Se former en relaxation Bio-dynamique
Se former en relaxation Bio-dynamique

Avec les chaleurs estivales, passer une nuit sereine relève du défi. Voici quelques bons gestes à adopter pour améliorer la qualité de son sommeil. 

Ce n’est un secret pour personne : l’organisme humain supporte difficilement les hautes températures. Ceci est d’autant plus vrai la nuit, au moment de dormir. Ces conditions peuvent affecter considérablement le sommeil et le rendre instable.

Avec les chaleurs estivales, vous aurez sans doute éprouvé des difficultés à vous endormir et passer une nuit sereine. Chez un individu adulte, celui-ci passe par trois à cinq cycles successifs de 90 minutes environ, chacun composé de cinq phases dont la dernière est celle du sommeil paradoxal.

Ce stade, propice aux rêves, se caractérise notamment par une dérégulation de la température corporelle qui augmente en cas de grosses chaleurs. Ceci peut provoquer le réveil et engendrer des troubles du sommeil. Pour éviter ce genre de désagrément, il est possible d’adopter quelques bons gestes.

1 –Préparer sa chambre

La première habitude à adopter est celle de préparer la pièce où vous dormez de manière à ce que la température ne soit pas trop élevée. Essayez dans la mesure du possible de tenir vos volets fermés durant la journée, pour empêcher les rayons du soleil d’y pénétrer. Privilégiez une atmosphère humide, plus propice au sommeil. Pour ce faire, équipez-vous d’un récipient rempli d’eau, d’un linge ou de rideaux préalablement humectés.

Si malgré tous les conseils précédents la chaleur reste insupportable, essayez d’humidifier l’air ambiant. Vaporisez de l’eau fraîche sur vos rideaux à l’aide d’un brumisateur, cela rafraîchira l’air qui traverse le tissu. Sinon : mettez un récipient rempli de glaçon ou une bouteille d’eau gelée devant votre ventilateur. L’air restera bien frais jusqu’à ce que la glace ait fondu.

2 – Préparer son lit

Un lit bien préparé est également important pour s’endormir sans difficulté. Optez pour des draps en coton léger qui ont l’avantage d’être plus respirants que d’autres tissus. Enfin, si la perspective d’enlever et remettre ces derniers ne vous dérange pas, vous pouvez également les mettre quelques minutes dans un congélateur ou réfrigérateur afin de les refroidir.

L’effet est censé durer une demie-heure, soit assez de temps pour permettre de vous détendre. Faute de place ou de motivation, il est également possible de mener l’expérience avec une paire de chaussettes.

Pour dormir la tête au frais, il suffit de mettre vos oreillers dans des sacs plastiques et de leur faire une petite place dans votre congélateur. Au moment de vous coucher, sortez les oreillers et profitez d’une fraîcheur qui vous a manqué toute la journée. Vous vous endormirez plus facilement, et vous pourrez rêver de cascade, de rivière d’eau fraîche, ou de vacances. Pour rester la nuque au frais toute la nuit, investissez dans un oreiller rempli de balles de céréales. En plus d’être anti-acarien et idéal pour les cervicales, il laisse circuler l’air. Un régal l’été.

3 – Boire de l’eau

Une hygiène de vie saine va également aider à mieux s’endormir. Buvez beaucoup d’eau durant la journée pour vous hydrater et n’hésitez pas à prendre avec vous une bouteille pour la nuit. Même si la perspective d’une bière fraiche est tentante, évitez de boire de l’alcool car celui-ci peut entrainer une déshydratation et une augmentation de la température corporelle.

On ne le répétera jamais assez, mais il est indispensable de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour, et en particulier l’été. Il est important d’hydrater son corps tout au long de la journée, pour éviter les malaises, les problèmes de circulation ou les coups de chaleur. Boire de l’eau fraîche avant de se coucher permettra de faire tomber la température de votre corps de quelques degrés.

4 – Diner léger

Durant la soirée, penchez plutôt pour un repas léger à base de fruits, légumes, poissons ou viandes blanches, afin de faciliter la digestion. Un diner trop riche ou trop gras va obliger votre corps à digérer pendant plus longtemps. Or, ce processus produit de la chaleur donc plus il est long, plus il va empêcher votre corps d’abaisser sa température. Diner au moins 3 heures avant de se coucher est également recommandé.

Si vous avez l’impression qu’un verre de rosé vous rafraîchira et vous aidera à trouver le sommeil, détrompez-vous ! En effet l’alcool est un excitant qui, contrairement aux idées reçues, vous empêchera de dormir. Ajoutez à cela la chaleur des mois d’été, et c’est migraine et insomnieassurées !

5 – Prendre une douche 

Afin de se préparer au sommeil, il est possible de prendre une douche avant d’aller dormir. Mais attention, pas une douche chaude. Celle-ci va avoir pour effet d’augmenter votre température corporelle alors que c’est le contraire qui est recherché pour bien s’endormir. Mieux vaut donc prendre une douche tiède ou froide.

Toutes les techniques sont bonnes. Trempez par exemple vos pieds dans de l’eau froide afin de baisser votre température corporelle. Les avant-bras servent de thermomètre au corps : passez les sous l’eau froide, c’est la fraîcheur garantie. Vous pouvez aussi mouiller tout votre corps, ou simplement les cheveux. Sinon, enfilez un t-shirt humide, mais attention à ne pas attraper froid.

6 – Allumer un ventilateur

Pour mieux dormir, il est possible d’utiliser un ventilateur en vous assurant préalablement que l’air ne vous arrive pas directement dessus. Pour obtenir durant quelques temps un effet « climatiseur », certains suggèrent de placer devant l’appareil un bol ou une serviette remplis de glaçons.

Une climatisation mal réglée peut provoquer un bon rhume même en une seule nuit. Un écart de 5 °C avec la température extérieure suffit à assurer un bon confort la nuit. Un ventilateur, quant à lui, ne devra pas être orienté directement vers le lit, toujours pour éviter le coup de froid. L’astuce : le placer derrière un drap humide pour augmenter l’effet rafraîchissant.

7 -Éteindre tous les autres appareils

Non seulement la lumière des écrans est néfaste à l’endormissement (il est conseillé d’éteindre ses appareils au moins deux heures avant de se coucher), mais un ordinateur allumé dans votre chambre émet de la chaleur supplémentaire. À bannir : les longues mises à jour durant la nuit.

Pour finir, il est important d’éteindre vos portables, ordinateurs et tout autres dispositifs électriques qui produisent de la chaleur lors de leur fonctionnement, sans quoi vous ruinerez tous les efforts que vous avez menés pour maintenir votre chambre au frais.

Exercices de relaxation pour dormir profondément

Quand des pensées occupent la tête, qu’elles soient négatives (soucis professionnels), ou positives (l’excitation liée à un événement), elles créent un brouhaha mental qui peut perturber votre sommeil et transformer votre nuit en cauchemar. Pour dormir paisiblement, il est important de savoir calmer ses émotions et de faire le vide en soi. Des techniques de méditation peuvent aider.

Je vous propose ci-dessous, cet ouvrage de 33 exercices pour améliorer la réoxygénation et la ventilation de votre corps !

Sophrologie : le rituel pour une bonne nuit

Installez-vous confortablement et sentez le poids du corps allongé sur le matelas.

• Prenez plaisir à ressentir votre corps agréablement lourd et détendu. Et comme dans la légende, laissez le poids du sable peser doucement sur vos paupières.

• Laissez-vous bercer tranquillement par le rythme de votre respiration naturelle.

• Choisissez un mot qui a du sens pour vous comme « sommeil », « détente », « calme » ou tout autre terme. Inspirez lentement par le nez et prononcez mentalement le mot sélectionné, en prenant soin d’expirer longuement.

• Laissez ce mot résonner en vous et imaginez que vous le diffusez dans tout votre corps à travers votre souffle.

• À chaque expiration, descendez un peu plus profondément, jusqu’à atteindre le bord du sommeil et vous endormir.

Exercice de visualisation

Cette technique de visualisation permet d’anticiper positivement le moment du coucher. Pratiqué régulièrement, cet exercice facilite votre endormissement
Installez-vous confortablement. Détendez-vous en relâchant chaque partie de votre corps. Imaginez ensuite que vous allez vous coucher. Vous enlevez vos vêtements, passez dans la salle de bain, revêtez votre chemise de nuit. Vous vous dirigez vers votre chambre et vous installez dans votre lit. Vous appréciez le maintien et la douceur du matelas. Vous éteignez la lumière et laissez peu à peu le sommeil vous gagner. Votre corps s’alourdit et tous les muscles se relâchent. Votre respiration est calme et paisible. Vous vous imaginez en train de dormir. Vous vous observez le corps au repos, le visage détendu. Vous prenez conscience de la qualité de votre sommeil. Imprégnez-vous de ces sensations positives. 
Retrouvez peu à peu votre environnement, la conscience des bruits extérieurs, l’espace de la pièce. Bougez lentement vos mains et vos pieds. Prenez de lentes inspirations.

Technique de relaxation n°5 : La respiration au carré

Afin de trouver le sommeil, nous allons naturellement ralentir notre respiration. Favoriser ce ralentissement de la respiration par des exercices (de respiration) va précisément vous aider à vous endormir.

Celui-ci est assez simple et donc réalisable par tout le monde. Il fonctionne en 4 temps égaux qu’on peut reproduire sous la forme d’un carré. 

Comment faire ?

1/ Inspirez profondément en gonflant le ventre (principe de la respiration abdominale) ; 
2/ Bloquez votre respiration (vos poumons sont pleins) ; 
3/ Expirez complètement ; 
4/ Bloquez votre respiration (vos poumons sont vides).

Comptez quelques secondes par étape.
Il est important de ne pas bloquer votre respiration trop longtemps afin de ne pas manquer d’air, ce n’est pas du tout le but de l’exercice !

Petit à petit, vous pouvez arrêter de bloquer vos respirations pour rester sur un rythme de respiration ralenti et ample, afin de sombrer dans les bras de Morphée.

Relaxation bio-dynamique pour bien dormir

A nouveau, dos au sol, ramenez les genoux sur le ventre, réunissez les mains, les doigts enlacés, puis étirez le tout vers le ciel : talons, paumes des mains, avant-bras, coudes, bras et muscles du dos. Ramenez les genoux sur le ventre, enlacez les cuisses avec les avant-bras, et relâchez les genoux et les pieds. Ensuite, oscillez de droite à gauche, de façon à relâcher les deux côtés de la colonne vertébrale.

Cette pratique étire tous les muscles du dos et propose dans la phase d’extension et relâchement, une prise en compte directe des tensions oubliées. Aussi, elle propose dans la phase d’oscillation une évacuation de l’adrénaline souvent stockée le long de la colonne vertébrale, au niveau des ganglions orthosympathiques. Cette pratique est une excellente méthode d’élimination du stress et amène à une détente remarquable.

Dans la même attitude, les genoux sur le ventre et tout en maintenant les cuisses avec les avant-bras, inspirez, étirez les talons vers le ciel et ramenez le front au niveau des genoux. Puis, dans une longue expiration, en maintenant les cuisses, relâchez les bras, le centre, le haut du dos ainsi que la nuque sur le sol, tout en ramenant les genoux sur le ventre.

Faire l’exercice deux fois, puis relâchez les talons que vous laissez glisser sur le sol ainsi que les bras le long du corps. Ensuite, rassembler les mains sur le ventre et dans une grande extension, étirez les paumes des mains et les bras derrière la tête, tendez les jambes et les talons et tout l’axe du corps sur le sol.

Cette méthode propose une gymnastique approfondie retrouvée dans les pratiques de yoga dynamique. L’approfondissement de ces pratiques apporte un réel bienfait.

Allongé sur le dos, le corps complètement détendu, relâchez la tête, ramenez la conscience dans chaque partie de votre corps, talons, jambes, cuisses, bassin, dos, colonne vertébrale, épaules, nuque, bras, avant-bras, coudes et poignets. Relâchez les muscles de votre visage et fermez les yeux. Soyez à l’écoute de votre respiration pendant deux à trois minutes.

Cette phase de détente vous permet de découvrir la sensation d’un lâcher-prise du corps, ainsi qu’une prise de conscience de votre enveloppe corporelle. Elle est une étape très importante dans la pratique de la « Relaxation Bio-dynamique »

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