez votre main derrière votre nuque, sur votre dos. L’autre main va attraper le coude qui est en l’air, pour le tirer délicatement vers la tête. Répétez ce geste avec l’autre bras.
Conseil : Si vous réalisez cet exercice correctement, vous devriez sentir l’étirement du muscle entre l’aisselle et l’intérieur du coude.
Exercice 8 : Étirement des bras
Si vous avez sollicité vos triceps lors d’une séance de gym suédoise, de Zumba ou durant un autre cours de fitness, utilisez cet exercice pour vous étirer. Passez votre bras droit devant votre cou, tendez-le au maximum. Avec votre main gauche, appuyez délicatement sur votre coude droit. Ne forcez surtout pas ! Même exercice avec l’autre bras.
Conseil : Gardez idéalement la position une minute.
Exercice 9 : Étirement des quadriceps
Un exercice pour étirer les muscles de l’avant de votre cuisse. Levez votre pied et attrapez délicatement votre cheville, par l’arrière. Une difficulté dans cet exercice : il vous faudra garder l’équilibre.
Conseil : Voici des astuces qui protègeront également votre dos : fléchissez votre jambe d’appui et surtout basculez votre bassin vers l’avant. Essayez de tenir quelques dizaines de secondes. Si tenir l’équilibre est trop difficile dans un premier temps, vous pouvez vous appuyer contre un mur ! Cet étirement exerce également votre équilibre.
Exercice 10 : Étirement des ischio-jambiers
Voici un autre exercice pour étirer les muscles de votre cuisse. Écartez largement les jambes puis accroupissez-vous d’un côté, tout doucement. Posez ensuite les doigts au sol, comme pour le départ d’une course. L’une de vos jambes reste tendue sur le côté. Vous devez sentir les muscles de votre cuisse s’étirer.
Conseil : Comme pour les autres gestes, ne forcez pas ! La pointe de votre pied peut être dirigée vers le plafond ou sur le côté. Gardez le dos droit.
Exercice de yoga pour gagner en souplesse
Le cobra
Le cobra est une position qui permet d’assouplir et d’allonger tout le corps. La posture du cobra est une variante de la posture du chien tête en haut ; à la différence que le buste n’est pas surélevé trop haut et les coudes restent fléchies. Etant sur le ventre, placez les mains sur les côtés bien à plat au sol, les coudes à 90° et plaqués contre le corps; soulevez doucement le haut du corps et déroulez lentement les épaules. Ne vous appuyez pas sur les mains, travaillez avec votre dos.
Le chien tête en haut
La posture du chien tête en haut assouplit l’avant du corps, le dos et ouvre les poumons et la poitrine. Etant sur le ventre, reproduisez les gestes de la position du Cobra en déroulant lentement les épaules. Tendez vos bras et prenez appui sur vos mains, en soulevant tout le corps. Prenez appui également dans vos pieds. Les cuisses et les jambes au-dessus du sol. Gardez cette posture pendant 1 minute puis revenez à la position initiale.
La posture de la tête de vache
Cette position assouplit les épaules, les genoux et les hanches et renforce la mobilité des articulations. Assis en tailleur ou les jambes croisés l’une sur l’autre, gardez le dos droit.
Ramenez votre main gauche vers le bas avec votre main droite vers le haut. Gardez cette posture pendant une minute ; puis changez de côté.
La pince
Elle assure la souplesse du bas du dos, l’arrière des jambes et les hanches. Assis, les jambes tendues, le dos droit et les fesses légèrement en arrière. Lors d’une inspiration, levez les bras vers le haut, et étirez le dos.
Lors d’une expiration, descendez progressivement le buste vers l’avant en approchant la poitrine des cuisses tout en gardant le dos bien droit et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale ; attrapez vos gros orteils avec vos mains. Si la pose est trop difficile, fléchissez légèrement les genoux.
Après, relâchez les épaules et respirez. La pince demande que les muscles du dos soient bien échauffés. Ainsi, vous devez idéalement le pratiquer en fin de séance.
Pour aller plus loin, je vous propose de suivre cette vidéo : Etirer votre dos en torsion.
