Vous avez des difficultés à vous endormir, vos nuits sont fréquemment agitées, réveils brusques au point où vous n’arrivez pas à mieux dormir ? Grâce à des exercices de relaxation dynamique vous allez désormais pouvoir améliorer votre qualité de sommeil. Cette relaxation dynamique propose des exercices et mouvements doux associés à la respiration et qui permettent un relâchement musculaire et mental.

Il n’y a pas de norme quant au nombre d’heures idéal qu’une personne devrait dormir. Cela dépend de l’âge, du degré d’activité et de la constitution de chacun. La majorité des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil. Tandis que d’autres se contentent de moins de sept heures et demeurent tout à fait fonctionnels.

En passe de devenir un problème de santé publique. Les troubles du sommeil constituent une manne financière pour les laboratoires qui se livrent une concurrence dans le domaine des somnifères. Preuve que le « marché des insomniaques » ne cesse de prendre du large. Cependant, certains psychologues se sont spécialisés dans ces troubles. Certains proposant diverses thérapies respiratoires pour aider leurs patients à tirer un trait sur leurs nuits blanches à répétition. Il existe de nombreux exercices pratiques de relaxation pour vous aider à mieux dormir.

Où les faire ? L’endroit importe peu, mais rassurez-vous d’être dans une pièce calme ou même dans votre lit, allongé, les yeux fermés pour une sophronisation totale. Douche chaude, tisane, méditation, lecture : malgré tout cela, votre rituel quotidien au moment du coucher est de plus en plus long et inefficace. Malgré vos efforts, il est impossible de trouver le sommeil une fois dans votre lit.

En vous aidant à lâcher prise, ces exercices de relaxation vous permettront de trouver le sommeil facilement et de façon efficace. Dans cet article, vous trouverez notre sélection de 7 techniques de relaxation pour dormir.

1) Mieux dormir : Exercice pour ralentir son rythme cardiaque

Exercice de relaxation pour mieux dormir
Exercice de relaxation pour mieux dormir

Ralentir son rythme cardiaque aide à s’imprégner de sérénité. 

En position initiale : Mettez-vous debout, ensuite écartez les jambes parallèlement de la largeur du bassin et genoux légèrement fléchis. Gardez la tête et le dos aligné à la verticale, les épaules totalement relâchées et les bras tombant le long du corps, mains ouvertes. Les yeux fermés, levez les bras horizontalement en inspirant par le nez, puis bloquez votre respiration. Enfin amenez progressivement les mains ouvertes vers la poitrine en la contractant, comme pour ramener du calme vers vous.

Ensuite, soufflez doucement par la bouche, en relâchant les bras, et en imaginant diffuser du calme dans son corps.  « Il est important de souffler doucement et progressivement, car cela permet de ralentir le rythme cardiaque, pour plus d’apaisement ». À faire 2 à 4 fois, si possible en rentrant du travail et avant de se coucher.

2) Mieux dormir : Exercice pour s’isoler de l’agitation

S’isoler aide à s’enfermer dans une bulle de calme :

  • Même protocole que l’exercice précédent, en position initiale mettez-vous debout, jambes parallèles écartées de la largeur du bassin, genoux un peu fléchis. La tête et le dos droits, épaules relâchées, les bras tombant le long du corps, mains ouvertes.
  • Ensuite bouchez les oreilles avec les pouces, fermez les yeux avec les index, bouchez les narines avec les majeurs, comme si vous vouliez vous isolez du monde. 
  • Enfin inspirez par la bouche, puis bloquez la respiration. Penchez-vous en avant et faites monter la pression dans le nez. Pour terminer, relâchez les bras le long du corps en soufflant par le nez,
    en imaginant diffuser le calme autour de soi puis redressez vous. À faire 3 fois, avant de se coucher.

3) Exercice pour dénouer les tensions

Allongé dans le lit, prenez la peine de fermer les yeux et de porter attention à votre visage. Ensuite détendez le front, relâchez les sourcils, desserrez doucement les mâchoires et laissez la langue se déposer dans la bouche. En sentant sa gorge se dénouer, relâcher les épaules tout en décontractant les bras. Desserrer les mains en sentant le dos bien en appui sur le matelas. A présent, décontractez le ventre, les fessiers et relâcher les jambes en faisant deux ou trois rotations des chevilles. S’arrêter un moment pour sentir son corps au repos et les tensions s’évacuer. À faire 1 fois avant de se coucher.

4) Exercice pour faire le vide en cas de stressC

Hausser les épaules pour écraser ses contrariétés et s’en débarrasser. En position debout, écartez les jambes de la largeur du bassin, les genoux un peu fléchis, gardez la tête et le dos droits, les épaules relâchées le long du corps et gardez les mains ouvertes. Fermez les yeux dès à présent et inspirez par le nez en fermant les poings pour « écraser ses contrariétés ».

Bloquez votre respiration et haussez les épaules plusieurs fois, en imaginant décrocher ce stress. Ensuite soufflez en ouvrant les poings et en imaginant en même temps vous éloignez peu à peu des problèmes comme si vous les jetiez littéralement par la fenêtre.

A faire au moins 3 fois, en rentrant du travail pour créer un sas de décompression entre le bureau et la maison.

5) Mieux dormir : Pratique de l’auto-massage

Connaissez-vous l’auto-massage ? C’est un des exercices de relaxation les plus connus qui consiste en un massage doux sur une partie du corps. L’auto-massage dans notre cas est celui du plexus solaire, zone située entre votre nombril et votre sternum. C’est dans cette partie du corps que le stress vient se nicher et nous ressentons parfois une boule à ce niveau lorsque nous sommes sous tension, et on a même parfois du mal à respirer. Logiquement dans ce cas, il faut se libérer.

Avant de vous coucher, avec la paume de votre main, appuyez doucement sur ce plexus solaire. Faites des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Conjuguez votre respiration à ce geste : A chaque inspiration, imaginez une fleur de tournesol qui s’ouvre sous votre main, laissant s’évacuer en même temps le stress de votre journée.

On peut pratiquer les auto-massages debout, en mouvement ou statique, et pratiquement partout. Il est recommandé d’être dans un endroit calme et de se déconnecter de son téléphone portable et de toutes plateformes sociales pour se consacrer un moment avec soi-même. En option, vous pouvez mettre des huiles essentielles dans un diffuseur ou un bâton d’encens et avec une musique de votre choix pour créer une ambiance propice à la pratique pour en tirer les meilleurs bienfaits.

Cette méthode convient à tous, qu’il s’agisse d’enfants ou de vieillards. Elle est autant adressée aux personnes hyperactives qui ont besoin de retrouver le calme, qu’aux personnes qui souhaitent refaire le plein d’énergie.

Préparation : Il faut s’échauffer les mains en les frottant l’une contre l’autre. Ensuite, il faut presser et frotter le creux de chaque paume des mains. La préparation des mains vous aidera à créer de la chaleur, propice à la stimulation du corps.

6) Mieux dormir : Exercice pour améliorer son sommeil grâce à la respiration consciente

Pour un sommeil plus apaisé, certains exercices sont plus adaptés que d’autres. Faites le test de celui-ci pour rejoindre sereinement les bras de Morphée. Inspirez puis bloquez la respiration tout doucement sans forcer. Ensuite, haussez les épaules plusieurs fois de bas en haut avec un rythme maitrisé. Pour terminer, relâchez tout en soufflant fortement par la bouche. Toutefois, attention, en cas d’apnée du sommeil, ne bloquez surtout pas votre respiration.

7 exercices pratiques pour mieux dormir.
Améliorer son sommeil grâce à la respiration consciente

Dix à quinze fois de suite avant de vous coucher, fermez votre narine gauche lorsque vous inspirez. Vous sentez alors l’air frais entrer dans votre narine droite. Fermez ensuite votre narine droite et expirez l’air chaud par la narine gauche. Cet exercice est relaxant et permet de détendre tout l’organisme et de relâcher les muscles du corps tout en restant concentré sur la respiration.

Exercice 7 : Relâchez les tensions musculaires

Pour se détendre et soulager les muscles des tensions de la journée, voici deux exercices qui pourront vous aider à mieux dormir. Trois fois de suite : inspirez par le nez, puis bloquez la respiration, contractez ensuite l’ensemble des muscles de votre corps de la tête jusqu’au bout des pieds et soufflez fortement par la bouche en imaginant les tensions vous quitter tout doucement.

Pour (re)trouver le calme du corps et de l’esprit, la concentration sur le rythme de la respiration est un outil précieux : inspirez par le nez en comptant de 1 jusqu’à 3 et soufflez par la bouche en comptant de 1 jusqu’à 6. Vous vous recentrez ainsi sur votre corps. Posez vos deux mains sur le ventre pour mieux ressentir les mouvements et le rythme de la respiration.

Comment améliorer la qualité de son sommeil grâce à la Relaxation bio-dynamique

Etant praticien formateur spécialisé en gestion de stress et de conflits, concepteur de la méthode de relaxation bio-dynamique, j’ai mis sur pied cette méthode de part mes 35 ans de pratique d’art martiaux, (Aîkido) et maître praticien en technique de développement personnel (PNL). Cette méthode depuis les années 1990 continue jusqu’aujourd’hui de faire ses preuves.

Relaxation bio-dynamique : Définition

Méthode de relaxation inspiré des arts martiaux orientaux. Il s’agit d’une pratique de transformation dans une recherche active d’équilibre corps-coeur-esprit et de bien-être physique et mental. Auparavant, les moines Shaolin utilisaient cette technique pour nettoyer les tensions musculaires et articulaires. Ces différents exercices centrés à la fois sur la posture et la respiration permettent de libérer les points d’énergie bloqués. La relaxation bio-dynamique contrairement aux pratiques de yoga, relâche le corps avant l’esprit et représente une opportunité volontaire de mettre en mouvement le corps afin de raviver notre dynamisme énergétique.

Nous pouvons par là dire que les éléments les plus indispensables pour le plein dynamisme énergétique sont le corps, la respiration, l’attention. Exit les tensions et contractures, on libère ces énergies négatives en partant du haut du dos, en relâchant la nuque, les épaules, jusqu’aux lombaires. Contrairement au yoga, elle apporte une perception nouvelle de son corps car celui-ci est intimement lié à l’esprit. Et si on change la posture du corps, « on change notre état émotionnel ».

Exercice pratique pour mieux dormir : Etirement nuque, colonne vertébrale et lombaires.

Après avoir créé un environnement propice au préalable, allongez-vous sur le ventre, ensuite ramenez tout doucement les coudes le long du corps. La colonne vertébrale totalement relâchée dès à présent, étirez la nuque et le dos tout en regardant le ciel et en inspirant tout doucement.

Avec cet exercice, percevez l’extension de toute la chaine postérieure (nuque, colonne vertébrale et bas du dos). Puis dans la phase d’expiration, relâchez tous les vertèbres lombaires et dorsaux, sans oublier la nuque. Le tout en ramenant le front vers l’avant.

La pratique de cette méthode permet une réactivation du dos et de prendre conscience des phases d’extension et de relâchement de la colonne vertébrale. Elle est utilisée en kinésiologie comme régulateur de stress.

Sur le plan corporel :

Dans cette pratique en position allongée, ramenez les coudes prêts du corps. Puis pendant l’inspiration, étirez le dos, le menton dirigé vers le ciel. Dans la phase d’expiration, prenez la peine de relâcher le centre et le bas du dos, ainsi que les épaules et la nuque. (Faites l’exercice deux ou trois fois)

L’exécution correcte de cette pratique étire votre colonne vertébrale dans la phase d’inspiration et favorise le relâchement pendant l’expiration. Cette pratique est idéal pour les personnes qui veulent se libérer des tensions accumulées dans l’ensemble du dos. Elle est tout aussi parfaite pour éviter l’accumulation des blocages dans le dos et le bassin.

Sur le plan social :

Cette pratique complète favorise l’évacuation des raideurs ouvrant une grande souplesse du dos et créé par là une véritable sensation dans le dos, les épaules et le sacrum. Cet exercice est fortement recommandé à tous ceux qui veulent se libérer du stress et des tensions accumulées dans le dos et le bassin. La conscience qui en résulte génère confiance en soi et conviction relationnelle.

Pour aller plus loin, découvrez par le biais de cette vidéo, un programme qui vous permettra de résoudre définitivement votre problème de sommeil.

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